15 powt

[...] - 3 obwody, 7-8-9 - 4 obwody, w środku wypadają mi egzaminy więc pewnie będzie tydzień przerwy, ale nic na to nie poradze :) i sam plan : 1. Rozpiętki ze sztangielkami : 15 powt. 2. Pompki klasyczne (jako że nie mam sztangi) : 20 powt. 3. Wyciskanie sztangielek w siadzie : 15 powt. 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami : 10 powt. 5. [...]

[...] moj plan: wtorek: klatka, biceps, przedramie Klatka: Plaska 4 serie 12-10-8-8 dokladajac ciezar Klatka skos dodatni 4 serie 12-10-8-8 dodajac ciezar Rozpietki 4 serie po 12 powt. biceps: uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 4 serie od 12 do 9 powt uginanie ramion ze sztanga lamana na modliteniku 4 serie od 12 do 9 [...]

[...] W STANIU 4x15 Roni15 Wtorek Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serii 6 - 8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po [...]

W pon srode i piatek wykonujesz te same cwiczenia na cale cialo np: Przysiad Podciaganie Wycsikanie na lawce plaskiej Wioslowanie Wyciskanie na barki Dips przez 2 tyg 15 powt przez nastepne 2 tyg 10 powt przez nastepne 2 tyg 5 powt przez nastepne 2 tyg cwiczysz z ciezarem maxymalnym lub nieco wiekszym Obciazenia sa ulozne z gory na kady trening. [...]

ja dodałbym troche holizmu albo zrob cos na wzór pon-15 powt sroda 10 powt piątek 5 powtorzen w cwiczeniach głównych ("dzwigaczach") a w cwiczeniach uzupelniajacych zwieksz do ok 10 powt.

[...] , 8x42,5 http://www.youtube.com/watch?v=ZKDDUp-rSSc http://www.youtube.com/watch?v=QWzY0GeBnZg http://www.youtube.com/watch?v=h0mHoTEQmPc - Ściąganie drążka- 3s. x 15 powt. - 7 sztabek - Superseria ( prostowanie ramion na wyciągu + uginanie ze sztangą)- 3s. x 15p. - 4 sztabki i 30kg Komentarz: - Wyciskanie sztangi na płaskiej- oj bardzo [...]

WTOREK TRENING NR 2 Rozgrzewka ogólna + 2 x 15 pompki szeroko rozgrzewka WL gryf 3 chwyty po 15 powt ,,,,,8 x 45 ,55 ,65 ,75 , 5 x 90 ,100 ---uchwyt startowy długie przytrzymanie na klacie SERIE DOCELOWE -przerwy 10 sekund --- 2 x 100 ,105 ,110 ,112 --chyba jest mi łatwiej zrobić 8 powt z 110 niż po 2-wa powt i odkładać sztangę ,tak to dzisiaj [...]

TRENING 29 lipca Nogi -przysiady tylne 4s 12/10/8/6 powt. -wykroki ze sztangielkami 4s 15/12 powt. -wypychanie ciężaru na suwnicy 4s 12/10 powt. -wyprosty nóg na prasie 4s 15 powt. -martwy ciąg ze sztangielkami 4s max powt. -uginania podudzi leżąc na maszynie 4s max powt. -wspięcia na palce na maszynie 5s max powt. -wspięcia na palce jednonóż 2s [...]

TRENING 24 września KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 5s 15 / 12 / 10 / 8 / 6 powt. 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 12 / 10 8 / 8 powt. 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 15 powt. TRICEPS 1. Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4s 12 / 10 / 8 / 6 powt. 2. Prostowanie przedramion z prostym drążkiem wyciągu górnego 3s 12 / 10 [...]

[...] ukladam sobie szczegolowy plan hst i skonczylem 1 trening moze ocenicie i dacie jakies porady/korekty oto plan 1 z 24 treningow: 1 mikrocykl TRENING HST 1 trening (15powtorzen) Trening wykonywac co drugi dzien Xkg – 25% Program: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na skosnej lawce – 1 seria 15 powt 52,5kg - wyciskanie [...]

[...] dzisiaj bardzo dobra jakość serii, tak trzymać, 95 kg x 12 jw, ekstra praca grzbietu, za tydz 112x8, 97x12 3. Wiosło hantlem - 65 kg x 9 slaba technika, słabe czucie, do powtórki, 50 kg x 20 znacznie lepsza technika i czucie, za tydz 65x8-10, 55x15 4. Wiosło wyciąg - 15 szt + 2 kg x 10 bardzo dobre czucie, dobre tempo, 14 szt x 13 też dobre [...]

[...] mega czucie I progres, ekstra głębokość ruchow, można dokładać, za tydz 22 kg x 9-10, 7 kg x 13-15 obie na maksa gleboko 6. Francuz - 7 kg x 10, 10 kg x 12 akurat przy 12 powt załamanie, bardzo dobra jakość i rozciągnięcie głowy długiej, ciężar na najbliższe kilka tyg do walki o pełne 15 powt, 9 kg x 13 ciężko, trochę mało powt ale znakomita [...]

[...] 40 kg x 13+ 2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2, 102 kg x 9 jakoś niestabilnie sztanga leżała w zaczepie, trochę za bardzo szarpanka, na pewno ciężar do powtórki, 92 kg x 10 bardzo dobrze weszlo, za tydz 102 kg x 8+ bez szarpania, wszystkie ruchy w jakości, 92 kg x 10+ (12!) 3. Hammer - 100 kg x 10, 130 kg x 6, 155 kg x 9 [...]

[...] 16 8. Młotki - 1x15-20 12 kg x 13+6+3 Notatnik: 1. Ściąganie V - 60 kg x 12, 90 kg x 6, 120 kg x 3, 150 kg x 2, 190 kg x 8 czucie dobre, nieco bardziej dynamicznie, jedno powt więcej ale pilnować pełnego wypuszczenia do góry, 170 kg x 11 ekstra czucie i lepsze wyciąganie do góry ale zwracać na to uwagę, 120 kg x 12 mega dobre tempo i [...]

[...] 12 kg x 11, 10 kg x 14, 10 kg x 12+3 Crunch 50 kg x 11, 40 kg x 14, 30 kg x 17 Unoszenie na ławce 1x Notatnik: 1. Drążek - Cc x 7, 7, 6 bardzo dobra jakość i tempo ale mało powt 2. Wiosło półsztangą - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2, 105 kg x 7 ciężko ale dobra jakość serii, powalczyć o więcej powt, 85 kg x 11 znacznie lepsza jakość [...]

[...] 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 + 2 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, nawet jest lekki progres, 70 kg x 11 ciężar utrzymany, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz powtórka 2. Low row - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 3, 86 kg x 7 niby ciężar utrzymany ale mega ciężko, trzeba lekko cofnąć na 85 kg, 71 kg x 11 ciężar dołożony a liczba [...]

[...] kg x 5, 20 kg x 7+1, 14 kg x 12 7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20 15 kg x 10, 10 + 1 kg x 16 Notatnik: 1. Cable - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 + 2 kg x 7 ciężar do powtórki i trzymać jak najdłużej liczbę powt, siedzenie źle ustawione i trochę odlatywałem, 70 + 1 kg x 10 nogi mocno zaparte i dobrze weszlo ale zdjąć lekko za tydz, 80 + 2 [...]

[...] oburącz 12-10-8-6 DZIEŃ 2 PLECY: 1. Wiosłowanie w opadzie 12-10-8-6 2. ściaganie górnego wyciągu do klatki 12-10-8-6 3. Motorek 12-10-8 4. podciąganie na drążku 2x po max il powt. BICEPS: 1. Stanie ze sztangą 10-8-6-6 2. Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8 3. Kolanko 12-10-8 PRZEDRAMIONA: 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały [...]

[...] wiecej niz 6 razy. 2. Stojac sztanga nachwytem, ugiecia i wyprosty ramion zza glowy. Jest to tzw. " francuskie wyciskanie"(nie mylic z wyciskanie zza glowy)-8 popowtorzen. 3. Siedzac na skosnej lawce, sztanaga podchwytem, ugiecia i wyprosty ramion ze srednim obcizeniem- 12-15 powtorzen. Praca na ugietych rekach. 4. Lezac- sztanga [...]

[...] jest dopięta). Ponizej wklejam trening taki jak ma wyglądać teraz i pod treningiem mam kilka pytań co do niego. Push A 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 10 powtórzeń (na zasadzie rampy, dwie ostatnie serie z max cięzarem na 10 powt) 2.Rozpiętki 2 x 12 powt. 3. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 -5 x 10 powt (znowu [...]