DEBIUTY 2013 klasyk +180cm - Adam Suker - Dziennik treningowy

19.07.2013

no tak to mi sie zdarza oszukiwac nawet do startu hahaha naprawde dobrze sie prowadzisz

Siema, dawno nie pisałem przez nawał pracy i obowiązków. Wrzucam obecną dietę. Treningu nie rozpisuje, bo ciężko go sensownie opisać, dużo zmieniam w zależności od czasu czy sytuacji jaką mam danego dnia

Dieta:
Posiłek 1
20 białek jaj
100g płatków owsianych
100g kaszy manny
łyżka mielone siemia lnianego
+kakao naturalne cynamon i ok. 10-15g Whey'a do smaku

Posiłek 2
Makaron 100g
Pierś z kurczaka 220g lub chudy twaróg 250g
olej lniany/kokosowy 5g-10g

Posiłek 3
Makaron 120g
Pierś 220g
olej kokosowy 5g


Przed treningiem
200mg kofeiny
wit C 1g
Bcaa 10g

trening

Po treningu - Posiłek 4

makaron 150g
piers 150g
Peak Whey Fusion 45g+ carbo pur 50g

Posiłek 5
makaron 100g
pierś z kurczaka 220g lub chudy twaróg 250g
masło orzechowe 15g

Posiłek 6
Kefir naturalny 400ml
twaróg chudy 200g
Whey 20g
masło orzechowe 30g
warzywa

Jakieś warzywa dojadam do innych posiłków poza około treningowymi.

Zero aerobów od kilku tyg. Waga na czczo ok.160kg

Dziś trening barków zacząłem od siadów xD dlaczego? o tym za chwilę.

- Przysiad ze sztangą z tyłu 20x60, 15x100, 12x120, 10x140, 6x160, 6x180

- Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 - 35kg i 3x 45kg sztangielkami
- Unoszenie ramion bokiem w górę 5x20-12powt.
- Odwodzenie rączką wyciągu w bramie, wyciąg ustawiony na wysokości twarzy (brama ma ok.10 stopni regulacji) 3s po 12p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 15-10p
- Face pull 4s 12p

W wyciskaniach wolna faza ekscentryczna. Wszelkie unoszenia - zatrzymania w szczytowym napięciu mięśnia.

Dziś akurat nie miałem czasu zjeść, bo po swoim treningu miałem personala więc wrzuciłem 100g carbo + 50g Whey Fusion.

Dlaczego robiłem dziś siady? Ponieważ wczoraj umówiłem się na przyszły tydzień na trening nóg z marcinem_olb, który trenuje czasem u mnie na siłowni każdy kto trochę siedzi wie że to mr.sfd i że kopyta ma potężne.

Jako że wstępnie trenujemy nogi w środę to chciałem sprawdzić czy dotrzymam mu choć troszkę kroku hehe

Plus fota mojej słabszej pozy, jak zwykle za mało się wygiąłem i nie pokazałem bicepsów przynajmniej widać że przy 106kg nadal jest dosyć sucho

powiedziałbym nawet, że nie trochę sucho

no rzeczywiscie Adam masz lepsze pozy .... forme trzymasz i napewno z takim bf bedzie latwiej przetrzymac te upaly

a jak wygląda rozłożenie BWT w Twojej diecie na kg masy?

adam myslisz ze w przyszlym roku pojawisz sie na sccenie ??? mam nadzieje ze tak

Raz pisze na K**, raz tutaj i nieco tak skaczę z tematu w temat

Jeśli chodzi o btw - to obcenie ok.335g białka, tłuszczy ok.65-70g i węgli ok.600g. Waga 106kg więc:
-3,16g białka na kgmc
-0,61-0,66g tłuszczu na kgmc
-5,66g ww na kgmc

Wartości te nie były planowane - po prostu stopniowo dodawałem kcal i obserwowałem. Dojechałem do tycg 5,5g ww to troche zwiększałem kcal z białka i tłuszczu. Wszystko na zasadzie -> zmiana -> obserwacja -> wnioski -> zastój? kolejna zmiana. itd.


Tomek - lada dzień córka przychodzi na świat na razie jestem dobrze nastawiony i wierze że dam radę finansowo. Czasowo? hmm lekko nie będzie i nie jest, jednak - mogę nie dosypiać, dużo pracować, ale jak się bardzo chce to wiesz że Ty dasz radę.
Gorzej finanse - bo start to koszta, rodzina i małe dziecko to także koszta. Rodzinę stawiam na pierwszym miejscu więc 100% nie mówię, że wyjde na scenę, bo wpierw pieniądze na rodzine -> potem na start.
Jak mi się uda zarobić na obie rzeczy to oczywiście wychodze na wiosnę 2014 na pewno M.Śląsk i MP - kategorie celuje klasyk +180cm, ale już bez niedowagi hehe

plus teraz taki że formę trzymam dobrą i jeśli udało by mi się to utrzymać to przygotowania, nie będą dla mnie aż takim obciązeniem czasowym i fizycznym jak w tym roku

Dziś gira i lewa i prawa

- Przysiad 20x20, 15x60, 12x100, 10x140, 6x180, 6x180, 6x170, 8x160
- Wyciskanie 1-dno nóż na suwnicy 4s 20, 10, 10, 10
- Wyprosty nóg 3s obunoż z 2sek. spięciem w szczycie i wolną fazą ekscentryczną i 3s jedno nóż 8-10p - duży ciężar.
- Uginanie podudzi siedząc 5s 15, 12, 10, 20, 20
- MC na prostych nogach 3s 15p

Po treningu Whey Fussion czekoladkowy z Peak'a z "Hopkami" czekoladowymi z biedronki

Kupiłem sobie nowy aparat, a właściwie zamówiłem. Jutro, po jutrze do odbioru, więc niebawem jakieś ciekawsze i obszerniejsze powinny być moje relacje