dawid2233/DZIENNIK/walka o zmianę

witam
długo zastanawiałem sie nad założeniem dziennika i mam nadzieje że tu otrzymam wskazówki które doprowadzą mnie do celu.
Mam 30 lat i nie chce wyglądać jak wiekszośc moich kumpli w tym wieku tj. miec "brzuchol" :)
Dużo pływam, jezdziłem sporo na rowerze takze kondycja jest. Od 3 tyg. ponownie na siłowni po przerwie wieloletniej.
Moim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej m.in. z brzucha aby odsłonic miesnie a nastepnie zaczecie nabierania masy.
2 lata temu wazyłem ok 93 kg teraz ok 78kg. Tkanka tłuszczowa mierzona domowym sposobem to ok 20 %(pewnie wiecej).

Trenuję na siłowni 3 razy w tyg. wszystkie grupy miesniowe. Po treningu siłowym 10 min. HIIT na biezni czyli 5 X 1 min 14km/h + 5 X 1min 6.5 km/h. Po tym 20 min szybkiego marszu 6.5 km/h.

W dni wolne od siłowni basen tj. wtorek i czwartek po 2000km w 40min ale tu raczej nic nie spale po po ok 1000m tetno spada do 70 uderzen/min, wiec pływanie rekraacyjne :).

na siłowni:
wyciskanie nogami na maszynie 2s X 12 powt
wyciskanie hantli w skosie 2s X 12 powt
rozpietki 2s X 12 powt
ściąganie drążka 2s X 12 powt
wiosłowanie na maszynie 2s X 12 powt
wyciskanie hantli 2s X 12 powt
unoszenie ramion bokiem 2s X 12 powt
unoszenie hantli (biceps) 2s X 12 powt
francuskie wyciskanie 2s X 12 powt
unoszenie nód w zwisie 3s X 15 powt
przyciadanie nóg siedzac do klatki 3s X 15 powt
spiecia na ławce skosnej 3s X 15 powt

Zapotrzebowanie kal. wyliczone to ok 2500-2700kcal w zaleznosci z jakiego wzoru licze. Odjałem od tego 500kcal więc do obliczenia diety przyjąłem 2000kcal.

6.00 sniadanie
płatki owsiane 100g +rodzynki10g +mleko 0.5% 250
21/8.5/89 /494 kcal

9.00 II śniadanie
chleb żytni 70g +jaja kurze całe 2szt. +poledwica kurczaka 20g +margaryna 10g
20/23/30/ 388kcal

12.00
2 marchwie (nie jestem w stanie zjesc normalnego posiłku o tej godzinie )

14.20
ryz 100g +piers kurczaka 120g +włoszczyzna mrozona 200g +oliwa 20g
34/23/58/ 540kcal

16-17.30 trening

17.30
odżywka białkowa 30g +200g wody
25g białka

18-18.30 kolacja
ser twarogowy chudy 50g +jogurt naturalny 2% 200g
18.5/4/14/ 166kcal

przed snem
odzywka białkowa 30g + 200g wody
25g białka

143/60/191/ 1800kcal


uff troszke sie rozpisałem, zdjecia dodam jutro lub we wtorek
klatka piersiowa 102-104cm, pas 91-92cm

proszę o sugestie nie chciałbym aby brzuchol sie rozrósł :)

pozdrawiam

Żadnych skutków ubocznych nie będzie. Z suplementów jakie zamierzasz łykać nie musisz zaczynać od mniejszych dawek.

witamy w dziale, będe zaglądał, zapraszam do mnie(link w podpisie) i życze powodzenia w osiąganiu celów

2000km to troszku jest



Zmieniony przez - Russell 88 w dniu 2008-03-16 20:01:41

Witam ponownie

dobija mnie ten brak czasu,nie ma go nawet co by uzupełnic dziennik :)
zmieniłem klub, w poprzedniej silce tylko sie dołowałem atmosferą, małe zatechnięte pomieszczenie i zdecydowanie zadużo ludzi na m2. Teraz znacznie lepiej jest nawet 20 osób naraz to ciągle niezadużo.
Odkaąd sie tam przeniosłem poczułem ,że jednak może sie udać, że ten wysiłek ma sens. Czuje każdy miesień po treningu - chyba zagalopowałem sie z tym słowem "mięsień" może kiedys urosną :), ale uwielbiam wysiłek i teraz wiem że trening był udany. Niesadziłem że zmiana miejsca może odgrywać tak wielką role.
Problem jest tylko w tym że brakje mi siły przy tej redukcji i boje sie o kregosłup, niewiem jak go ochronic (ponad rok temu wypadek na rowerze spowodował pekniecie kregosłupa i 2 tyg. paraliż lewej strony ciała) ale juz ok jest. Walka to jest, mówili siedz , nieruszaj sie bo kaleka bedziesz a ja nie dosc ze zwalczyłem nałóg fajek, wyniki w pływaniu poprawiłem o 150 % to jeszcze siłka , bieganie i zawody w DH :). A lekarze twierdzili że kaleka bede :) .

Schudłem 1kg, w pasie 0.5cm ,w klacie spadło 2cm więc chyba jakies efekty sa.
Kończe opakowanie Thermo fat burner-a i Isolite treca. Thermo niesamowitego kopa daje , przynajmniej dla mnie.
Zamówiłem ostrowie , zobaczymy jakie efekty będa.





mój obiad :) nawet już go polubiłem

jako że swieta i siłka zamknieta wybrałem sie w teren na trekking poszukać wiosny - może komuś sie humor poprawi w taki pochmurny




przepraszam że nie typowo siłowo opisany dziennik ale jakoś do technicznych opisów nie mam głowy

pozdrawiam wszystkich i życze z okazji świąt wszystkiego najlepszego oraz siły w dążeniu do celu





Zmieniony przez - dawid2233 w dniu 2008-03-22 15:40:27

Zmieniony przez - dawid2233 w dniu 2008-03-22 15:41:38

Zmieniony przez - dawid2233 w dniu 2008-03-22 15:42:11

Zmieniony przez - dawid2233 w dniu 2008-03-22 15:42:33

podziwiam determinacje i gratuluje ze Ci sie udalo dojsc do zdrowia i jeszcze takie efekty osiagac
powodzenia w dalszych zmaganiach!

Witam. Kolejny 30 - latek. Witam w klubie. Będę śledził pooczynania.

Witam, na wstępie jeżeli to redukcja to dieta leży.

Przykro mi

na redukcji mniej więcej tak:

rano płatki owsiane + whey (ew białka jaj)

2h później
ryż brązowy+pierś + warzywa niski ig

2h
ryż brązowy+pierś + warzywa niski ig

2h
ryż brązowy+pierś (przed treningiem)

PO
ryż biały + whey

ryż brązowy+pierś + warzywa niski ig

białka jaj +warzywa niski ig

ot cała filozofia.

trening HIIT w D.N.T.
Po treningu aero 55-60 min (4-14x w tyg)

to tak na wstepie

EDIT:
oczywiście ryż brązowy jako przykład, z kurczakiem to samo

np kasza gryczana, jęczmienna, makaron razowy, pierś indyka, chude ryby itp jako zamienniki

Co do treningu, to też kiepsko.
Możesz spróbować coś samemu ułozyc, lub
https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_NAJLEPSZA_FORMA_W_12_TYGODNI-t324266.html


Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-03-23 08:42:41

wanilka85 dziękuję ale teraz się zacznie mam nadzieję dzięki Wam osiąganie efektów

Kuro witam i zapraszam do komentowania

King89 witam i dziękuję za zainteresowania, postaram się dostosować J, przeczytałem
Twój artykuł z podpisu o Jasiu i sog odemnie.
Postanowiłem jeszcze raz zweryfikować dane. Problem mam z wyliczeniem kalori bo w zależności z czego kożystam wychodzi od 2300 do 2800kcal.
W końcu uśredniłem na 2500 – 400kcal = 2100kcal.

Przyjąłem 2g białka na kg, 25 % tłuszczy, reszta węgli.
156/ 59/228/ 2100 kcal
Niejestem w stanie kurczaka wcinac ze względu na koszty do kazdego posiłku ale mogę jaja , tuńczyk, wieczorem ser biały to chyba powinno wyrównać diete – tak przynajmniej wynika z artykułów które przeczytałem
6.00 sniadanie
Płatki owsiane 100g +mleko 0.5%+rodzynki 30g+jajko
28/14/95/ 619kcal
9.00 2 śniadanie
Chleb żytni razowy 70g+polędwica z kurczaka 20g +jaja 3 szt+margaryna 20g
27/31/33/ 516kcal
12.oo
Marchew 200g
1/0/7/ 40kcal
14.20 obiad
Ryż biały 100g +brokuły mrożone 50g+ włoszczyzna 150g +olej 20g +piers z kurczaka 150g
42/23/84/ 719kcal
15.30-17.30 trening
Po treningu
Odżywka białkowa teraz trec isolite niedługo ostrowia ze względu na koszty
30g +woda 200g
24/1/3/ 117kcal
18.30 kolacja
Ser twarogowy chudy 150g+ owoce mrozone 100g +jogurt naturalny 150g (tylko w takiej postaci jestem w stanie zjesc biały ser J )
37/4/20/ 267kcal
21.00 przed snem
Odżywka
30g +200g wody
24/1/3/ 117kcal

suma :
183/74/245/ 2378kcal
na razie muszę korzystać z produktów które są wymienione +mogę dodac tunczyka – to mam zakupione i niemoge odstawić wiec proszę o korekte tego co jest.
Przydało by się usunąc 200kcal ale niewiem skad. Wydaje się ze w kazdym posiłku jest pełne białko.


Piękne dziś słońce za oknem więc zabieram plecak i idę powłóczyć się po jurze, może znów wiosne spotkam

Może ktoś napisac jak się zdjęcia wstawia bo nie daję coś rady .


Zmieniony przez - dawid2233 w dniu 2008-03-23 09:11:21

Witam , będę śledził i regularnie zaglądał.
Pozdrawiam

W potreningowym daj jakiś konkret. Tzn. mniej więcej to, co w przedtreiongowym. Wtedy kolacja przełoży się na ten posiłek "przed snem". A odżywka przed snem wypada z gry.

Witam ponownie wszystkich :)

Ze względu na dawny uraz kręgosłupa i wystepujacy w nim ból nie mogę robic przysiadów, w sumie to się boje je robic, nie miłe uczucie być sparalizowanym wiec stosuję :
wyciskanie nogami na maszynie 3s X 12 powt
wyprosty nóg 2s X 10 powt

wyciskanie hantli w skosie 3s X 12 powt
rozpietki 3s X 12 powt

ściąganie drążka 3s X 12 powt
wiosłowanie na maszynie 2s X 12 powt
lub przyciaganie hantli do klatki w opadzie 3s X 12 powt

wyciskanie hantli 3s X 12 powt lub wyciskanie na maszynie (tu tez wystepuje ból kregoslupa )
unoszenie ramion bokiem 3s X 12 powt+ to samo z mniejszym ciezarem az z bólu „płacze” :)
unoszenie hantli (biceps) 3s X 12 powt
unoszenie ramion na dolnym wyciagu z gryfem łamanym 2s X 10 powt. (aby dobic mini biceps :) )
francuskie wyciskanie 3s X 12 powt
prostowanie ramion na wyciagu 3s X 10 powt

unoszenie nód w zwisie 4s X 15 powt
spiecia na ławce skosnej 3s X 15 powt
na maszynie do cw. Brzucha( niewiem jak się nazywa) 3s X 12 powt

potem HIIT 30s bieg 1 min szybki marsz X 8 do 10 razy potem do 40 min szybki marsz
takim planem jade ok 4 tyg i z wyczytanych artykułów za ok 2 tyg powinienem juz go zmienic.

czy w dni nie treningowe także mam chodzic na siłke ale tylko na aeroby??
A co z odzywianiem w dni nietreningowe?
Czy ograniczyc kalorie czy tez nie?

min zmodyfikowałem ilosci jedzenia i wyszło:
6.00 sniadanie
Płatki owsiane 100g +mleko 0.5%+rodzynki 20g+jajko
26/13/86/ 499kcal
9.00 2 śniadanie
Chleb żytni razowy 70g+polędwica z kurczaka 20g +jaja 3 szt+margaryna 15g
27/27/33/ 485kcal
12.oo
Marchew 200g
1/0/7/ 40kcal
14.20 obiad
Ryż biały 80g +brokuły mrożone 50g+ włoszczyzna 150g +olej 20g +piers z kurczaka 150g
41/23/69/ 650kcal
15.30-17.30 trening
Po treningu
Odżywka białkowa teraz trec isolite niedługo ostrowia ze względu na koszty
30g +woda 200g
24/1/3/ 117kcal
18.30 kolacja
ryż biały 50g + tuńczyk w wodzie 100g
24/3/28/ 268kcal
21.00 przed snem
Ser twarogowy chudy 100g+ owoce mrozone 100g +jogurt naturalny 100g (tylko w takiej postaci jestem w stanie zjesc biały ser J )
25/3/15/ 187kcal

168/70/241/ 2246 kcal tyle wychodzi a powinno być 156/ 59/228/ 2100 kcal
proszę doradzcie czy tak zostawic i modyfikowac ?
czy mam zostac przy jednej odzywce dziennie?
i tak jakos musze jeszcze ciąć koszty hmmm

wkleje 2 zdjęcia z dzis po tych 4 tyg tak pogladowo abym mógł ocenic czy cos sie zmieni9a. Niestety nie moge znalezc zdjec sprzed miesiaca :







a dla tych co wytrzymali wrzuce 2 zdjęcia z dzisiejszej wycieczki - napewno milszy widok :)




pozdrawiam

Zmieniony przez - dawid2233 w dniu 2008-03-23 15:02:50

1) za mało białka w diecie

2) nieodpowiednie produkty

3) kiepskiej jakości ww

4) mało warzyw

itp itd


Jak na 30 lat, to nie wyglądasz na "przytyranego"


6.00 sniadanie
Płatki owsiane 100g +mleko 0.5%+rodzynki 20g+jajko


Płatki ok, mleko i rodzynki out.
Jajka ok ale w innej proporcji, min 35-40g białka w posiłku
licz samo zwierzęce!

9.00 2 śniadanie
Chleb żytni razowy 70g+polędwica z kurczaka 20g +jaja 3 szt+margaryna 15g

Chleb zastąp kaszą/ryżem brązowym, polędwica out, zastąp kurczakeim gotowanym/parowanym + warzywa o niskim IG (brokuły, ogórek, pomidor)

12.oo
Marchew 200g

ŻARTUJESZ SOBIE? PRAWDA...


14.20 obiad
Ryż biały 80g +brokuły mrożone 50g+ włoszczyzna 150g +olej 20g +piers z kurczaka 150g

RYŻ BRĄZOWY + Brokuły ok, stawiaj na świeże warzywa, olej out, pierś ok ale 180g ~40g białka


15.30-17.30 trening
Po treningu
Odżywka białkowa teraz trec isolite niedługo ostrowia ze względu na koszty
30g +woda 200g
Mieszaj/mixuj z białym ryżem


1h po tym shake
ryż biały 50g + tuńczyk w wodzie 100g

Brązowy, ryba ok + warzywa niskie ig

21.00 przed snem
Ser twarogowy chudy 100g+ owoce mrozone 100g +jogurt naturalny 100g (tylko w takiej postaci jestem w stanie zjesc biały ser J )
25/3/15/ 187kcal

o tu pojechałeś po bandzie...
owoce out, ser out, jogurt out...


Białka jaj + warzywa o niskim IG

Dobranoc