15 powt

Ok, przysiady, Mc dodam po 15-20 powt. A powiedz mi, Posługiwac sie planem Piotra Głuchowskiego tylko tam gdzie są nogi dodać po 4 seri przysiadów i MC ? i tym planem próbować masować na kretce ?

[...] szerokosc plecow), ale jesli nie da rady to zapodaj inne cwiczenie na najszerszy grzbietu - najlepiej zlozone, choc na prawde - drazek lub wyciag jest swietny dla grzbietu. powtorzen robisz w ogole w zakresie 12-6, poki co trzymaj sie 12-10, potem mozesz troche zaszalec w ciezarach i zmniejszyc powt. dotyczy to rowniez tego wyciskania [...]

[...] na drążku poprzez wznosy prostych nóg w zwisie:-D jeśli ci nie wyszło to włącz podnoszenie nóg najpierw zgiętych aż do najtrudniejszej wersji w ilości 1do 2 serii od 5 do 10 powt.po zakończeniu treningu siłowego.To ćwiczenie ma jeszcze jedną zaletę dobrze rozciąga i odpręża plecy.Co do treningu areobów po siłowni to zależy jakie ćwiczenia masz na [...]

[...] powinny byc ramiona od polowy 10-tek po jednym cwiczeniu jak dobierales serie ? wg mnie za duzo, jezeli juz to zwiekszaj przy kolejnych mikrocyklach, ustal stala liczbe powt dla danej partii i np przy 30powt na klate i 3 trenigach w tyg na poczatku przy 15-tkach robisz po 1s obydwu cwiczen na klate czyli 2x15, przy 10-tkach 3s czyli 2s [...]

Dla 5 powt ciezar bedzie wiekszy niz dla 10. A dla 10 bedzie wiekszy niz dla 15. zdr.

Sluchajcie a ktory plan byscie uznali za najlepszy: Plan 1 : Trening------cięzar-------liczba seri----------liczba powt . 1--------------73% ------------10 -------------------5 2 -------------78% ------------10 -------------------4 3 -------------82% ------------10 -------------------3 4 -------------78%-------------10 -------------------5 5 [...]

[...] Rano zakupy , ludzie mi mówią że schudłem:) Waga i pomiary w przyszłym tyg albo za 2 tyg żeby nie wpadać w paranoje. W planach urlop.Shodzimy teraz w dół na 15 potem na 10 powt ( 2 tyg). I wreszcie upragniony tydzień siłowy (4-6) to da kolejne 3 tyg Y3T. Potem fst 7 albo Stopani. Psychicznie ten tydzień też był wyczerpujący.Potrzebuje sporej [...]

Teraz tak, początek treningu 1.09.2009r. Aktualny progres (kg). Później będe wklejał tylko tygodniowy. Trening 6xtydzień, niedziela wolne. 10s.x 10 powt. 1 tydzien - MC-------------------------->65 - Military press-------------->25 - Uginanie ramion ze sztanga-->14 - Wyciskanie lezac------------>40 - [...]

ok, zostaje w górnej części. Dzisiaj dopiero robiłem wycisk wąsko, 4 przystanki. Trcohę mi sie mieszało z liczeniem powt. ale ogólnie zwieksza to wysiłek niemiłośiernie+ 15 tydzien -MC------------------------------108-2p -Military press--------------------46,0-2p -Uginanie ramion ze sztanga-------30,0-2p -Wyciskanie [...]

czyli pon : klata: 1.wyciskanie płasko 6serii x 12,10,6,5,4,4 2.wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 3.rozpiętki 3serie x 8-12 powt 4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIelka W SIADZIE 4 serie x 8,8,6,6 5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie x 8,8,6,6 sroda: Plecy+bice: 1.podciąganie końca sztangi w [...]

[...] - zastanawiam sie czy dasz rade wykonac ze swoim kolanem, to juz Ty sam ocenisz i najwyzej cwiczenie odrzucisz ominalem cale nogi - czyli uda i łydki robic 12 serii po 20 powt. na jakakolwiek partie - to bez sensu trenuj z glową, zwyklych brzuszkow wystarczą 4 serie takie naprawde na maksa, zebys poczul pieczenie, palenie w miesniach o drazku [...]

Dzięki za info No to rozpisałem jako tako ten FBW tak jak zrozumiałem i jak by mi pasowało oceńcie: Siłownia 3 razy w tygodniu 1-2 tydzień 15 powtórzeń 3-4 tydzień 10 powtórzeń 5-6 tydzień 5 powtórzeń Tydzień parzysty: pon. - A śr. - B pt. - A Tydzień nieparzysty: pon. - B śr. - A pt. - B A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s [...]

[...] w opadzie tułowia (nachwyt) 3x 12 Podciaganie sztangielki w podporze o ławke 3x 12 "Dzień dobry" 3x 12 Szrugsy - radze ćwiczenia izometryczne z duzą ilościa powtórzeń i 5s przytrzymaniem sztangi co 10 powt. Efekty o niebo lepsze niż przy zwykłym machaniu. Osobiście tez wole ćwiczyc kapturek z plecami, ale nalegają na łączenie z [...]

[...] siłowy : A 1.wypychanie ciężaru na suwnicy pierwsza seria 110 kg dwie nastepne 120 kg 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 20 kg w pierwszej seri w 2 nastepnych 6 powt 20kg i 4 15 kg 3.prostowanie nóg w siadzie 37,5 kg 4.wyciskanie francuskie pierwsza seria 9 kg nastepne 10 kg 5. uginanie ramion z sztanga stojąc nie wiem ile ta [...]

[...] zdobyć aby awansować. Ogólnie porażka jak zobaczyłem gości, jacy chcą startować (wielcy) wyglądałem jak chuchro przy nich a warze 90kg. Jednak większość odpadała na 50-60 powt. Czas na mnie liczyłem ze pobije rekord życiowy, który wynosił 49powt. Ogólnie zasady były trochę dziwne nogi w górze a sztanga miała wędrować powyżej linii sutków. [...]

[...] progresje dla: 3 serii 12>10>8 4 serii: 12>10>8=8 w ćwiczeniach izolowanych (jednostawowych tj. francuskie jednorącz, rozpiętki) stały cięzar 3-4 serie po 8-10 powt. A: Klatka: - laweczka pozioma progresja - laweczka skosna progresja - rozpietki na laweczce skosnej Barki(przód i bok): -wyciskanie sprzed głowy -unoszenie ramion [...]

[...] fazie najszerszy; podciaganie się na drążku 3 serie max (u mnie to wygląda 8 podciagnięć 6 i 6 bo więcej nie dam rady chyba ze z pomocą) -daj np. 5s ale w każdej zamiast 8 powt. niech będzie wykonane 6, a na kolejnych treningach staraj sie dokładać po jednym dla ostatniej serii- tak po kilku będzie możliwe wykonac w każdej serii po 7, a gdyby [...]

Jak wyzej, w cw dynamicznych nie rob zbyt wielu powt, ale mozesz zwiekszyc objetosc robiac wiecej serii. Mozesz rowniez rozwazyc wplecenie do treningu nie tylko cwiczen, ale calych dni treningowych opartych na dynamice, cos jak dynamic effort w westside barbell. EDIT: Moja opinia w kwestii cienienia, mam wrazenie ze przy 8 ciezkich powtorzeniach [...]

[...] dwa ćwiczenia jedno na dolną część i jedno na górną np. podciąganie kolan do brzucha, spięcia. Brzuch trenuj po nogach, albo grzbiecie będzie wtedy już rozgrzany. Przedział powt 12-15. Będzie to tradycyjny plan na masę. Niektórzy nie zdają sobie sprawy, że odpowiednia grubość mięśni brzucha to właśnie efekt takiego treningu. Co do aerobów to [...]

7. Uginanie nadgarstkow nachwytem/ podchwytem 2 serie (przedramię) - przedramie możesz dołączyć, ale zwiększ ilość powt do 15-20 8. podciaganie sztangi do brody 2 serie (barki) - patrz ćw nr2 (2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)) naramienne=barki wyciskanie stangi-sztangielek angazuje wszystkie akony mięsni naramiennych w [...]