Moj trening

Poniedzialek:
Klatka:
- laweczka pozioma 5 serii 10 powtorzen [w ostatniej serii troche mniej powtorzen]
- laweczka skosna 4 serie 10 powturzen [w ostatniej serii troche mniej powtorzen]
- rozpietki na laweczce skosnej 4 serie po 10 powtorzen
- rozciaganie miesni kaltki na atlasie [nie wiem jak to sie nazywa]

Triseps:
- sznurkami na wyciagu gornym 4 serie po 10 powtorzen
- lezac tylem na laweczce poziomej 3 serie po 10 powtorzen
- drazkiem na wyciagu gornym 4 serie po 10 powtorzen
- pompki na poreczach 3 serie po max. powtorzen

Nogi:
- na sownicy 4 serie 10-12 powtorzen
- lydki 4 serie po 10 powtorzen

Brzuch:
- normalne 3 serie po 150-200
- skosne 3 serie po 50 powtorzen
- wznosy nog 3 serie po 15-20 powtorzen

Wtorek:
Plecy:
- sciaganie drazka na klatke 4 serie 10 powtorzen
- sciaganie drazka za glowe 4 serie 10 powtorzen
- przyciaganie ciezaru do siebie siedzac lub lezac na laweczce skosnej 4-5 serii 10-12 powtorzen
- sciaganie ciezaru w dol na wyciagu gornym na prostych rekach 4 serie 10 powtorzen
- grzbiety

Ramiona:
- unoszenie hantli na prostych rekach na przemian przed soba 4 serie 10 powtorzen
- podnoszenie gryfu w pionie w waskim uchwycie 4-5 serii 10 powtorzen
- podnoszenie hantli prostemi rekami na boki 4 serie 10 powtorzen

Biceps:
- modlitewnik chwyt mlotkowy lub podchwyt 4-5 serii 10 powtorzen
- naprzemienne uginanie rak z hantlami 4 serie 10 powtorzen
- lezac na laweczce skosnej podnoszenie hantli 4 serie 10 powtorzen
- uginanie rak z gryfem nadchwytem 4 serie 10 powtorzen
- uginanie rak z gryfem francuskim 4 serie po 10 powtorzen

Przedramie:
- unoszenia hantli podchwytem 4 serie 10 powtorzen
- uginanie nadgarstka podchwytem z gryfem 4 serie 10 powtorzen
- uginanie nadgarstka nadchwytem z gryfem 3 serie 10 powtorzen

Co powinienam zmienic w moim treningu, aby byl on na mase? Mam 15 lat, cwicze od wrzesnia tamtego roku [w tym lacznie prawie 3 miechy pzrerwy], 183 cm wzrostu, 65 kg wagi.

Sorka ze psize posta pod postem ale zapomnialem dodac, ze cwicze 4 razy w tygodniu. W czwartek powtarzam plan z poniedzialku, a w piatek plan z wtorku.

nie rozumiem piszesz poniedziałek i wtorek a mówisz że cwiczysz 4 razy w tygodniu???

Jeden trening zajął by ci ok. 3 godz więc to już bardzo źle. Rób po 8 powtórzeń lub progresje ciężaru 10/8/8/6/4. Treningi najlepiej 3 razy w tygodniu :
pon-klatka, triceps
śr-plecy, biceps
pt-barki, nogi

Nie rób tak dużo serii. Brzuch rób sobie najlepiej w dni wt, czw, sob pomiędzy zwykłymi dniami treninowymi.

@Policiuszek

Napisalem to w nastepnym poscie... Robie 2 razy plan z poniedzialku i 2 razy plan z wtorku...

A już tak ćwiczyłeś? Ile zajął ci trening?

@Beny_S
Taki trening zaja mi okolo 2h... robie raczej krotkie pzrerwy miedzy seriami i cwiczeniami.

wg mnie on jest stanowczo zamocny!!!

proponuje takie ułożenie na 2 dni:
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy (przedramie)

na każdą grupe po 3-4 serie, w ćwiczeniach złożonych (wielostawowych tj. wyciskania, przysiady, podciągania) proponuje progresje dla:
3 serii
12>10>8
4 serii:
12>10>8=8

w ćwiczeniach izolowanych (jednostawowych tj. francuskie jednorącz, rozpiętki) stały cięzar 3-4 serie po 8-10 powt.

A:

Klatka:
- laweczka pozioma progresja
- laweczka skosna progresja
- rozpietki na laweczce skosnej

Barki(przód i bok):
-wyciskanie sprzed głowy
-unoszenie ramion bokiem w górę w satniu

Triceps:
- ściąganie liny wyciągu górnego oburącz progresja
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz

Brzuch:
na brzuch proponuje 2 ćwiczenia po 3-4 serie, wykonuj po ok 15 powtórzeń powoli i dokładnie

łydki:
-wspięcia na palce

B:

Uda:
-wyciskanie na sównicy progresja
-prostowanie nóg na maszynie
-uginanie na maszynie

Plecy:
-sciaganie drazka wyciągu górnego sprzed głowy progresja
-wiosłowanie drążkiem wyciągu dolnego w siadzie płaskim progresja
-szrugsy

tył barków:
-unoszenie ramion bokiem w opadzie


Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą progresja
-uginanie ramienia na modlitewniku

Przedramie:

- uginanie nadgarstka podchwytem z gryfem
- uginanie nadgarstka nadchwytem z gryfem

objaśnienia ćwiczeń atlasie http://www.kulturystyka.pl/atlas

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-09-17 20:25:07

czemu na tego posta odpowiedzialo ci tak duzo osob, a na mojego tylko jedna mimo ze moj zamiescilem wczoraj??:(( daje linka i prosze specjalistow o ocene >> https://www.sfd.pl/temat162800/ <<

Bo nie ma sprawiedliwości na tym świecie