15 powt

[...] wszystko egzamin to priorytet. Oto mój plan 3 dniowy który pomoże mi uzyskać jak najlepsze wyniki na tym egzaminie: PON off WT Drążek podchwyt (metoda zwiekszania ilosci powt czyli: 3 powtórzenia, 1 minuta przerwy, 4 powt, 1 min, 5 powt, 1 min, 6 powt, 1,5 min, 7 powt, 1,5 min, 8 powt itd.) Przysiad tylni Rampa 6 Dipsy klatkowe 3 x 6-8 [...]

[...] Beda 4 takie kolejki, co daje 8 serii na biceps i 4 na triceps: uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka, francuz do czola, modlitewnik z krotkim gryfem - ilosc powt 10-8 nogi, barki Tutaj koniecznie chcialbym robic podrzut - dynamiczne cwiczenie przyda sie do wyskoku... I nie wiem czy jest sens pozniej robic normalne wyciskanie?? [...]

[...] ze sztangą prostą 18<16=16<14 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 18<16=16<14 Przedramie: - uginanie nadgarstków podchwytem 3serii po 10 powt. - uginanie ramion nachwytem stojąc 3serii po 10 powt. - uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz 3serii po 10 powt. Kiedyś robiłem masówkę jakiś rok i teraz przechodzę [...]

[...] taki minicykl, który testowało kilka osób, u każdego była widoczna poprawa, chciałbym go wam przedstawić. Jego złotym środkiem do osiągnięcia celu będą częste zmiany powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach. Będzie on składał się z takich 3 mini cyklów-wytrzymałość, masa, siła. No więc do dzieła ! hormonogram treningu wygląda tak : - 6 [...]

[...] od wyprostu od całkowitego ramion Wtorek: A1. Przysiad tył 3 x 10 - 12; wąski rozstaw stóp A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B1. Martwy ciąg na prostych nogach sztanga 3 x 10 - 12; staramy się wypchnąć biodra do tyłu B2. Uginanie nóg leżąc - Girondy 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; [...]

[...] 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt. MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem SR Przysiad (KLASYCZNY, [...]

[...] Myślałem nad tym planem, ale to zostawiam waszej ocenie, żebyście dobrali mi odpowiedni do mojego stażu plan :) Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: [...]

[...] leżąc 2s. 12,10 Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 2s. 12,10 Łydki: Wspięcia na palce 2s. 12,10 Kaptury: Szrugsy 3s. 12,10,8 Skłony boczne z hantla 3s. po 12 powt. Skręty tułowia ze sztanga 3s. po 12 powt. Środa Nogi: Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 3s. 12,10,8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s. 12,10,8 Klatka: Pompki 3s. [...]

[...] podbudować duże partie, a następnie dołożyć ćwiczenia na mniejsze partie jak biceps. Proszę o ocenę. Rozpiska Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń ( http://www.atlas.sfd.pl/Przysiady_na_suwnicy_Smitha-c179.html) Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń ( [...]

[...] o ocenienie planu treningowego na mase i sile moj staz to 1,5roku wiek 14lat waga 55kg 1Dzień:Klata+Biceps+Brzuch Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8powt. W os. +4kg (2 na stronę) 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6 powt. 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 14powt. 4.Przenoszenie [...]

[...] plus jedna seria dociskania z +10 kg w stosunku do cieżaru serii ostatniej + 4. sciaganie drązka wyciagu gornego 5. wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 1 seria 100 powtórzeń seria składana - ta sama liczba powt i ciężar 6. unoszenie hantli bokiem 7. unoszenie w opadzie 8. podciąganie wzdluz ciala do brody brzuch pomiędzy seriami [...]

[...] sposób treningu. Proszę o porady czy wogóle coś takiego się nadaje. Oczywiscie początek rozgrzewka - Wykonuję 3-4 seryjki po 8 cwiczeń na ręce: 1. Pompki tradycyjne (20 powt.) 2. Biceps stojąc z ruchomym nadgarstkiem (hantla 11kg 12 powt.) 3. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (Hantla 3kg 35 powt.) 4. Triceps Hantla 6 kg za glową (13 [...]

Tak więc przeczytałem w "największych mitach o siłowni" (link był w jednym z tematów na tym forum) cos takiego: Zbyt duża liczba powtórzeń (> 12 w serii) sprawia, że zaczynasz kształtować wytrzymałość, nie masę czy siłę! Polecany jest tam trening FTB np: PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ” W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A TRENING A: PRZYSIADY [...]

[...] min . Bieg 20 min Wtorek 40minut biegania wieczorem podnoszenie sztangielek w domu 8min abs pompki Środa -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie*(15-20,10-12,6 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.) podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 5 powt. .WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE [...]

[...] ze sztangą prostą 18<16=16<14 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 18<16=16<14 Przedramie: - uginanie nadgarstków podchwytem 3serii po 10 powt. - uginanie ramion nachwytem stojąc 3serii po 10 powt. - uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz 3serii po 10 powt.- serie pojedyncze ?? Nie wiem czy w tym splicie [...]

[...] sobie przykładowy cykl treningu. Napiszcie co o nim sądzicie i ewentualnie skorygujcie. Z góry dzięki. PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na prostej 12,10,8,6 powt. 2. Wyciskanie sztangielek na prostej 3x10 powt. 3. Rozpiętki 3x10 powt. Triceps: 1. Francuz na prostej 3x10 powt. 2. Ćwiczenia sztangielkami, przenoszenie zza głowy [...]

siema mam prosbe o ocene planu 3 dniowego na same sztangielki i lawke plaska plan wyglada tak: >poniedzialek: *uda: -przysiady x10 8-12 powt *klatka: -wyciskanie na lawce plaskiej x4 8-12 powt -wyciskanie z supinacja na plsksiej x4 8-12powt -roziietki x3-4 8-12 powt *triceps: -wyciskanie francuskie lezac x3 8-12powt -francuskie jednoracz siedzac [...]

[...] sztangielką siedząc 15,12,10,8 (progres) Pompki w podporze tyłem 12,12,12 (obciążenie) Nogi: Przysiady 15,12,10,8 (progres) Prostowanie w siadzie 15,12,10,8 (progres) Uginanie leżąc 15,12,10,8 (progres) Brzuch: Wznosy nóg w zwisie 4x max ( do 25 powt) Skręty tułowia ze sztangą 4x max ( do 25 powt) Brzuszki ( + obciążenie) 4x max ( do 25 powt)

[...] (chyba trochę za dużo dni...) Poniedzialek Klatka 1.Ławka płaska 4x (12-15) 2.skos w gore 4x (12-15) 3. wyciskanie hantli w skosie w gore 3x (12-15) 4. rozpiętki 3x 15powt. Wtorek Barki 1.wyciskanie sztangi za głowy 4 x 12,12,10,10 powt. 2.wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 12,12 10 powt. 3.arnoldki 4x 12,10,10,8 powt. 4.podciąganie [...]

[...] i przedramie 1. Wyciskanie na plaskiej 4s. 12-10-8-6 2. Wyciskanie na skosie 4s. 12-10-8-6 3. Przenoszenie hantli za glowa 3s. 10 powt. 4. Wyciskanie francuskie lezac 3s. 10 powt. 5. Francuskie jednoracz zza glowy 3s. 10 powt. 6. Przedramie sztanga podchwytem 3s. 10 powt. 7. [...]