15 powt

[...] PLANU STR. 111. Rozgrzewka: a) wyciskanie z kaptura w pozycji przysiadu stalym ciezarem 35 kg x 5 35 kg x 5 b) rwanie na półprzysiad łączone z przysiadem rwaniowym 3x5 powt na 50-55-60kg 50 kg x 5 55 kg x 5 60 kg x 5 Trening właściwy: 1) MC SUMO 100 kg x 10 140 kg x 10 150 kg x 10 160 kg x 10 180 kg x 10 ( poprzednio 165 kg x 10) [...]

[...] na tym etapie zrobić wiecej serii na prostej, skośnej czy też rozpiętek. Pozatym jak dla mnie to najłatwiej robić przeskok dochodząc na danym cieżaże do 4 serii po 12-14 powtórzen. Później zwiększamy ciężar do stanu ze mozemy wykonać 4 serie po 10 powtórzeń. Jak dojdziemy do 12-14 to znowu zwikeszamy cięzar. Dla mnie to najszybsza droga do [...]

[...] 50 kg) . Myślę , że docelowo od kolejnego treningu będą 3 serie pełnego i 1 lub 2 serie frontów KLATA: WL 35 / 45 / 52.5 (nadal brak mocy 3-cia seria zrobiona na raty 12 powt , 30 sekund odpoczynku , 3 powtórzenia) PLECY: Wiosło sztangielka 15 / 20 / 25 kg PLECY: Podciąganie 2x 7powt / 6 powt (zrobione na sam koniec treningu) BARKI: Wznosy [...]

[...] lub spiny na ławce prostej/skosnej - 3x15 - Brakło czasu, ale wczoraj miałam brzuch przećwiczony więc wyrzutów sumienia nie mam 5. Kompleks metaboliczny x 4 BEAR COMPLEX 7 powt 9:30 20kg 5:53 15 kg 9.50 20 kg Ciężkie te 20 kg :P 18kg byłoby optymalne, ale chyba będę walczyć dalej z tym ciężarem. Wczoraj ustaliłam sobie ciężary jakie chcę [...]

[...] 43 45 45 34 43 43 25 30 30 ok 4. Brzuch 3 x 15 27kg 32kg 36kg- x12 allachy - 3x15 spiny na skośnej - Przez pomyłkę zrobiłam x12 5. Kompleks metaboliczny x 4 BEAR COMPLEX 7 powt 10:05 17kg 9:30 20kg 5:53 15 kg 9.50 20 kg Od drugiej serii robiłam zarzut z ziemi. Wrzucam filmik do sprawdzenia czy jest akceptowalnie. Ciężar dla mnie idealny. Leje [...]

[...] się też grupy mięśniowe trenowane w dany dzień. Tak dziś ćwiczyłem całe ręce: triceps, biceps i przedramię. Triceps: Wyciąg górny z drążkiem oburącz 5 serii po 15-10 powt Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 40kg Francuskie wyciskanie z hantlem jednorącz stojąc 3 serie Wyciąg górny z linką 3 serie z podwójną redukcją [...]

Dzień 21 - 14.11.2011 Dzień treningu siłowego. 1. Przysiad 5x 10 (próbuj w tempie 3010 ) 25kgx10/27,5kgx10/30kgx10/32,5kgx10/35kgx10 2. WL sztangielki, skos (+)WL 3x 10 powt. + 1x maksymalna ilość powt. 18kgx10/22kgx6/20kgx9/20kgx8 + Dół ciała: 3. Uginanie nóg leżąc 10x 50% x10RM + 5x 75% x10RM + 10x 10RM założenie: 15kg/22,5kg/30kg [...]

[...] Udało się dzisiaj wyrwać na trening. Trening: 1. Przysiad 5x 10 (próbuj w tempie 3010) 30kgx10/32,5kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx10 2. WL sztangielki, skos (+)WL 3x 10 powt. + 1x maksymalna ilość powt. 22,5kgx10/25kgx10/27,5kgx10/30kgx8 + Dół ciała: 3. Uginanie nóg leżąc 10x 50% x10RM + 5x 75% x10RM + 10x 10RM Założenie: 15/22,5/30 [...]

[...] Dzień treningu siłowego. Jutro pomiary. Boję się%-) 1. Przysiad 5x 10 (próbuj w tempie 3010 ) 35kgx10/37,5kgx10/40kgx10/42,5kgx10/45kgx10 2. WL sztangielki, skos (+)WL 3x 10 powt. + 1x maksymalna ilość powt. 27,5kgx10/30kgx10/32,5kgx7/35kgx4 + Dół ciała: 3. Uginanie nóg leżąc 10x 50% x10RM + 10x 75% x10RM + 10x 10RM założenie:15/22,5/30 [...]

Dzień 65 - 28.12.2011 Dzień treningu siłowego 1. Przysiad 5x 10 (próbuj w tempie 3010) 37,5kgx10/40kgx10/42,5kgx10/45kgx10/47,5kgx10 2. WL sztangielki, skos (+)WL 3x 10 powt. + 1x maksymalna ilość powt. 32,5kgx10/35kgx9/37,5kgx5/40kgx2 + Dół ciała: 3. Uginanie nóg leżąc 10x 50% x10RM + 10x 75% x10RM + 10x 10RM założenie:15/22,5/30 [...]

Środa Plecy 1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3 serie - 6 powt, 8 powt, 8 powt (kilka z pomocą w seriach) 2. Ściąganie drążka za tył głowy 3 serie - 8 x 55 kg, 8 x 65 kg (ost. 60 kg), 8 x 75 kg ( ost. 70 kg ) 3. Ściąganie drążka przed siebie 3 serie - 8 x 45 kg, 8 x 50 kg, 8 x 55 kg 4. Wiosłowanie sztangą 3 serie - 8 x 30 kg, 8 x 40 [...]

[...] na hammerze, łokiec blisko tułowia, podchwyt 15,12 2s robocze 10,14 4. Ściąganie z góry/przodu (tak po skosie) w podchwycie na maszynie 15,3 robocze 12, 10, 10 5. Przenosy siedząc na maszynie do tego, angażując plecy 15 3s robocze 10,9 , 9 6. szrugsy sztangą 4s 20,20,15,15 7. Odwodzenie na tył barku na bramie 5s 15-20 powt 8. Brzuch 4s Pozdrawiam

[...] ze sztangą 4x po 7 pow 2. Wypychanie na suwnicy 3x po 6 pow 3. Wykroki na suwnicy 3x po 7 pow 4. TRÓJSERIA: A-1. Uginanie nóg leżąc, stopy do wewnątrz, 4 serie x 4-6 powt, tempo 40X0, przerwa 15 sekund ( a po 15s przerwie ćw A-2) A-2. Uginanie nóg leżąc, stopy równolegle, 4 serie x 4-6 powt, tempo 40X0, przerwa 15 sekund ( a po 15s [...]

Ja mam plan rozpisany przez profesjonalistę (chociaż go trochę pozmieniałem pod siebie), ale wyjściowo w większości ćwiczeń rozpisano mi ilości w granicach 12 powt., a w żadnym ilość ta nie schodzi poniżej 10. Być może inaczej to działa w FBW, gdzie ciężary są z natury większe, bo pracuje więcej mięśni. W splicie moim zdaniem chodzi o takie [...]

a może taki trening?? tylko zrobie siad przedni i dziendobry zamiast mc - zeby poprawic technikę siadu tylniego Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) [...]

Plan 4 dniowy na mase oczywiscie musisz miec diete bo bez niej ani rusz Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie [...]

[...] 5zł ;-) http://images66.fotosik.pl/855/5d9fd7b81711a233.png Vitallity Complex http://images66.fotosik.pl/855/20638e060e2a4483.png Góra (A) Wyciskanie sztangi rampa, 3-5 powt. 35kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg (2 + 3 z pomocą) Push press, rampa, 5 powt. 20kg, 25kg, 30kg, 35kg Pompki na poręczach, rampa, 6powt cc, +5kg, +10kg, +15kg Podciąganie [...]

[...] wtedy z metodami treningowymi, ale wszystko z czasem). Jako, że to jeszcze nieoficjalny plan treningowy, zrobiłam modyfikację tzn większa objętość - więcej serii i powt., więcej ćwiczeń na czwórki, gdyż nadal jestem na roztrenowaniu, które w moim przypadku polega na mniejszej ilości treningów, lżejszych ( choć i tak mi się nie udaje [...]

[...] 5.Unoszenie tułowia z opadu 5/10/15/20/25kg 6.Przysiady wykroczne 30/40/50/60/70kg 7.Uginanie ramion z hantlami 13/15/17/19/21kg 8.Spięcia siedząc (łydki) max powt. 9.brzuch max powt. 5tki – 2serie rozgrzewkowe + 5 serii głównych:Progresja 60%CR - 70%CR - 80%CR - 90%CR - 100%CR (5-3-5-2-5) Rozgrzewki + Trening siłowy + [...]

[...] 15A 1.Wyciskanie na płaskiej sztanga 30/40/50kg 2.Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2/3/4kg 3.Wyciskanie francuskie leżąc 12/15/20kg 4.Podciąganie na drążku 15/10/5powt 5.Przysiady ze sztangą 36/50/60kg 6.Martwy ciąg na prostych nogach 50/60/70kg 7.Uginanie ze sztangą 15/20/25kg 8.Wspięcia stojąc (łydki) max powt. 9.Brzuch max powt. [...]