15 powt

[...] 140 kg x 12-15 5. HT maszyna - 25 kg x 15 bardzo dobra jakość i czucie poślada, 25 kg x 13 mega załamanie stricte w pośladkach, 25 kg x 12 też dobrze weszło, za tydz na 15 powt i dopiero dołożyć delikatnie 6. Uginanie z linka - 25 kg x 14 krok dalej od wyciągi i mega dobre czucie, 20 kg x 14 jw, mega dobre czucie i praca dwojek, za tydz 25 kg [...]

[...] wlasnie wstalam po 11 godzinach snu :) i jestem cala obolala a wydawalo mi sie, ze jak cwicze juz 6 miechow to mam wparawe :O Chyba nie mam. Wczorajszy trening: 1) MC 3*12powt 10kg+7.5 kg gryf kg 2) wyciskanie zolnierskie 1 seria 12 2 seria 10 3 seria 9 powt po 20 kg 3) sciaganie drazka gornego z szer nachwyt 3* 15 powt powt po 25 kg 5) [...]

[...] wkrotce moze rowniez pojawi sie foto:) Ponizej zamieszczam postepy jakie zrobilem robiac ten plan 1.Wyciskanie lezac 45x15 50x15 55x15 60x15 65x15 70x11 (77.5kg 15 powtorzen) 2.Przysiady ze sztanga 50x15 55x15 60x15 65x15 70x15 (80 a nawet 85kg bo nie zdarzylem dorzucic) 3.Prostowanie do dolu 11x15 12x15 13x15 14x15 15x15 (tu sie nic [...]

[...] Wieczorem trening B by Agak. Zmieniony przez - dorotkastokrotka w dniu 2013-07-31 16:29:10 1) plank max czas- 29s/22s 2) Martwy ciąg z hantlami- 10kg-15powt/10kg-15powt/10kg-15powt 3) Wykroki z hantlami 7.5kg x 15powt/7,5kgx15powt/10kg x 15powt 4) wiosłowanie hantelką- 10kg x 15powt/10kg x 15powt/12,5kg-8+2powt 5) wyciskanie [...]

Czwartek Nogi -wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt. -wypychanie ciężaru palcami na suwnicy -5serii x 15-20 powt. -przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.) -wypychanie na suwnicy(pod kątem)-4serie x 6-8 powt. -prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt. -ugianie nóg na maszynie w leżeniu- [...]

[...] na modlitewniku 2 serie po 12 - stały ciężar 3.uginania ramion ze sztangielkami na skośnej ławce 2 x 12 przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 3 serie 10-15 powt- prog. 2.uginania nachwytem 3 serie 10-15 powt- prog. WTOREK-przerwa ŚRODA Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 12 2. wyciskanie [...]

[...] zeby oprzec trening na pompkach, przysiadach i podciaganiu na drazku (drazek mile widziany bo bez neigo nie ma szans na potrenowanie plecow) i w tych cwiczeniach robic 10-15 powtorzen po 3-4 serie. Ale nie tak, ze robisz 60 pompek na max, a bedizesz robil po 10 Najlepiej obciazyc plecak i z plecakiem na plecach robic pompki. Wziasc taki ciezar z [...]

[...] się tym planem, który jest przedstawiony w micie 4: "Cytat: Np. poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, [...]

[...] swoj plan tak aby cwiczyc cale cialo. Granie w pilke czy bieganie nie przeklada sie na sile nog. Sprawdzianem sily nog moga byc np. wykroki. Nogi Wykroki z hantlami 4s. / 12 powt. Plecy Wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym stojąc w opadzie tułowia 4s. / 12 powt. Prostowniki grzbietu Unoszenie tułowia z leżenia przodem z [...]

[...] siędząc uchwyt V,3 x 20 6 tył barków maszyna 3 x 20 7wyciskanie naprzemian hantli stojac sekwencyjnie-wyciskanie prawą 5 x lewa wyprostowana i tak na zmiane z regresja powt do 1.,czyli po 15 powt na rękę 3 x 8 wznosy bokiem z hantlami 3 x 20 9.wyciskanie hantli skos -klata 3 x 20 10. rozpiętki na maszynie 3 x 20 rozpiętki na wyciągach 3 [...]

[...] linki wyciągu dolnego lub Ściąganie drążka wyciągu górnego** Wyciskanie sztangi pod kątem 20 stopni Żołnierz ---OBWÓD--- Szrugsy (Można od początku czy od połowy 10 powt.? :) ) Zginanie nóg w leżeniu (j.w) od połowy mini cyklu 10 powt.(po obwodach): Uginanie ramion młotkowe*** Prostowanie na wyciągu ramion*** Wspięcia na palce Brzuszki [...]

[...] 4s x 15 5. Uginanie nadgarstków podchwytem stojac 3s x 15 6. Uginanie nadgarstków nachwytem stojac 3s x 15 Piatek - nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 5s. x 8-10 powt. 2. Uginanie nog w siadzie / Martwy ciag na prostych nogach 5s. x 12-15 powt. 3. Wspięcia na palce stojac 3s. x 20-25 powt. 4. Wspiecia na palce siedząc 3s. x 20-25 [...]

[...] 20,10.10.6 ost seria 32.5kg mocno przesadziłem z ciezarem ,technicznie wyszła lipka po h00ju. Tric. Prostowanie ramion na wyciągu 1 wszystkie sztabki + 15kg 30, 20,12,10 powt. Francuz hantlą oburącz. 3s 30kg x10, 35kg x10, 40kg x 80p. Pompki na poreczach z podparciem kulasow o ławke 3s po 20 powt. Jako dobicie. Barki-Maxymalne [...]

Cześć, zaległe treningi: 13.05 Plecy+Bice Podciąganie na drążku 5x 10powt (ostatnia seria +5kg) Sciąganie linki wyciągu górnego do klaty 3s 15powt Wiosło sztangą 4s 10powt x 60,70,70,80 - zauważyłem że wiosło lepiej mi wchodzi na małym ciężarze a z wiekszą izolacją ruchu Wiosło hantlem *20kg *30kg *40kg *50kg *60kg x6 tutaj znowu odwrotnie, [...]

8 maja 2009 Triceps: WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie 20 kg 12 powt. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie 25 kg 10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH: 3 serie 12 powt. Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY: 68kg/20powt. 86/18 104/16 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 32kg/10powt. 42/8 46/7 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie po 15 [...]

[...] cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie [...]

[...] poziomej - wyciskanie hantli - uginanie przedramion na sztandze lamanej - francuskie wyciskanie - sztanga Zrob sobie po 3 serie na duze partie (na mniejsze 2 serie) w pon 15 powt., sr 10 powt., pt 5 powt. Ciezar dobieraj tak zeby moc zrobic np. 15 powt. z zapasem 1 powt. w pierwszym tygodniu (w nastepnym tak zeby 3 seria i ostatnie powt sprawilo [...]

[...] sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia / zmień np. na prostowanie przedramion w opadzie 2x 12p Brzuch: 1.Skłony w lezeniu głowa w dół 20 powt. 2. Spinanie do boku , 20 powt lewa strona, 20 powt prawa strona ------------------------------------------------------------------------- ŚRODA Plecy 1.przyciaganie [...]

[...] okna wiatrak chodzi ale z wiatraka ciepło leci może po jakimś czasie zmiesza się powietrze XD Pierwsze ćwiczenie lekki progres, ciężko ale dzisiaj postanowiłem że będzie 11 powt i tak własnie jest Drugie cwiczenie bardzo dobrze wyszło ,była moc tylko ta duchota przeszkadzała Trzecie ćwiczenie też równo leciało po 15 powt Czwarte ćwiczenie też [...]

Poniedziałek: Wykroki3-5 seri Prostowanie siedzac i uginanie w super serii 4-5 ss takich robie Przysiady duza ilosc powtorzen łydki opcjonalnie siedzac stojąc zalezy Wtorek Wyciskanie na łąwce skosnej 5 serii wyciskanie lezac 5 serii Rozpietki na płaskiej 4-5 serii Dipsy 3-4 serie max -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3serie(8-10 powt.- [...]