Trening PUSH/PULL do oceny

Siema

Prosiłbym o ocenę treningu PUSH/PULL który sam rozpisałem. Nie rozdzielałem tylko nóg ktore wrzuciłem do treningu PULL.
Trening w systemie T - T - W - T - T - W - T - T - W (nie mogę miec 2 dni wolnego ze względu na pracę którą mam w systemie 24h praca, 48 h wolne). Trening jest pod delikatną redukcję dlatego na początek po treningach PUSH będą interwały stopniowo zwiększane (ilość interwałów i stosunek praca/odpoczynek). Pozniej będę chciał dodać aeroby w dni PULL, zalezy jak będzie wszystko szło. Poniżej ankieta a pod ankietą już trening.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: waceq
PŁEĆ: M
WIEK: 28
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 11 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 40 cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 60 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110 kg x 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100kg x 8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - brak nowego pomiaru (odkąd naderwałem piersiowy nie sprawdzam) w serii robie cieżarem ok 80-85 kg , wyżej nie chce za bardzo ryzykować
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80 kg x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - brak
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWAM/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 - 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening FBW kilka miesięcy ze względu na brak czasu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: naderwany miesien piersiowy większy (operacja) 2 lata temu
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3300 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,3g (razem z roslinnym)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3300 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,9
początkowo dieta będzie cały czas na 3300 kcal tylko będzie stopniowe obnizanie węgli na rzecz białka i tłuszczy

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA, Monohydrat kreatyny, WPC
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 80kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 12,5 %
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:



A teraz trening;

Push A
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12-8 powtórzeń
2. Brama 2 x 15-12 powt.
3. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 x 12-10 powt
4. Unoszenie hantli w bok stojąc 3 x 15- 12
5. Prostowanie przedramion na wyciągu pionowym 3 x 12 - 8 powt
6. Francuskie wyciskanie 2

Pull A
1. Wyciskanie na suwnicy 4 x 12- 8 powt.
2. prostowanie ud na maszynie siedząc + uginanie nog w leżeniu na maszynie 3 x 12 powt superserie
3. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 3 x 10 powt
4. MC 4 x 10-8 powt
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 12-10 powt.
6. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-8 powt
7. Modlitewnik 1 seria dropset
8. Wspięcia na palcach 3 x 20-15 powt.

Push B
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-10 powt
2. Rozpiętki 2 x 15 powt.
3. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-10 powt
4. Unoszenie hantli w przód stojąc 3 x 12 powt.
5. Pompki na poręczach lub wyciskanie w wąskim chwycie 3 x 12-8 powt/
6. Prostowanie przedramion z hantelka w opadzie tułowa 2 x 10 powt.

Pull B
1. Przysiad ze sztangą na plecach 5 x 12-8 powt
2. Wykroki długie chodzone 3 x 12-10 na jedną noge
3. Podciaganie na drązku w szerokim chwycie 3 x 10 powt
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (lub w leżeniu na ławce skośnej hantlami)
5. Uginanie przedramion siedząc w oparciu tyłem na ławce skośnej 3 x 12-8 powt
6. Uginanie przedramion w oparciu o udo 1 max 2 serie po 12 powtórzen na ręke

Jak to widzicie?
I czy może lepiej przeplatać ćwiczenia na różne partie np przysiad ze sztangą a pozniej podciąganie i dopiero pozniej wykroki i MC ? (analogicznie w treningu PUSH?

Czekam na odpowiedzi, pozdrawiam

W treningu zaniedbujesz tył uda.

1. Czy opieranie treningu praktycznie tylko na głównych ćwiczeniach nie wykończy zbytnio organizmu? Czy może być jak najbardziej?
Może być. Ważne żeby nie przesadzić.
2. Czy w ćwiczeniach takich jak przysiad, martwy - stosować zakres powtórzen 6-8 czy zostawić 10 tak jak jest
A dlaczego aż tak zawężasz zakresy powtórzeń i nie dopuszczasz możliwości stosowanie szerszej ich palety. Trening zasadniczy np 12-6 i regresy nawet powyżej 20 powtórzeń - to też jest dobre wyjście.
3. Czy progresować ciężarem (czyli intensywność) czy może jakoś dodawać serie- powtórzenia ? (do tej pory jechalem założoną liczbe powtórzen i tak jak mi podpowiedzieliście, jak zrobiłem w ostatniej serii 2 dodatkowe powtórzenia to szedł na nastepnym treningu większy ciężar)
Jest wiele opcji - włącznie z tymi które wymieniłęś. Rób tak, żebyś ćwiczył bezpiecznie przede wszystkim. Oczywiście możesz poeksperymentować - każde doświadczenie nawet jeśli dotyczy czegoś co na nas nie działa - jest korzystne bo nas czegoś uczy.
4. Co do zwiększania ciężaru, to przykładowo mam zrobić 4 x 10 powt, robie w ostatniej serii 12, to na nastepny trening zwiększam ciężar w kazdej serii czy tylko w ostatniej?
Osobiście zwiększam zazwyczaj w takim wypadku we wszystkich. Ale też można zwiększyć w najcięższej i w kolejnych tygodniach dokładać powtózenia w kolejnych wcześniejszych seriach.
5. Jezeli robię np przysiad 5 serii to te 5 serii robie tym samym cieżarem tylko tak dobranym żeby w 5 serii było do upadku? (inaczej czy rampa to zawsze stosowanie ciężarow które co serie zwiekszamy czy jest rodzaj rampy ze stałym obciążeniem w kazdej serii?
Rampa ze stałym ciężarem może spowodować albo znaczne zwiększenie ilości serii albo załamanie nawet po 2-3 seriach - wszystko zależy jaki ciężar weźmiesz. Nie ma przeciwwskazań, żeby zwiększać ciężar z serii na serię robiąc tę sama liczbę powtórzeń. Kończysz progresję jak nie zrealizujesz z jakimś ciężarem założonej ilości powtórzeń.
Pytam bo przykładowo jeżeli jest tak: 1 seria 40kg, 2 - 60 kg, 3 - 75 kg . 4 - 85. 5 -90 to czy te 2 pierwsze mają wpływ na rozbudowę (poza oczywiscie rozgrzaniem ? )
To nie tak. Cały trening ma służyć realizacji celu - a nie jakiś jego wycięty fragment.
6. Jak wygląda sprawa z objętością w treningu push/ pull, czy dalej stosujemy się do tego że klatka przykładowo tak jak w splicie ma byc 12 serii w tygodniu, czy z racji tego że ćwiczymy cześciej ale nie katujemy tak danej partii to można łącznie np zrobić 16 serii w dwóch treningach?
Wszystko zależy od zaawansowania, mezocyklu w jakim jesteś oraz celów jakie realizujesz. W przypadku osoby zaawansowanej reguły o 12 czy 16 seriach nie są obowiązujące.
7. Trening push mam zawsze po 24 godzinach w pracy, z tego powodu jest on całkowicie bez nóg, tyle że jest o wiele łatwiejszy niż trening pull (przysiady+ wiosło, drążek itp), co mógłbym dorzucic z treningu pull do treningu push?
I tak jest lekkie poplątanie - więc ja bym już więcej nie mieszał. Generalnie w jednym zestawie brakuje ćwiczenia na tył uda - może ze 4 serie żurawia dodaj albo zbierania grzybków.

Jak dla mnie trening tworzy dość spójną całość. Może nie wszystkie ćwiczenia są trafione - jak wznosy na przedni akton naramiennego, ale nie jest źle.

które jeszcze ćwiczenia byś zamienił i ewentualnie na jakie ? Myslalem jeszcze że np na barki zrobić jedno takie głowne a pozniej np 2 serie łączone i wtedy np unoszenie ramion w bok i w przod .
A co do ilości powtorzen i serii ok? Czy na triceps nie za dużo serii?

Zmieniony przez - waceq w dniu 2014-07-01 19:39:17

Np. prostowanie ramienia w opadzie tułowia na triceps. Może w wersji proponowanej przez Larry'ego Scott'a to ćwiczenie by było oka, ale w wersji królującej na naszych krajowych siłowniach - już średnio. Na nogi też ciut dużo maszyn używasz zamiast wolnych ciężarów.

A jaka to wersja Larry'ego Scott'a? nie czasem ta która wygląda jak wiosłowanie hantlą dla duzego cięzaru dla rozbujania ramienia a końcowa faza to juz sam wyprost łokcia? Bo jeżeli to ta to własnie taką chce wykonywać..
Co do maszyn na nogi to też mi troche przeszkadzają i prawdopodobnie zamienie :D, najwyżej tam gdzie nie mam MC na plecy to tam dam MC na prostych nogach na dwójki, a zamiast prostowania nóg na maszynie dam przysiad bułgarski ewentualnie wejście na stopień z ciężarem, może byc ?

co do wyprostu - to dobry wybór wersji.

Pozostałe propozycje też ok.

Ok dzięki za odpowiedź
Ktoś jeszcze jakieś sugestie? podpowiedzi?
a co z przeplataniem partii. Lepiej 2 ćwiczenia pod rząd na partie czy może przeplatać?

Zmieniony przez - waceq w dniu 2014-07-01 21:14:04

Przeplatanie rzadko kiedy ma sens. Tylko dość specyficzne treningi obejmują takie zabiegi. W Twoim przypadku bym nie cudował.

Czy nastepujący schemat progresji interwałów będzie ok ?
1 tydzień - interwały w dni PUSH, 10 interwałów w proporcji 15 sekund praca/ 45 sekund odpoczynek
2 tydzien - 12 interwałów ta sama proporcja
3 tydzien 15 interwałów ta sama proporcja
4 tydzien ok 20 interwałów ta sama proporcja
5 tydzien - 20 interwałów proporcja 20/40
6 tydzien - 20 interwałów proporcja 25/35
7 tydzień - 20 interwalów proporcja 30/30
kolejne tygodnie zaleznie od efektów - dodawanie w dni pull aerobow bądz interwałów
pozdrawiam

Schemat jak schemat. Jak nie spróbujesz to się nie przekonasz jak się sprawdzi w Twoim przypadku. Osobiście wolę dłuższe interwały i to od razu w równych proporcjach wysiłku do "odpoczynku". Ale każdemu pasuje co innego. Także sam musisz się przekonać co i jak się sprawdza najlepiej w Twoim wypadku. Pomysł, który opisałeś moim zdaniem nie jest zły.

Siema. Odświeżyłem temat bo jestem już po redukcji i teraz zacząłem mase. Generalnie chce pozostac przy tym planie wprowadzając lekkie modyfikacje. Celem jest powolna masa ale dobra jakościowo (oczywiście kluczem bedzie tutaj dieta która jest dopięta). Ponizej wklejam trening taki jak ma wyglądać teraz i pod treningiem mam kilka pytań co do niego.

Push A
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 10 powtórzeń (na zasadzie rampy, dwie ostatnie serie z max cięzarem na 10 powt)
2.Rozpiętki 2 x 12 powt.
3. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 -5 x 10 powt (znowu na zasadzie rampy)
4. Unoszenie hantli w bok stojąc 2 x 12 powt
5. Pompki na poręczach z obciążeniem, być może docisk 3 x 10-8 powt
6. Prostowanie przedramion na wyciągu pionowym 2 x 10 powt
7. Wznosy nóg do klatki w podporze 3 x 15 powt

Pull A
1. Wyciskanie na suwnicy 6 x 10 powt. (na zasadzie rampy)
2. wykroki długie 3 x 12 powt na noge
3. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 3 x 5 powt (chce podwieszac cięzar w celu poprawy siły) pozniej ze 2 seryjki po 10 powt bez obciązenia
4. MC 4 x 10-8 powt (tez na zasadzie rampy)
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 10 powt.
6. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powt
7. Wypychanie suwnicy na łydki 4 x 15-12 powt

Push B
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 10 powt
2. Butterfly 2 x 12 powt
3. Push press 4 x 10 powt.
4. Wznosy hantli wzdłuz tułowia szeroko 2 x 12 powt
5. Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 10 powt
6. Francuskie wyciskanie 2 x 12 powt
7. Jakieś ćwiczenie na brzuch 3 serie po 15-12 powt

Pull B
1. Przysiady ze sztangą na plecach 6 x 10 powt (na zasadzie rampy)
2. Uginanie nóg leżąc na maszynie (albo MC na prostych ale tragedia u mnie z rozciągnieciem :D )
3. Podciaganie na drązku w szerokim chwycie 3 x 5 powt (z podwieszonym ciężarem) + 2 serie po 10 powt
5. Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem 4 x 10 powt (pierwsza seria bardziej rozgrzewkowa )
6. Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedzac 3 x 10 powt.
7. Uginanie przedramion z hantelkami siedzac (oparcie 45 stopni). 3 x 10 powt
8. Uginanie przedramion z hantlą na modlitewniku 2 x 12 powt na ręke
9. Wspięcia na palcach z ciężarem 4 x 15 -12 powt

I teraz kilka pytań.
1.Przy redukcji miałem przerwy ok. 1 min dla intensywności, czy teraz moge przejsc na przerwy ok 2 min? (przynajmniej w tych głównych ćwiczeniach)
2.Priorytetem u mnie są nogi, czy miałoby sens np stosowanie zawsze w treningu nóg tylko przysiad a pozniej suwnice? Czy zostawić tak jak wyżej napisałem?
W sumie czy przy budowaniu mięcha w innych partiach tez nie mialoby sensu opierać się tylko na glównych cwiczeniach? przykładowo push A wyciskanie sztangi na skosie i wyciskanie hantli na poziomej, i w push B znowu to samo tylko kolejnosc zamieniona ? przy tricepsie to samo - pompki na poreczach a pozniej wyciskanie wąsko sztangi?

3.W treningach push na koniec robie interwały 20 min ( cwiczenie wybieram na treningu, albo rowerek, albo bieg bokserski, zawsze intensywnie i na maxa ) , zostawić?

4.Trening przez pierwsze 2 tyg z rezerwą obciążenia, dopiero ok. 3 tygodnia wejde na ciezary gdzie ostatnie powtórzenia w ostatnich seriach będą do na max. po kilku tygodniach myslalem np 2 ostatnie obciążenia w ostatnich seriach robic z pomocą.
Czy progress stosować poprzez zwiększanie obciążenia z tygodnia na tydzien czy moze zwiekszajac tez np liczbe serii?

czekam na odpowiedzi i pozdrawiam

Zmieniony przez - waceq w dniu 2014-09-11 18:55:28