15 powt

Witam, kończę właśnie 2,5 miesięczne zmagania z moim treningiem FWB, który wyglądał tak: 3 serie po 8-10 powtórzeń 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek na skośnej 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4. Przyciąganie drążka górnego nachwytem do klatki piesiowej. 5. Naprzemienne ugiecia przedramion z sztangielkami [...]

[...] barki, tricepsy, bicepsy Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek : - klatka piersiowa, plecy Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt. Serie pojedyńcze: - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt. Superseria (x5) [...]

Trening na rzeźbe do oceny ::::PONIEDZIALEK::::: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie X 15 powt. 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] leżąc-stopy prosto 4x8 5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc 4x 15 / max / max/ max DRUGI poniedziałek: 1. klatka wyciskanie / pompki na poręczach (85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. 2. przysiad ze sztangą z tyłu / przodu 5 serii (75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. 3. wiosłowanie sztangą 5 serii (85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. 4. [...]

[...] x 1 oznacza jedną serie Więc sprawdzanie maxów dla "15" będzie polegało na wykonaniu po jednej serii każdego ćwiczenia i takim dobraniu ciężarów alby wykonać maxymalnie 15 powtórzeń. W środę sprawdzamy maxy dla "10" ale plan jest już inny, zwiększamy liczbę w niektórych ćwiczeniach do 2 serii. To znaczy dobieramy ciężar tak aby wykonać 10 [...]

[...] Piątek: barki, tricepsy, bicepsy Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek : - klatka piersiowa, plecy Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt. Serie pojedyńcze: - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt. Superseria (x5) - [...]

PONIEDZIAŁEK TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH + MIĘŚNI RAMION 1 seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń, (x5): -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń, (x5): -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń, (x5): -podciąganie sztangi do brody w staniu-10 [...]

PONIEDZIAŁEK TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH + MIĘŚNI RAMION 1 seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń, (x5): -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń, (x5): -wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń, -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń, [...]

[...] : Biceps + Triceps + Przedramiona Piatek : Nogi i Lydki + Brzuch Sobota : Wolne Niedziela : Wolne Poniedzialek: Klata : 1.Wyciskanie na plaskiej 4 serie ( 12,10,8,6 powt.) 2.Wyciskane na skosie 3 serie ( 12,10,8 powt.) 3.Rozpietki 3 serie ( 10,10,10 powt.) 4.Przenoszenie na lawce 3 serie ( 10,10,10 powt.) Naramienne : 1.Unoszenie ramion [...]

[...] 3 serie (12,10,10), - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4 serie (12,10,8,8), Przedramię - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 15 powt. , - Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 15 powt. , - Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc (nachwyt) 3 serie po 15 powt. Brzuch - Scyzoryki 3 serie po [...]

[...] Program Arnolda Poniedziałek,Środa,Piątek Mięśnie brzucha:zaczynaj sesję od skłonów na krzesełku rzymskim przez 5 minut. Super seria - wyciskanie na ławeczce 1 seria - 15 powt. Rozgrzewka 5 serii - 10,8,8,6,4 Podciąganie w szerokim uchwycie (do karku) 5 serii - 10 powt. Super seria:- wyciskanie ze sztangielkami na ławeczce pochyłej 5 serii - [...]

[...] z grubej rury 4x w tygodniu siłownia + aero po w układzie: 2 dni treningu/wolne/2 dni treningu Trening A 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 x 12-15 powt 2. Wiosłowanie hantlą z dokręcaniem w końcowej fazie 3 x 10-12 powt 3. Wznosy ramion na ławce skośnej z hantelkami 2 x 12 powt 4. Uginanie ramion z [...]

[...] Piątek: barki, tricepsy, bicepsy Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek : - klatka piersiowa, plecy Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt. Serie pojedyńcze: - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt. Superseria (x5) - [...]

[...] dół poza głową. Ruch wykonują tylko przedramiona, a następnie wyciskajmy w górę nad głowę. Łokcie trzymajmy równolegle wykonując pełne wyprosty. Wykonujemy 5 serii po 10-12 powtórzeń. MIĘSNIE BRZUCHA- Na mięsnie brzucha powinniśmy ćwiczyć 2 ćwiczenia, wykonując je jako serię kombinowaną podnoszenie ngó w leżeniu z serią skrętów tułowia z kijem [...]

[...] Wyciśnij hantelkę w górę, starając się prowadzić łokieć w linii barków. Zatrzymaj na chwilę ruch w górze, po czym wróć powoli do pozycji wyjściowej 4 serie, w każdej 5-7 powtórzeń na lewą i prawą stronę. Przerwa miedzy seriami ok. 90sek. Wyciskanie hantli na ławce skośnej: Weź dwie ciężkie hantle. Połóż się na ławce skośnej głową w górę. Kąt [...]

[...] planu treningowego.Bdb wdzięczny :::::::::::::::::::PONIEDZIALEK:::::::::::::::::::::: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x/18/18/18/18 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x/18/18/18/18 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x/18/18/18/18 4 .Motylek [...]

[...] Klatka Wtorek Plecy triceps Czwartek Klatka Nogi Sobota Klatka biceps Treningi wykonywane z zachowaniem techniki i odpowiednim ruchem ciężar dostosowany do wykonania danych powtórzeń technicznie. W niektórych przypadkach będą to ruchy wymuszone bądź z pomocą partnera ale nadal z zachowaniem odpowiedniej techniki. Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] gługa prosta z ok 100kg -sztangielki 2x10kg i 1x15kg Plan prezentuje ponizej DZIEŃ 1 KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie( 8-20 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (8-20 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (8-12 powt.) -rozpiętki na bramce-3-5 serii [...]

[...] alkoholu do treningów, ponieważ gdzieś czytałem, że jeżeli ćwiczymy na siłowni to picie alkoholu jest zabronione. Wtorek Klatka: *WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 2serie (12,12powt.) rozgrzewka 3serie (10,10,12 powt.) *ROZPIĘTKI NA MASZYNIE (LEŻENIE NA ŁAWCE PROSTEJ) 3 serie (10,10,12powt.) *WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie [...]

[...] 2 sekundy -wiosłowanie hantlem 4 serie po 12 potworzeń (tym samym obciążeniem)przytrzymuje na 2 sekundy -ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej 4 serie po 12 powtórzeń (tym samym obciążeniem) przytrzymuje na 2 sekundy -ściąganie drążka górnego wyciągu za kark 4 serie po 12 powtórzeń (tym samym obciążenie) przytrzymuje na 2 sekundy [...]