Priorytet: klatka:) WODYNKU pomagaj :D

Elo

jestem po cyklu kreatynowym, na którym trenowałem klasycznym splitem.

Po tygodniu spróbowałem FBW ze stałym zróżnicowaniem ćwiczeń na każdą partię (na każdym treningu inne ćwiczenia, pozostawała tylko stała liczba serii). Niestety, jakoś mi to nie pasuje - może za krótko śmigam, ale nie mam zamiaru tracić czasu, jestem niecierpliwy szczególnie jak wiodze swoją klatkę piersiowa

Zatem pytam kumatych, w szczególności modnego ostatnio na forum Wodyna o rady w kwestii 4 dniowego splitu z priorytetem na klatkę piersiową (na zasadzie dwa treningi klaty w tygodniu, jeden cięzki, ok.10-12 serii, drugi lekki, na ćwiczeniach izolowanych/maszynach, około 5 serii).
Zaznaczę, że dysponuję standartowym sprzętem, w postaci sztang, sztangelek i ławek, do tego jest old schoolowa suwnica i maszyna typu hammer.

Za jakis czas wstawię swoją propozycję, jak ktoś mnie wyprzedzi i coś skleci będzie miło

aha, czyli pierwsze ćwiczenie robię tyle serii aż mięsień "padnie"?
NIE. DOKLADNIE MOWIAC AZ NIE WYROBISZ NP 15 POWT. Z PADNIECIEM TAKIM JAK NP W SERIACH ZE ZMNIEJSZANYM OBCIAZEWNIEM TEGO NIE KOJARZ.

co do maksów: wycisk skos - 10*85kg
PRZYJMUJE WIEC ZE MAX = 106KG. JEDZIESZ WIEC TAKA PROGRESJA:
45/ 55/ 65/ 75/ 85/ 95/ 105 KG


wycisk głową w dół na szerokość żeber (co to w ogóle za nowe ćwiczenie?) - nie mam pojęcia.
LATWO WYOBRAZIC : NA PEWNO ZNASZ WYCISK GLOWA W DOL. PO PROSTU CHWYTASZ NIECO SZERZEJ NIZ ZEBRA, I IDZIE ZAROWNO W KLATE JAK I W TRICEPS.
OPUSZCZASZ NA ZEBRA A NIE NA KLATE.. PODOBNY RUCH DO POMPEK NA PORECZACH, ALE LEZYSZ ...


MASZ JESZCZE 2 INNE CWICZENIA DO WYBORU. JAK JUZ WYBIERZESZ TO NIE ZMIENIAJ, ALE DLA KLATY NAJLEPIEJ WYBRAC POMPKI NA PORECZACH Z DODATKOWYM CIEZAREM.

ziom
fbw
cwiczenia te same caly czas
przyp*****lasz ciezaru az dojdziesz do momentu gdy nie mozesz dodac z koljnym tygodniem
zmieniasz cwiczenia
i od nowa - wchodzi jak zloto
a co do klatki - wystarczy dac ja jako pierwsza partie, polecam

śmigam jako pierwszą, rzecz jasna.

cóż, spróbuję jak mówisz. Generalnie fbw mi się podoba, tylko w****ia mnie ta ilość 10ciu powtórzeń i mniejsze możliwości progresji, z wiadomych względów. Będę robił 8, sram na to.

Split z priorytetem od stycznia na nowym cyklu.

ja robie 12-10-8
zalezy od dnia
progresja ciezaru co tydzien

poczekaj jeszcze ...

mówisz?

pokaz jak wyglada ten fbw.

pzdr/

No i w jakie dni ten split ma byc?

Metoda roznicowania treningow jaka podales nie jest najlepsza.

Podaj ulubione cwiczenia na klate.

poniedziałek, środa, piątek i sobota.

ulubione na klatkę? Wyciskanie sztangi i sztangielek na skosie, rozpiętki na skosie, wyciskanie na suwnicy, rozpiętki na bramie.

a tu link do planu:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny:_-t298794.html

Zmieniony przez - Don Pawson w dniu 2006-12-10 13:19:21

JAK ZWYKLE PLAN ZACZYNASZ PO TYGODNIU PRZERWY, I ROBISZ TYDZ PRZERWY PO DOJSCIU DO STAGNACJI W 3CH KOLEJNYCH DNIACH.


WERSJE A I B :

PRIORYTET "A" :
-wyciskanie na skosie Progresja po 15 lub 10 lub 5 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem laczone z wyciskaniem tych samych sztangielek 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powt.
-brama stojac, dolna polowa ruchu 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powt.
-prostowanie do dolu na wyciagu 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powt.


PRIORYTET "B" :
-wyciskanie na szerokosc zeber glowa w dol lub polowicznie na plaskiej lub pompki na poreczach (przez caly cykl to samo cwiczenie) Progresja po 15 lub 10 lub 5 powt.
-wyciskanie siedzac szeroko od czubka glowy 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powt.
-rozpietki na skosie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powt.
-przenoszenie sztangielki lezac 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powt.



ROZKLAD TYGODNIA :

PON:
1)PRIORYTET "A" lub "B" PROGRESJA PO 15 POWT:, od ok 50% maxa po ok +5% na serie; np dla maxa=80kg: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
Pozostale cwiczenia opisane jako 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powt. Robisz tak ze zakladasz sobie ciezar roboczy(CR) na tyle powt ile planujesz danego dnia. W poniedzialek jest to 15 powt. Robisz mniej-wiecej tak: 60%CR, 80%CR i pozniej wlasciwe CR.

CR w poniedzialki ma byc taki bys wykonal technicznie 12-15powt

2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu(TRIC) 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)PRIORYTET "A" lub "B" PROGRESJA PO 10 POWT:, od ok 50% maxa po ok +5% na serie; np dla maxa=80kg: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 10 powt KONIEC
Pozostale cwiczenia opisane jako 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powt. Robisz tak ze zakladasz sobie ciezar roboczy(CR) na tyle powt ile planujesz danego dnia, a we srode jest to =10powt. Robisz mniej-wiecej tak: 60%CR, 80%CR i pozniej wlasciwe CR.

CR we srody ma byc takie bys wykonal technicznie 8-10powt

2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p

3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)PRIORYTET "A" lub "B" PROGRESJA PO 5 POWT:, od ok 50% maxa po ok +5% na serie; np dla maxa=80kg: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
Pozostale cwiczenia opisane jako 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powt. Robisz tak ze zakladasz sobie ciezar roboczy(CR) na tyle powt ile planujesz danego dnia, a w piatki jest to =5powt. Robisz mniej-wiecej tak: 60%CR, 80%CR i pozniej wlasciwe CR.

CR w piatki ma byc takie bys wykonal technicznie 5powt, uwazaj w rozpietkach i na bramie, unikaj dochodzenia do ostatnich/wymuszonych/oszukanych powt.


2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem, nie dochodz do ost powtorzen)

3)MLOTKI naprzemienne : 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.


TYGODNIE NIEPARZYSTE:

PON: WERSJA A
SR: WERSJA B
PT: WERSJA A


TYGODNIE PARZYSTE:

PON: WERSJA B
SR: WERSJA A
PT: WERSJA B


Pytania??






Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-10 20:29:18

Wow, dziękuję za poświęcony czas, aż tak wyczerpującej wypowiedzi się nie spodziewałem

oczekiwałem co prawda splita, ale to, co przedstawiłeś też jest ciekawą opcją.

Nie będę ściemniał, że rozumiem tę rozpiskę bez wyjaśnień, tak więc:

rozumiem, że w każdy dzień treningowy robię zestaw "priorytet" plus to, co jest napisane dalej?

Jak wygląda kwestia przerwy między seriami?

Czy ta progresja zmieżająca do CR ma być wykonywana na zasadzie kolejnych serii?

no razie może tyle