15 powt

[...] tulow. Prosty brzucha zadziala mocno przy krotkim podciaganiu nog w zwisie ( z ciezarem) oraz przy brzuszkach z ciezarem... Polecam tez cw izometryczne... Ilosc serii i powt? 3-10serii starczy... Powtorzenia w ruchach typowo na brzuch ok 15 w ruchach zlozonych gdzie stabilizuje ruch: 1-5.. czym wiecej powt tym mniejszy ciezar i slabsze [...]

[...] stojąc 8 8 6 6 Wyciskanie sztangi leżac waskim chwytem (tric) 12 10 8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 8 Wspięcia na palce stojąc na maszynie 15-25 powt ( nie mam maszyny wiec z hantlami) + brzuch Piatek Przysiady ze sztangą 8 8 6 6 Wiosłowanie sztanga 8 8 6 6 Wyciskanie sztangi na płaskiej 8 8 6 6 Wyciskanie sztangi nad [...]

[...] sztangi nad głowę stojąc 12 12 12 pompki w podporze tyłem (tric) 12 12 12 sztangielki stojac z suplinacja nadgarstka 12 12 12 Wspięcia na palce stojąc na maszynie 15-25 powt ( nie mam maszyny wiec z hantlami) + brzuch Piatek Przysiady ze sztangą 12 12 12 Wiosłowanie sztanga 12 12 12 12 Wyciskanie sztangi na płaskiej 12 12 12 12 Wyciskanie [...]

[...] + 2-3 ruchy podrzucone w górę i opuszczane jak najwolniej, 8p+ drop set o 25-30% cięzaru - uginanie na modlitewniku 4s 12p - Wyprosty nadchwytem na wyciągu 3s 15, 10, 6-8powt - francuz oburącz zza głowy - Wyciskanie sznurem zza głowy((maksymalnie tu rozciągam triceps) 3s 12, 16, 20 powt -wyciskanie na maszynie wąsko, spowalniam opuszczanie [...]

[...] i chciałem 15 razy podnieść. Ostatnio udało się, ale z lekkim trudem. Teraz po prostu jak nigdy nic. 60 kg? Żadna przeszkoda, ostatnio z trudem x 10, dzisiaj x 12. Z jedno powtórzenie myśle, że jeszcze by poszło. Chciałem na ostatnią serię założyć 65 kg i pojechać 9 powt. Ostatnio się to nie udało, ale miałem motywację i poszło 70 kg razy 6 [...]

Ja proponowałbym ci zaczać hardkorowy tening by Antos , ktorym jechał Stanisuaf . Polega na powolnym schodzeniu liczby powtorzen w seriach zaczynajac od 20, zwiekszajac przy tym ciezar( np: 1 tydz: 20 powt mc 50 kg, nastepny tydzien dokladam 2,5kg i znow 20, jezeli nei dam rade, zmniejszam powtorzenia o 2 itd, chyba wiadomo o co chodzi): *Przed [...]

[...] liczyć mi się nie chciało... Na razie też mi się nie chce :-) Do rzeczy! 1.) FI Muszę policzyć z tego wzoru na FI jak to będzie gdy będę robił sety po 5, po 6 itd... do 12powt. X setów 5/5 = 120x/str X setów 5/5 = 150x/str X setów 6/6 = 120x/str X setów 6/6 = 150x/str itd. Wyjdą mi przedziały FI dla poszczególnych długości serii - gdybym [...]

[...] jak pies. Cos sztanga czego nie robiles w powyzszych. Nachwyt moze ci rozwalic lokcie, takze kratownica bylaby the best. Tu nie chodzi o ciezar, tu masz zrobic 100 powt gladko i przyjemnie najlepiej bez przerw lub 1-2 po 3-4 sekundy. Masz przepompowac syf a i zaatakowac pod innym katem. Jak sie uda raz gladko zrobic, to za tydzien [...]

[...] Przysiad rwaniowy Zauważyłam ze im większy ciężar tym lepsza stabilizacje mam. Przy 40kg i więcej nie gibałam się ,wszystko sztywne i ładnie spięte. Wiosło Umówiliśmy się ze powtarzam ten sam ciężar dopóki nie zrobię 15powt - jednym ciągiem. 65kg wyglądało tak 8+2+2+1+1+1 czyli nie poszło jednym ciągiem. Następnym razem atakuje jeszcze raz 65kg. [...]

[...] Podciąganie na drążku chwyt młotkowy 1x max pow. --> To bym wywalił. Ew. tyrał jakbyś miał zajawkę na drążek i 3 serie, a nie 1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4s 10-8powtózeń/60kg --> Tu bym dał 4 serie progresji na min 12 powt. na razie, ale głęboko. T-Bar 4s 10-8powtórzeń /45kg --> Tu bym dał V-Bar pulldown z maksymalnym rozciągnięciem. [...]

ale do 14 powt. wchodzi także świetnie masa- wytrzymałoośc sie wlaściwie zaczyna od 15-tu, ale różnie to jest... jednak w wiekszości przypadkow zasady te pasuja jak ulał... to, że nie robiles takim zakresem powt. masy czy siły a wytrzymałośc moglo wynikać z dwóch zasadniczych elementów; niedostosowanej do masy diety; treningu zbyt objętościowego, [...]

[...] W GÓRĘ : 12 10 8 12 10 8 8 6 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 12 12 12 Wtorek (barki + przedramie - przed karzdym ćwiczeniem rób rozgrzewke 15-20 powt) : -Wyciskanie sztangielek 12 10 10 -Wyciskanie sztangi na karku lub z klatki -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 [...]

a wiec tak w 15 tkach 15tki: 1,2 trening 8 -10 powt samemu 3,4 trening 10 -12 powt samemu 5,6 trening 12 - 14 powt samemu 10tki: 1,2 trening bez obciazenia 3,4 trening + 2,5 kg 5,6 trening + 5kg 5tki: 1trening + 2,5kg 2tr + 5kg 3,4 tr + 7,5kg 5,6 trenin + 10 kg negatywy: 1tr + 7,5kg 2tren 10kg 3tren +12,5kg 4 tren + 15kg 5 tren + 17,5 kg 6 tr + [...]

[...] ze sztangą na barkach 3s wspięcia 1s mc 3s wyciskanie płasko 3s wiosłowanie w opadzie tułowia 2s military press siedząc 2s mała poprawka: wspięcia wrzucam po przysiadzie powt. przysiad 12/9/6 wspięcia max martwy ciąg 12/9/6 płasko 12/9/6 wiosłowanie 10/8 military 10/8 jutro.. jest to czas wraz z przygotowaniem i zrobieniem:D I koło 9-11 sen [...]

[...] sztangi skos dolny 8 8 6 - Rozpiętki na płaskiej 2x12 2x 10 2. Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 3x 12-8 - uginanie ramion z hantlem chwyt młotkowy 3x 10 powt - uginanie przedramion z supinacją 10 8 8 Wtorek: 2. Barki: wyciskanie hantli 15 12 10 8 *unoszenie hantlina boki 4x10 *unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 - [...]

Nogi: dołóż uginanie Barki: szurgusik do plegarów Plecy martwy ciąg jako pierwszy w mniejszym zakresie powt (4-8) Przedramię daj w piątek i/lub w poniedziałek w ćwiczeniach izolowanych więcej powt 12-15

[...] 5 serii po 12 wykroków) 2) Rwanie ze zwisu (10 kg * 6; 12,5 kg * 6; 15 kg * 6; 15 kg * 6) + unoszenie sztangielek bokiem (sztangielki 5 kg - 4 serie * kolejno 12, 13, 14, 15 powtórzeń) 3) Yates rows (30 kg * 6; 40 kg * 6; 50 kg * 6; 55 kg * 6) + wiosłowanie na wyciągu dolnym (30 kg * 12; 35 kg *12; 40 kg * 12; 40 kg * 12) 4) Wyciskanie [...]

[...] ale krótsze ruchy) 50kg x15 55kg x14 -(poprzednio 57,5kg x8) 3. "Magiczna" seria składana: 25kg x15 30kg x15 35kg x15 - KOMENTARZ: 1.Ostatnia seria zapas 2-3 powt. Docisk w zakresie trochę mniejszym niż 1/2 ruchu. 2.Ostatnia seria ciężko, jeżeli miałbym blokować łokcie to zapasu brak, lub 1 powt. jeżeli robiłbym bez przytrzymania [...]

[...] 80kg x5 90kg x5 100kg x5 110kg x5 120kg x5 130kg x5 142kg x5 152kg x4 -(poprzednio 155kg x4) 4. Seria składana: - Rozciąganie: - KOMENTARZ: 1. 130kg ciężko, ale zaliczone 5 powt. Z ostatniej film, szło ciężko, nie wiem czy nie za ciężko, tylko 2 ruchy z wątpliwym zapasem. WODYN Ta ostatnia seria jest akceptowalna, czy za ostro pojechałem i na [...]

[...] x5 52,5kg x5 57,5kg x5 -(poprzednio 55kg x5) KOMENTARZ: 1. 115kg x4 jestem zadowolony, jednak przytrzymanie jeżeli można to tak nazwać minimalne było tylko w 2 pierwszych powt, ostatnie dość wymęczone, bez zapasu. Następnym razem próba zrobienia 110kg x4-5 z przytrzymaniem. Wiosło w ostatniej serii przypominało już szrugsy, ławka przeszkadza w [...]