15 powt

Tydzień 1 trening 2 - B B: siady 4s -15 powt - 1s-27 kg/2s-33 kg/3s-38 kg/4s-43 kg - i właśnie poczułem, że mam uda słabe jak cholera ale dałem rade wznosy na palcach z hantlą - 2s - 15 powt. - 1-2s - 23 kg - tutaj bez większych problemów uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s - 15 powt. 1-3s - 30 kg - ostatnia seria już ciężko szła wyciskanie sztangi [...]

[...] konkretnej wypiski michy z okresu sob-pon nie mam, ale rachunek sumienia będzie jak najbardziej szczery! zaczynamy od treningów: sobota - trening z pilką; robiłam 3s 12 powt 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 5 / 6.26 / 6.25 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 6.25/7.5/8.75 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 5 / 6.25 / [...]

[...] skośnej -spięcia na ławce rzymskiej -spięcia przy wyciągu klęcząc *wszystkie 3cw na brzuch wykonujesz metoda serii potrójnie łączonych. Takich serii wykonaj 3po 25-12(15)powt. 3dzien wolne 4dzien nogi -wyprosty podudzi siedząc 25,20,15 ćw. 1 i 2 robisz w seriach łączonych -uginanie podudzi leżąc 20,2*6-8 -wyciskanie na suwnicy [...]

[...] te odwazniki sa chyba zepsute )  15 x ob 5 / 15 x ob 5 / 15 x ob 5 D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)  1 min  1 minuta brzuch dodatkowo :  brzuszki z pilka lekarska 3 x 20 powt.  brzuszki z pilka lekarska 3 x 20 powt.  unoszenie nog w lezeniu : 3 x 15 powt. na koniec aeroby : 20 minuty orbitreka [...]

[...] 10.08.19 sobotni trening Dzien 5 : Pull 2 + dwojki - wypychanie na platformie - stopy szeroko i wysoko 2s 20-15 powt druga 80% 200x15 160x20 - Uginanie jednonoz lezac na brzuchu - 2s 15-12, druga 80% ciezaru 25x12 20x10 - Zurawie 2s max - Wioslowanie nachwytem, wasko - 2 serie 8-6 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg Dzien 5 : Pull 2 + dwojki - wypychanie na platformie - stopy szeroko i wysoko 2s 20-15 powt druga 80% 210x15 170x20 220x15 175x20 - Uginanie jednonoz lezac na brzuchu - 2s 15-12, druga 80% ciezaru 25x8 15x15 20x15 15x20 - Zurawie 2s max 2xmax 2xmax - [...]

[...] 21.09.19 Dzien 5 : Pull 2 + dwojki - wypychanie na platformie - stopy szeroko i wysoko 2s 20-15 powt druga 80% 220x15 175x20 220x20 180x20 - Uginanie jednonoz lezac na brzuchu - 2s 15-12, druga 80% ciezaru 20x15 15x15 20x17 15x17 - Zurawie 2s max 2x max 2x max - [...]

[...] 05.10.19 Dzien 5 : Pull 2 + dwojki - wypychanie na platformie - stopy szeroko i wysoko 2s 20-15 powt druga 80% 220x20 180x20 230x20 185x20 - Uginanie jednonoz lezac na brzuchu - 2s 15-12, druga 80% ciezaru 20x16 15x13 20x16 15x13 - Zurawie 2x max 2x max - [...]

15 powt - 1 seria za 2-3 tyg 10 powt - 2 serie po 10tkach 5 powt - 3 serie zwiekszasz co trening ciezar tak aby w ostatnim treningu zrobić zaplanowane X powt a najlepiej to weż sie za porzadny split Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-07-15 15:50:04

Ciężko Trening A: -Klatka + wyciskanie plasko 12-10-8-8 + wyciskanie sztangielek lekki skos(głową w górę) 2x(8-10 powt.) + przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x(8-10 powt.) - Barki + wyciskanie żołnierskie 12-10-8 + unoszenie sztangielek bokiem 2x(8-10 powt) + unoszenie sztangi w opadzie [...]

[...] zeby bic + tric + przedramię przenieść na piątek, a plecki na czwartek, no ale to już niech eksperci ocenią --> PONIEDZIAŁEK : KLATKA 1. pompki klasyczne - 5 serii po 10 powtórzeń (po 2-3 treningach się zwiększy) 2. rozpietki ze sztangielkami na ławce płaskiej - 2 serie po 15 powtórzeń 3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po [...]

[...] - jak wyżej BIC - uginanie hantelki w opadzie -8-12 ruchów w sumie 10 serii biceps i 10 triceps. WTOREK: LUzzz ŚRODA: Plecy, Barki PLECY - Martwy ciąg PROG 5x 15/12/10/8=6-8 powt. (=ostatnie dwie serie ten sam ciężar) - Podciaganie z Obciążeniem z oparciem nóg, czy wiosłowanie :P ????(stały cieżar)4x 8-12 powt. - przyciaganie linki dolnego [...]

Klatka srodek/grubosc + plecy góra A1. Wyciskanie na plaskiej 6 powt 20*6 30*6 40*6 50*6 60*6 70*6 80*6 85*6 90*6 95*5 + 1 myślałem że skoncze na ~80 kg ale szło to dokładałem mój 1 rm to 105 kg i 100 *3 jezcze niedawno B1. Waskie mlotkowe wyciskanie na plaskiej 8 powt 24*8 26*8 28*8 30*8 32*7 C1. Chest press 10-15 powt 13,25*15 16,75*15 [...]

[...] PRZERWY, I ROBISZ TYDZ PRZERWY PO DOJSCIU DO STAGNACJI W 3CH KOLEJNYCH DNIACH. WERSJE A I B : PRIORYTET "A" : -wyciskanie na skosie Progresja po 15 lub 10 lub 5 powt. -unoszenie sztangielek bokiem laczone z wyciskaniem tych samych sztangielek 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powt. -brama stojac, dolna polowa ruchu 3 serie po 15 lub 10 lub [...]

Poniedziałek-klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powt. 4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt. [...]

[...] i wystepujacy w nim ból nie mogę robic przysiadów, w sumie to się boje je robic, nie miłe uczucie być sparalizowanym wiec stosuję : wyciskanie nogami na maszynie 3s X 12 powt wyprosty nóg 2s X 10 powt wyciskanie hantli w skosie 3s X 12 powt rozpietki 3s X 12 powt ściąganie drążka 3s X 12 [...]

sobota--zdecydowałem się na mocny trening fbw ,3-rzy treningi w tygodniu 15/10/5 ,trzy różne treningi bedzie to taka przeplatanka 1-wszy tydzień 1-wszy trening po 15 powtórzeń ,2-gi ,po 10--//----- ,3-ci ,po 5 -----//---- na następny tydzień będzie 2-gi trening po 15 powt [...]

[...] przedtreningowym i dzialanie poczulem dopiero pod koniec pierwszego cwiczenia. 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 50x14/60x12/70x10/80x8/90x6/100x4/110x2/120x2 (drugie powt. z pomoca) 2. Wyciskanie hantli, skos dodatni 32.5x12/36x8/7/6 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny 60x12/70x10/80x8/90x6/100x4/110x4*/120x2** *przy 110 byla juz asekuracja [...]

[...] poziom i dużo ciężej, niepełne ruchy, trzeba trochę zdjąć, 70 kg x 9 też ciężko, chociaż tutaj dużo lepsze tempo, za tydz 80 kg x 6, 70x9+ 3. Hammer - 120 kg x 6 znowu mało powt więc za tydz trochę ściągamy, 102 kg x 12 świetnie weszło, czysta praca klatki, za tydz 115x6+, 105x10-12 4. Smith wąsko - 95 kg x 7 bez progresu i trochę słabe tempo, [...]

[...] Notatnik: 1. Buttetfly - 20 kg x 12 taki ciężar wystarczył, bardzo dobre czucie z lekkim zapasem, 20 kg x 12 jw, siedzenie tak że widać 4 dziurkę, 20 kg x 12 jw, ciężar do powtórki, dobrze wchodzi 2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 5, 32 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie, spokojnie można dokładać, 32 kg x 11 w sumie nawet lekko, za tydz 34 [...]