15 powt

[...] (rozpietki, butterfly , krzyzow linek itp) na klatke oraz 2 cw na biceps (np uginanie z hantlami lub ze sztangą stojąc, uginanie na modlitewniku) i rob 3-4 serie po 8-12 powtorzen zprogresja ciezaru 2 dzien - nogi, barki nogi - przysiady i wypychanie nasuwnicy na czworoglowe< uginanie podudzi lezac na dwuglowe oraz wspiecia na palce stojac na [...]

[...] -wyciskanie na maszynie 3x12-8 -szrugsy 3x12-8 to cwiczenie daj najlepiej do plecow poniewaz jest to miesien na plecach i powinno byc dobrze a do tego progresje daj 20-15 powt. czwartek-klata -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-8-6 -wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8 -pompki na podręczach 4x12-8 -rozpiętki 4x12-8 daj lepiej staly [...]

[...] zemrzesz kondycyjnie po 2 dniach, jesli nigdy HSS pojedynczo nie robiles) Przed poludniem 3 wielostawowe na partie. Wieczorem 3 izolowane na partie. Oczywiscie z dobrymi seriami (rano - moc/sila/ponizej hipertrofii totalnej), wieczorem przedzial 12-15 powt. Po 4 tygodniach kupujesz nowe ciuchy bo w stare sie nie miescisz. Aha, dieta musi byc max.

heh zrobiłem specjalnie błąd czy ktos sie kapnie ,na początku jasno napisałem ze chodzi mi o mase,tyuł postu jest masa masa masa i napisłem ze wszystkie serie po 12-15 powt,ale nikt sie nie kapnoł ze powinło byc 6-12pow,nikt chyba nie czyta ze zrozumieniem:(

Ok, wpadlem, przepraszam. Co do Twojego planu to wydaje sie ok, ale az 15 powt na mase ? Pierwszy raz sie z tym spotykam ... Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2012-12-20 14:09:43

chyba nie za duzo poczytales o hst. robisz 4 cykle 2-tygodniowe. pierwszy to 15 powt, drugi 10, trzeci 5, czwarty 5 negatywnych. 1. obliczyles swoje maxy? 2. nie widze nic do barkow 3. proponuje wszytkie mniejsze grupy miesniowe w dwoch cwiczeniach po jednej serii, wieksze w 3 cwiczeniach po jednej serii, bic potraktuj jak wieksza grupe skoro [...]

mam i podciagania wzdluz tulowia i sztrugsy, w sumie te serie po 15 powt. to takie bardziej rozgrzewkowe i ich nie wliczam.co do klatki i skosow to masz 3 cwiczenie wyciskanie sztangi przy skosie- czyli ujemnym.co do barkow to jeszcze czasami daje na cos tylne aktony..co proponujesz jezeli chodzi o barki

Ja bym robił 2x w tyg, raz kilka serii a w każdej na maksa, na 2 treningu z kolei dużo serii ale w każdej przykładowo 10-15 powt, minimalne przerwy. Wystarczy, o ile swoje przerzucasz na siłowni (trzymanie sztangi na czas, spacer farmera z hantlami) to przedramiona i dłonie swoje dostają Cieśni nadgarstka od uginań hantlami stojąc nie skomentuję, [...]

to byly jakies ? a na rzgowska - to tam jest tez basen i taka mini silka, 5-6 zł/h sobie chodzie z takim kumplem co zaczyna wlasnie to go ucze techniki troszke no i przy okazji porwacam do trenoingów ale ja tam sie boje przyszedlem po spadkach i mowie dobra nie cwiczylem tyle czasu to te 60kg na klate na serie wezme na 15 powt... ni HoOyA

ja kiedyś robiłem uginanie nadgarstków na zmianę, raz podchwyt raz nadchwyt lekkim sztangielkiem i nie liczyłem powtórzeń tak instynktownie. Palenie było jak cholera ale średnio byłem zadowolony z wyników, lepiej ustalić sobie konkretnie serie i powtórzenia Ja lubię uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem wykonywane powolutku, niezła jazda 3 [...]

Obciążenia nie masz zmieniac co trening tylko co serię, robiąc 3serie z taką samą ilością powtórzen i takim samym ciężarem nie zbudujesz masy . Pamietaj żę masę idzie w parze z siłą , także zacznij ćwiczyć na wiekszych ciężarach z mniejszą ilością powtórzeń . Każdy kulturysta podnosi naprawde spore ciężary , żeby nie szukać daleko za przykład [...]

[...] "pompki w podporze" poprostu przy tamtych ćwiczeniach za bardzo mi strzela łokieć może być taka zmiana ?? >>> Zrob mniejszym ciezarem po 25>20>15 powt. i sprawdz czy bedzie bolalo, mysle ze powinno byc ok. Jak boli to same pompki 3. czemu nie ma w tym planie uwzględnionych przedramion ??? >>> sam je [...]

[...] i skupiali sie na niej barki ćwiczyli "normalnie" nie przeciązali ich ,zmieniali ćwiczenia i szło do przodu . Niestety nie da sie podac konkretnej recepty jak poruszyc klate bo to kwestia zbyt indywidualna.Jedni na klate robia po 15 powt w serii i rośnie a inni żeby choć drgnęła schodzą do 4 . Cwicz ,obserwuj , wyciągaj wnioski pozdro

[...] czasem nie było, a być powinno, za wolno wykonywałem np. przysiady. Dzisiaj było już dobrze. Do tego stopnia, że nie dałem rady zrobić 5 i 6 serii na płaskiej w wymiarze 15 powt, musiałem robić 12, 10, za to zrobiłem ekstra serie 7 - 8 powtórzeniową Po treningu mocne interwały, 35 minut. Żywieniowo wyglada podobnie jak w poprzedni poniedziałek, [...]

[...] to nadaj czesc regeneracji,w czwartym tygodniu wszystkie grupy cwicz nadal na malych ciezarach a trzy razy w tygodniu zrob sobie od 6 do 8 serii wznosów bokiem po 10-15 powt.(najlepiej wykonuj przed treningiem) to pobudzi twoje miesnie boczne. W piatym tyg. wroc do normalnych treningow a wznosy boczne wykonuj raz w tyg. przed treningiem [...]

[...] w szkole i w pracy mam gorący okres, także pewnie rozumiecie.. często po pracy nic mi się nie chce.. jestem wyczerpany. tak itrening obwodowy na małych ciężarach i po 12-15 powt w seriach zajmie mi około pół godziny, do 45 minut.. tak myślę.. do tego 30-45min roweru.. jako że trening będzie intensywny (prawie aerobowy!!! TAK!! prawie aerobowy) [...]

Ćwiczę treningiem push&pull. Klata 2x w tygodniu. Wygląda to tak Push- W - Pull - W - Push - W - Pull. Klatka jednego dnia dwa cwiczenia (Sztanga płasko 4 s 8-12 powtórzeń + rozpietki 4 serie 10-15 powt. Następny push to Wyciskanie sztangi skos dodatni najmniejszy 4 serie 8-12 powtórzeń oraz hantle większy skos dodatni 3-4 serie 8-12 powtórzeń. [...]

[...] wieksze sa niepraktyczne. Obecnie jezeli je cwicze (srednio raz na dwa tygodnie) wykonuje 3 cwiczenia izolowane, wyprosty, ugiecia i wspiecia na lydki. 4 serie po 12-15 powt, ciezar taki zeby pozostal zapas 3,4 powtorzen. Ponadto regularnie je rozciagam - to duzo praktyzniejsze od duzej masy Pozdrawiam, Mawashi **Moderator Działu Trening** [...]

[...] PN - klatka WT - nogi ŚR- wolne CZW- plecy PT-barki SO- BIC/tric - rozgrzewka 5 min - orbitrek 5 min - trening właściwy 3 ćwiczenia po 4 serie po 12-15 powt / często stosuję superserie / o samych ćwiczeniach się nie rozpisuje bo każdy z nas wie że jest ich mnóstwo i często wachluje ćwiczeniami żeby nie przyzwyczajać [...]

5. W leżeniu bokiem na ławce wznosy nogi w bok 10-15 powt na obie nogi Pozdrawiam Kilop