długo zastanawiałem sie nad założeniem dziennika i mam nadzieje że tu otrzymam wskazówki które doprowadzą mnie do celu.
Mam 30 lat i nie chce wyglądać jak wiekszośc moich kumpli w tym wieku tj. miec "brzuchol" :)
Dużo pływam, jezdziłem sporo na rowerze takze kondycja jest. Od 3 tyg. ponownie na siłowni po przerwie wieloletniej.
Moim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej m.in. z brzucha aby odsłonic miesnie a nastepnie zaczecie nabierania masy.
2 lata temu wazyłem ok 93 kg teraz ok 78kg. Tkanka tłuszczowa mierzona domowym sposobem to ok 20 %(pewnie wiecej).
Trenuję na siłowni 3 razy w tyg. wszystkie grupy miesniowe. Po treningu siłowym 10 min. HIIT na biezni czyli 5 X 1 min 14km/h + 5 X 1min 6.5 km/h. Po tym 20 min szybkiego marszu 6.5 km/h.
W dni wolne od siłowni basen tj. wtorek i czwartek po 2000km w 40min ale tu raczej nic nie spale po po ok 1000m tetno spada do 70 uderzen/min, wiec pływanie rekraacyjne :).
na siłowni:
wyciskanie nogami na maszynie 2s X 12 powt
wyciskanie hantli w skosie 2s X 12 powt
rozpietki 2s X 12 powt
ściąganie drążka 2s X 12 powt
wiosłowanie na maszynie 2s X 12 powt
wyciskanie hantli 2s X 12 powt
unoszenie ramion bokiem 2s X 12 powt
unoszenie hantli (biceps) 2s X 12 powt
francuskie wyciskanie 2s X 12 powt
unoszenie nód w zwisie 3s X 15 powt
przyciadanie nóg siedzac do klatki 3s X 15 powt
spiecia na ławce skosnej 3s X 15 powt
Zapotrzebowanie kal. wyliczone to ok 2500-2700kcal w zaleznosci z jakiego wzoru licze. Odjałem od tego 500kcal więc do obliczenia diety przyjąłem 2000kcal.
6.00 sniadanie
płatki owsiane 100g +rodzynki10g +mleko 0.5% 250
21/8.5/89 /494 kcal
9.00 II śniadanie
chleb żytni 70g +jaja kurze całe 2szt. +poledwica kurczaka 20g +margaryna 10g
20/23/30/ 388kcal
12.00
2 marchwie (nie jestem w stanie zjesc normalnego posiłku o tej godzinie )
14.20
ryz 100g +piers kurczaka 120g +włoszczyzna mrozona 200g +oliwa 20g
34/23/58/ 540kcal
16-17.30 trening
17.30
odżywka białkowa 30g +200g wody
25g białka
18-18.30 kolacja
ser twarogowy chudy 50g +jogurt naturalny 2% 200g
18.5/4/14/ 166kcal
przed snem
odzywka białkowa 30g + 200g wody
25g białka
143/60/191/ 1800kcal
uff troszke sie rozpisałem, zdjecia dodam jutro lub we wtorek
klatka piersiowa 102-104cm, pas 91-92cm
proszę o sugestie nie chciałbym aby brzuchol sie rozrósł :)
pozdrawiam
mój dziennik - http://www.sfd.pl/dawid2233/DZIENNIK/walka_o_zmianę-t391921.html - zapraszam