[...] jeszcze.. Chyba ze mam modyfikowac plan... chcialbym ciagi robic :D ale prawidlowo wiec do Ciebie nalezy decyzja kiedy mozna zmodyfikowac:) Serwient: po co 2 seriw na 10 powt i 3 serie na 5 powt. ?? Rozumiem jesli to rozgrzewkowe... Ale najpierw rzuce okiem na calosc... Aha.. Lukasz nie zaklada sztangi na kark tylko na tylne naramienne, [...]
[...] 29.01.09 *rozgrzewka, bieżnia, 5 min., aerobowo 2 Dzień nogi+barki a) wyiskanie hantli progresja 4 serie 12-10-8-8;7kg,8kg,9kg,9kg b)unoszenie hantli na boki 4 serie x 15 powtórzen;2x3kg;2x3kg;2x2kg,2x2kg c) unoszenie hantli w opadzie stały ięzar 4 serie x 12; 2 x2kg d) martwy na prostych nogach 4 serie x 20 powt; 35kg, ciężar stały e) [...]
[...] tak: 15stki- po 1s procz klatki 10tki- po 2s wszystko oprocz bicepsu i tricepsu 5tki- po 3s wszystko oprocz bicepsu i tricepsu + mikrocykl negatywów . dropsets: wykonujemy 5 powtórzeń z ciężarem maksymalnym, po czym zdejmujemy obciążenie i wykonujemy dodatkowe kilka powtórzeń na obniżonym obciążeniu. Staramy się nie przekroczyć 15 powtórzeń. [...]
[...] dostają przy innych cwiczeniach... 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p 5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt i dlaczego przykładowo w 3 serii 2 dnia robie 3-5 powt a nie 10? lub w 2 seri 3 dnia robie 2-5 powt a nie 5 lub w 4 seri trzeciego dnia tez jest 1-2 powt a nie 5 ??? [...]
najlepiej triceps zrob po barkach a przedramie po plecach w barkach na 1 cwiczenie zmniejsz ilos powtorzen w kazdej serii o 2 2 i 3 cwiczenie zamien kolejnoscią i wtedy 2 cwiczenie zrob 4x 10 a unoszenia oba po 3 serie i wiecej powt 15-12 w serii przedramie zrob po 3 serie na cw uda 1 cwiczenie powt 12-10-8-6 2 cwiczenie suwnica potem zuraw 4x [...]
[...] x 15 +10 kg x 15 + 5 kg 4b. Uginanie leżąc 30 kg x 12 30 kg x 12 30 kg x 12 30 kg x 12 5. Wspięcia na palce 120 kg x 20 120 kg x 20 80 kg x 40 80 kg x 40 modyfikacja zakresu powtórzeń 6a. Kółko cc x 15 cc x 15 cc x 15 + 3 powt 6b. Side plank 60s 60s 60s 60s 6c. Spięcia z nogami w górze cc x 20 cc x 20 cc x 20 + 2 powt UWAGI: Siady - niestety, [...]
[...] sa 5 10 czy 15? robisz w sumie 7 serii, ale 3 ostatnie to połówki - czyli dociskanie. wspiecia na palce - dokladasz 20kg, a potem jedziesz na maksa. moze byc nawet milion powt "edzie na siedzaco?!moze bardzo nie zaszkodzi" - wyciskanie jak ma byc na stojaco - TO MA BYC NA STOJACO! po prostu - robisz podciaganie sztangi, potem taki [...]
DZIEŃ 101/60 dzień masy Trening: Dół A 1. Przysiady ze sztangą 5x5 powt. > 3tyg. temu: 60/62,5/65/67,5/67,5 kg. 2tyg. temu: 62,5/65/65/67,5/70 kg. 1tydz. temu: 65/67,5/70/72,5/72,5 kg. dziś: 67,5/70/72,5/75/75 kg. 2. Wykroki chodzone 4x10 > 3tyg. temu 10/10/15/15 kg. 2tyg. temu: 10/10/15/15 kg. 1tydz. temu: 10/10/15/15 kg. dziś: 10/10/15/15 kg. [...]
WITAM! Dzień 40. NOGI + BICEPS TRENING Przysiad (tył): 118 kg - 12 pow. 128 kg - 8 pow. 138 kg - 6 powt. 104 kg - 10 pow. – podwójny siad 94 kg. - 10 pow (podwójny siad) + drop seria do upadku Powróciłem do przysiadu na początku treningu – jednak ciężary i wielostawowe ćwiczenie uważam powinno być wykonane jako pierwsze (czuje lepszą pracę [...]
23.11.2011 Dzisiaj "Siłowniowe Rewolucje z Rafałem K" Zmiana treningu. Oto on: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. 60kg x 15 100kg x 10 100kg x 10 105kg x 6 105kg x 6 110kg x 4 110kg x 4 http://www.youtube.com/watch?v=KzoEk3JxAM0 2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. 10 x masa ciała 10 x mc+5kg 8 x mc+7,5kg 8 x [...]
[...] - szczególnie w ostatniej serii zasadniczej, a te regresowe mnie dobiły totalnie...będę jednak robił ten ruch różnie, bo przy takim wyciąganiu w przód chwyt jest z każdym powt słabszy, a nie jestem zwolennikiem pasków 3. wszedzie dorzucilem ciezar, po obejrzeniu nagranej serii pomyslalem,ze za mocno sie odchylam , w 2 nagranej serii juz troche [...]
[...] tak dobrze , że dodatkowo jeszcze zrobiłem 3x superserie na dwugłowe+czworogłowe na maszynach, planka x3 i nawet złapałem 2 kg (%-) ) hantelki i zrobiłem kilkadziesiąt powt na barki , sporo przytrzymania izometrycznego.... acha i 10pompek - istne szaleństwo!! 8-) Aero wleciały takie: 10 min rowerek intensywnie + 12 min orbitrek (w tym 10 [...]
[...] 112 x 2 95 x 1, 105 x 1, 115 x 1 97,5 x 1, 107,5 x 1, 117,5 x 2 4. Mc 145x3, 145 x 3, + trzymanie sztangi 3 x 150x3, 150 x 3, + trzymanie sztangi 3 x 155 kg 6 serii po 1 powtórzenie, 10-20 sek przerwy + trzymanie sztangi x 4. MC bez pasków, poza ostatnim powtórzeniem, po którym wsadzam sztangę na rack. 5. Rdl 110 x 4, 110 x 4, 110 x 4 115 x [...]
[...] mniejsze, niż w czwartek, ale w sobotę i tak planowo miała być wersja objętościowe ze spuszczeniem 30 kg. (I to dzisiaj spodziewałem się doyebać prostowniki większą ilością powtórzeń). Plecy puszczałem dzisiaj lekko, ale i tak tragedii nie było- za tydzień jak się wkręcę to powinienem już wyrabiać z regeneracją. Co do samego treningu: - [...]