Witam staz od 1 listopada 2007r wiek 18 wzrost 174cm waga 81kg obwod bicepsa 39+ obecnie koncze trening splitem partia raz w tygodniu i chce zaczasc push pull legs 4xtyg, mianowicie PUSH: WYCISKANIE SZTANGI PLASKO 5X12 CO 2 TYDZIEN SZTANGA SKOS + WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE + 5X12 CO 2 TYDZIEN HANTLE PLASKO WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI [...]
[...] Mój plan: 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p [...]
wiek 22 waga182 staz 16 msc przemyslane 8 cel czysty miesien siema robie wlasnie 10 dniowe sd i jade z hst.Zrobilem maksy dla 15 10 i 5 powt i musze teraz rozlozyc ciezar.BD z tym problem gdyz nie mam 1 kg obciaznikow najmniejsze to 0,5 zaciski i 2,5 kg talerze sprawdzcie i poprawcie (wiem ze powinno sie dokladac po przynajmniej 2 kg ale jak [...]
[...] o którym mówiłem: RENING A: POWER CLEAN 5 x 5 PRZYSIAD PRZEDNI 5 x 8-10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 5-10 POMPKI NA PORĘCZACH 5 x 5 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3-5 x 8-15 powtórzeń WYMACH SZTANGIELKĄ + RWANIE SZTANGIELKI + PODRZUT SZTANGIELKI + SPRAWLE - 1,1,1,2; 2,2,2,4 3,3,3,8, 4,4,4,16 ITD. TRENING B: THRUSTERS ("DOPALACZE") 5 x 5 SUMO [...]
[...] martwice kości piszczelowej no chyba ze tylko wspięcia na palce Plecy: -Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max Klatka: -Wyciskanie sztangi na skosie 5 serii po 10 powtórzeń Barki: -Wyciskanie sztangielek 3 serie po 10 powtórzeń Biceps: -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie po 10 powtórzeń Triceps: [...]
[...] celu poprawienie wynikow silowych.Prosze o poprawienie planu jezeli jest on nieodpowiedni z gory dzienkuje. Poniedziałek: Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powtórzeń 60%CM 1 s-5 powtórzeń 80%CM 5 s-4 powtórzeń 2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt. 3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt. 4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt. [...]
[...] w tygodniu była zmienna: raz dzień 1 był w pon, raz w środę itd. . Dwa razy w tygodniu w okresie lipiec - połowa września brzuchy i nożyce poziome, raz 8 serii po 20 powtórzeń przerwa 1 minuta, drugi raz to maksymalna ilość powtórzeń w ciągu 20 sekund przerwa 40 sek - 5 serii tego typu. Oprócz tego rano w pn, wt czw pt sob, pompki i [...]
[...] w tygodniu była zmienna: raz dzień 1 był w pon, raz w środę itd. . Dwa razy w tygodniu w okresie lipiec - połowa września brzuchy i nożyce poziome, raz 8 serii po 20 powtórzeń przerwa 1 minuta, drugi raz to maksymalna ilość powtórzeń w ciągu 20 sekund przerwa 40 sek - 5 serii tego typu. Oprócz tego rano w pn, wt czw pt sob, pompki i [...]
[...] miałem 2 miesiące przerwy , potem ćwiczyłem 2 miesiące z przerwami i teraz ćwicze regularnie od 3 tygodni po 2 razy w tygodniu po 3 godziny: wtorek: biceps - 8 serii po 10 powt x 3 ćwiczenia triceps - 8 serii po 10 powt. x 3 cwiczenia nogi - 10 serii po 10 powt. x 4 ćwiczenia + 20 minut na rowerku na największym oporze piątek: klatka - 10 [...]
[...] martwice kości piszczelowej no chyba ze tylko wspięcia na palce Plecy: -Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max Klatka: -Wyciskanie sztangi na skosie 5 serii po 10 powtórzeń Barki: -Wyciskanie sztangielek 3 serie po 10 powtórzeń Biceps: -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie po 10 powtórzeń Triceps: [...]
[...] To było rok temu. Tam zacząłem chodzić na siłownie (2 miechy systematycznych ćwiczeń). Aktualnie od 2 tygodni ćwiczę lajtowym FBW. 1)Przysiady ze sztangą - 3 serie 10-12 powt. 2)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie 10-12 powt. 3)Ściąganie drążka wyciągu górnego - 2 serie 10-12 powt. 4)Wiosłowanie sztangielką - 3 serie 10-12 powt. [...]
[...] orbiteka/bieżni. Jak jest cieplej to idę biegać. Nigdy nie wyszedłem z tętnem poza 185, więc chyba tę wartość można przyjąć za maxHR. Z czasem będę zwiększał ilość powt, dodawał dropy, clustery. Ćw główne opierają się na double progresion. Dieta: I chyba tu jest pies pogrzebany. Jestem fanatycznym zjadaczem tłuszczu i węgle praktycznie [...]
[...] Skłony w leżeniu płasko 15x Unoszenie tułowia z leżenia przodem Po 3 obwodach Plank - jak długo się da Wtorek Górna połowa ciała Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie: Do 5 powt. w serii Pompki na poręczach - 5 serii: 15 - 12 - 10 - 8 - 6 Martwy ciąg - 3 serie: Do 5 powt. w serii Podciąganie na drążku z obciążeniem: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 Wyciskanie [...]