Trening ma siłę/mase priorytet KLATKA

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:87
OBWÓD BICEPSU:43
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:84

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 180kg
MARTWY CIĄG: 200kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 140 kg

****CEL*************************************************

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :niemieckich ciężarowców

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

ILOSC BIALKA NA KGMC:2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3,6



Witam potrzebuje pomocy w rozpisani treningu gdzie by były dwa treningi klatki jeden siłowy drugi bardziej masowy (jest ona priorytetem) rozpisywanie treningów nie jest moją mocną stroną więc proszę was o pomoc z góry dzięki .

Witam.
Wypełnij pełną ankietę - podaj staż ,wiek itp .
Na podstawie wiadomości zawartych w temacie:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
-spróbuj sam ułożyć zarys planu treningowego.
Potem specjaliści z tego działu pomogą Ci go dopracować.

Pozdrawiam.

Nogi miały być z zmniejszoną intensywnością , staż 3-4 lata , wiek 20 lat , wzrost 181 , poniżej zamieszczam trening który sam ułożyłem do sprawdzenia tak jak radził ekspert :) pewnie pomieszany ale do poprawek :


Poniedziałek klata ciężko + bok/tył barków
Wyciskanie płasko sztangi 8-6-4-2
Wyciskanie sztangi skos dodatni 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi skos dolny 10-8-6-4

Podciąganie sztangi wzdłusz tuowia 3x10p
Unoszenei hantli na boki 3x10p
Unoszenei hantli w opadzie 4x10p

Wtorek plecy + biceps
MC 4x8-2
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x10
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie na prostych 4x12-10
Szrugsy3x15

Ugianie ramion ze sztangą prostą 10-8-6-4
Młoty 12-10-10-8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8

czwartek Klata lekko + triceps
Wyciskanie sztangi skos górny 4x10p opuszczanie powoli
Wyciskanie hantli płasko 3x10p
Rozpiętki 3x12p

Wyciskanie wąsko 8-6-6-4
Poręcze 10-8-8-6
Francuzkie hantel oburącz 12-10

sobota
push press 10-8-6
Wyciskanie hantli 12-10-8

Siady 10-8-6-4
prostowanie siedząc 12-10-10
Wspięcia na palce stojąc 2x20p
Siedząc 2x20p

Zmieniony przez - powermoc w dniu 2012-02-26 13:35:34

Zmieniony przez - powermoc w dniu 2012-02-26 13:35:56

siemasz . tez zastanawialem sie nad podobnym podzialem i chcialem robic pon klata bic , wt plecy , sr wolne , klata tric , pt barki kaptury , sob nogi

I jakie zmiany wprowadzić ?? podpowie ktoś ?

Wypowie się jeszcze ktoś ?

Jesteś pewny że chcesz podział na siłe/hipertrofie totalną?

Jeżeli klatka rzeczywiście odstaje,trening podzieliłbym na góra/dół.
No chyba że uparłeś się na 1 opcję,wtedy coś spróbujemy stworzyć.


Poza tym,dlaczego nogi traktujesz ulgowo?
Jakaś kontuzja?

Z miejsca podbiłbym trochę białka w diecie.
Tak 2,5 podbijając stopniowo do 3.Aby klatka miała z czego rosnąć.

Choć wiem jakie są realia.Jedzenie kosztuje.

Uparłem się nad pierwszą opcją , nogi ulgowo bo są trochę nie proporcjonalne a nie chcę ich wyrzucać całkiem z planu więc dlatego z obniżoną intensywnością , też włąśnie zastanawiałem się nad podbiciem białka do 2,6-2,7 i tak zrobię , dzięki za zainteresowanie .

No dobra,ja widziałbym to tak:

klatka/siła

1.Wyciskanie sztangi na poziomej 5
2.Pompki na poręczach po 6
3.Pompki z elewacją nóg po 8(dłonie zwrócone lekko do środka)

Po paru tygodniach wejdź w wyciskaniu na 3.Serii min. 5.Oczywiście progresja co serie i co trening.

Klatka hipertrofia

1.Wyciskanie sztangielek na skosie z rotacją 5*8
2.Power rozpiętka poziom 4*10
3a squezze press 3x12
3b Krzyżowanie linek 3x12


Rozkład:

klatka 1/barki(ze 2/3 ćw.-nie więcej)
nogi
off
klatka 2/triceps
plecy/biceps

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-02-28 20:38:05

A trening podzielony na góra dół jak byś przedstawił sorry że zawracam głowę .