Dieta + trening do oceny

Witam.
Proszę o ocenę diety, jakieś sugestie, etc. Na pewno jest ona zła i nie do końca poprawna... Celuję w nabiał, ponieważ jest dla mnie łatwiej dostępny i nie wymaga podgrzewania. Mój cel to zrzucenie zalegającej tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu masy mięśniowej.

O mnie:
Wiek: 19 lat.
Staż na siłowni: 17 miesięcy.
Wzrost: 175cm
Waga: 85kg
Typ budowy ciała: endomorfik (chyba ;d)
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3109/2145kal (Sprawdzałem na kilku stronach i wyniki są różne - byłbym wdzięczny, gdyby ktoś to poprawił).
Aktywność fizyczna:
# Trening siłowy 3 razy w tygodniu - "Bill Star 5x5".
PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach
# 6 Weidera (harmonogram z jednym dniem przerwy)
# Interwał (Tabata) 3 razy w tygodniu (wtorek, piątek, niedziela) - pompki; przysiady, przysiady.

Dieta (od poniedziałku do piątku w szkole, stąd te dziwaczne godziny):
Pon - Piątek.
# 7.00 (Sob-ndz #9.30)
- 3 jajka (okazjonalnie z cebulą)
- 4 kromki chleba razowego
- ok 50g twarogu półtłustego
- Owsianka z małą ilością rodzynek (szklanka płatków owsianych - szklanka mleka 1,5%)
# 14.00 (Sob-ndz #13.00)
- ok 150g twarogu półtłustego/serek wiejski 200g posypane pietruszką
- połowa pomidora
- 3 kromki chleba razowego
- 3 kotlety sojowe (małe)
- musztarda
# 17.00 (podam to co mam zazwyczaj... - nie mam na to wpływu :/)
- Filet z kurczaka
- ryż/ziemniaki 100g
- surówka
# 19.00
- Makaron 100g (kolanka)
- Jogurt naturalny 50g
- Jabłko (średniej wielkości)
[Trening]
#22.30
- Filet z kurczaka/puszka tuńczyka
- Warzywa mrożone 100g
- szklanka mleka
- Okazjonalnie owsianka

Dodam, że nie jem soli, natomiast coś posypię pieprzem. Dziennie pije 8 szklanek wody. Nie jem słodyczy.


Serdecznie pozdrawiam.


Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-15 17:14:51

Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-15 17:12:44

Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-15 17:13:57

Co do diety:
https://www.sfd.pl/Jak_łatwo_kontrolować_dietę_i_dobierać_odżywki_-t939268.html
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Okej... Przeczytałem, oba tematy. Uzupełniłem profil. Oto moja dieta, która została uszczuplona według założeń autora z pierwszego linku, umieszczonego dwa posty wyżej:



Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 00:17:06

?

Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 00:17:50

Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 00:33:16


Oto moje zdjęcia:
Zdjęcie 1
Zdjęcie 2
Zdjęcie 3

Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 08:31:33

Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 08:31:48

Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 11:58:38