[BLOG] Kung Fu Panda 2

Poniedziałek, początek tygodnia 3, dt, 2900 kg

Waga 75,5-76 kg, jak zaklęta

Uwagi:
Zakwasy na tyłku cały czas.

Dzisiaj dodałem skater squat na koniec treningu- forma katastrofalna, ale wprawię się

Trening okrojony nieco z powodów ode mnie niezależnych.

1. Power Hang + power snatch
52 kg x 3, 52 kg x 3
55 x 3, 55 x 3
57,55 x 3,

2. C&J power + full
57, 67, 77
60, 70, 80
62,5, 72,5, 82,5
3. HP

90 x 1, 102 x 1, 112 x 2
95, 105, 115
--------

4. PP + J
80 x 1 / 87,5 x 4+1 / 87,5 x 4 + 1
80 x 1, 90 x 3+1, 90 x 3+1
87,5 x 1, 92,5 x 3+1, 92,5 x 3+1




5. Fronty
102 x 3 / 102 x 3 / 102 x 3
105 x 3 / 105 x 3 / 105 x 3
107 x 3 / 107 x 3 / 107 x 3

6. Oly
102 x 1 / 112 x 1 / 122 x 1 / 132 x 2
105 x 1 / 115 x 1 / 125 x 1 / 135 x 1
107,5 x 1 / 117,5 x 1 / 127,5 x 1 / 137,5 x 1 czo tak gniecie

7. Dipsy + podciąganie
+45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 3 - cc x 8 /
+ 50 kg x 4 , cc x 8 -- 4 serie
+ 55 kg x 3 , cc x 8 -- 4 serie

8. Zwisanie na ręczniku
2 x max
2 x max
2 x max
9. Żuraw
2 x 5
3 x 5
3 x 6

10. Brzuch + prostowniki
Nożyce poziome + pionowe / ławka rzymska

2 x 50 / 2x +20 kg x 15
2 x 50 / 2x +22,5 kg x 15
2 x 50 / 2x +25 kg x 15

Wtorek, bieganie, od następnego wtorku (tygodnia) trzeba będzie zwiększyć dystans- przestaję czuć powoli trasę w nogach; to znaczy, że jest adaptacja. A wiadomo, że trzeba wyżej, szybciej i mocniej.

Środa, dt,2900 kcal


Fronty- siła do przodu
Oly- coś będę musiał zmienić, albo kilka serii na 120/130, albo regres? Coś nie idą te ostatnie powtórzenia...

Przyrost siły na incline i pendlayu

1. Power Hang + power snatch
52 kg x 3, 52 kg x 3
55 kg x 3, 55 kg x 3
57,5 kg x 3,57,5 kg x 3,

2. C&J power + full
57, 67, 77
60, 70, 80
62,5, 72,5, 82,5

3. HP
90 x 1, 102 x 1, 112 x 2
95 x 1, 105 x 1, 115 x 2
97,5 x 1, 107,5 x 1, 117,5 x 2

4. PP + C&J
80 x 1 / 87,5 x 4+1 / 87,5 x 4 + 1
82,5 x 1 / 90 x 3+1 / 90 x 3 + 1
87,5 x 1 / 92,5 x 3+1 / 92,5 x 3 + 1

5. Fronty
102 x 3 / 102 x 3 / 102 x 3
90 x 1, 100 x 1, 105 x 3 / 105 x 3 / 105 x 3
107,5 x 3 / 107,5 x 3 / 107,5 x 3

6. Oly
102 x 1 / 112 x 1 / 122 x 1 / 132 x 1
105 x 1 / 115 x 1 / 125 x 1 / 135 x 1
107,5 x 1 / 117,5 x 1 / 127,5 x 1 / 137,5 x 1

7. Incline + Pendlay
87,5 - 3/3 4 serie
90 kg - 3/3 4 serie
92,5 kg - 3/3 4 serie


8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + prostowanie tułowia
2 x 15/15 (+20 kg)
2 x 15/15 (+22,5 kg)
2 x 15/15 (+25 kg)

9. Uginanie przedramion
2 x 40, 12 kg
2 x 40, 17 kg
Podchwyt 20 kg max, nachwyt 12

10. Łydki maszyna max
1 x 70 powtórzeń
---------------
------------

Czwartek, dt

Uwagi:

1. Power Hang + power snatch
52 kg x 3, 52 kg x 3
55 kg x 3, 55 kg x 3
57,5 kg x 3, 57,5 kg x 3

2. C&J power + full
57, 67, 77
60, 70, 80
62, 72, 82

3. HP
90 x 1, 102 x 1, 112 x 2
95 x 1, 105 x 1, 115 x 2
97,5 x 1, 107,5 x 1, 117,5 x 2

4. Mc
145x3, 145 x 3 (tu mógłby być regres.
+ trzymanie sztangi 3 x
150 x 3, 150 x 3
155 x 3, 155 x 3

5. Rdl
110 x 6, 110 x 6, 110 x 6
115 x 4, 115 x 4, 115 x 4
117,5 x 4, 117,5 x 4, 117,5 x 4

6. Dipsy + podciąganie
+45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 3 - cc x 8 /
+50 x 4/3 -- cc x 8: 4 serie
+55 x 3 -- cc x 8: 4 serie

8. Zwisanie na ręczniku
2 x max
2 x max
2 x max

9. Prostowanie i uginanie nóg (izo + regresy)
50/40 (4 x 5 sekund), 50/40, 50/40, 30/20
55/45 3 serie + 35/25
60.50 3 serie + 40/30

10. Brzuch

Rzymska
2 x 12
2 x 15
2 x 15

Sobota, dt,2900 kcal

Waga tak samo, ale tłuszczu jakby coraz mniej.

Do treningu, po naradzie z kumplem, wrzucam boxy zamiast ostatniej serii Oly. Gniecie akurat na wysokości startu z box squatu, więc wpada do planu to ćwiczenie. Asekurancko założyłem 90 kg, ale to było duuuużo za mało. Progresja co 10 kg na trening licząc od poniedziałku.

Na koniec treningu dodałem też 15 x MP na pustej sztandze (ruch), rotację zewnętrzną (rotatory) i skater squat (kolana).

Do rozgrzewki 2 tygodnie temu wrzuciłem podciągani i dipsy. Niby nic, ale 10 powtórzeń dipsów z cc na start x 5 treningów w tygodniu = 200 dodatkowych powtórzeń w skali miesiąca...

Plus wskoki na ławkę, podskoki, może jeszcze coś plejometrycznego dowalę.

Zaczynam powoli korzystać ze słońca, żeby nie wyglądać jak duch + podbić sobie poziom witaminy D

1. Power Hang snatch + power snatch
52 kg x 3, 52 kg x 3
55 kg x 3, 55 kg x 3
57,5 kg x 3, 57,5 kg x 3

2. C&J power + full
57, 67, 77
60, 70, 80
62,5, 72,5, 82,5



3. HP
90 x 1, 102 x 1, 112 x 2
95 x 1, 105 x 1, 115 x 1
97,5 x 1, 107,5 x 1, 117,5 x 2

4. PP + C&J
80 x 1 / 87,5 x 4+1 / 87,5 x 4 + 1
82,5 x 1 / 90 kg x 3+1/ 90 kg x 3+1
85 x 1 / 92,5 kg x 3+1/ 92,5 kg x 3+1



5. Fronty
102 x 3 / 102 x 3 / 102 x 3
105 x 3 / 105 x 3 / 105 x 3
107,5 x 3 / 107,5 x 3 / 107,5 x 3

6. Oly
102 x 1 / 112 x 1 / 122 x 1 / 132 x 1
105 x 1 / 115 x 1 / 125 x 1 / 135 x 1
107,5 x 1 / 112,5 x 1 / 127,55 x 1 / 127,5 x 2 + BOX SQUAT 90 kg x 6 (zapas na 20 powtórzeń )


7. Wykroki
12 kg x 12, 2 serie tylko
12 kg x 12, 3 serie
15 kg x 12, 3 serie

8. Incline + Pendlay
87,5 - 3/3 4 serie
90 kg 3/3 4 serie
92,5 kg 3/3 4 serie

9. Brzuch + prostowniki
Kółko 2 x 10 // rzymska 20 kg 2 x 15 powt
Kółko 2 x 12 // rzymska 22,5 kg 2 x 15 powt
Kółko 2 x 15 // rzymska 25 kg 2 x 15 powt

10. Uginanie przedramion
17 kg max podchwyt, 12 kg max nachwyt
17 kg max podchwyt, 12 kg max nachwyt

11. Łydki maszyna max
1 x 80 powtórzeń
------
1 x 100 powtórzeń + sporo przekleństw po końcu serii

Niedziela, dt, 2900 kcal

Uwagi:

Siedzenie z torbą lodu nad kroczem niewiele pomaga, odbijanie nadal strasznie boli przez tę opuchliznę.

1. Power Hang + power snatch
52 kg x 3, 52 kg x 3
55 kg x 3, 55 kg x 3
57,5 kg x 3, 57,5 kg x 3

2. 2 x hang power clean, + C&J
57, 67, 77
60, 70, 80
62,5, 72,5, 82,5

3. HP
90 x 1, 102 x 1, 112 x 2
95 x 1, 105 x 1, 115 x 1
97,5 x 1, 107,5 x 1, 117,5 x 2

4. Mc

145x3, 145 x 3, + trzymanie sztangi 3 x
150x3, 150 x 3, + trzymanie sztangi 3 x
155 kg 6 serii po 1 powtórzenie, 10-20 sek przerwy + trzymanie sztangi x 4. MC bez pasków, poza ostatnim powtórzeniem, po którym wsadzam sztangę na rack.

5. Rdl
110 x 4, 110 x 4, 110 x 4
115 x 4, 115 x 4, 115 x 4
Yebnąłem się z ciężarem, zamiast 117,5 120... I chyba 4 serie zamiast 4


6. Rozpiętki + narciarz 3 serie + unoszenie przodem hantli + unoszenie bokiem + rotacja Gigaset rehabilitacyjny
10 kg/30 kg -- 15 i 10 powt
3 serie 10 kg / 35 kg / 5 kg / 2 kg
3 serie 15 kg / 40 kg / 7 kg / 3 kg

7. Brzuch 2 s crunchy
2 s piłka szwajcarska
2 s 20 powtórzeń piłka szwajcarska

Skater Squat 6 p na nogę, MP

Poniedziałek, początek tygodnia 3, dt, 2900 kg

Waga bez zmian, ale wygląd do przodu.

Uwagi:
Znowu krótszy trening

OD TEGO TYGODNIA BĘDZIE RÓŻNICOWANIE KG NA PODRZUCIE I SNATCHU, lekko (2x) i ciężko (3x)- albo 2 i 2, przez najbliższe 2 tygodnie.

Zamiast box squatów wyszedł mi raczej squat to box.

1. Power Hang + power snatch
52 kg x 3, 52 kg x 3
55 x 3, 55 x 3
57,55 x 3,
--- :(


2. C&J power + full
57, 67, 77
60, 70, 80
62,5, 72,5, 82,5
60, 70, 80


3. HP

90 x 1, 102 x 1, 112 x 2
95, 105, 115
--------
------- :(

4. PP + J
80 x 1 / 87,5 x 4+1 / 87,5 x 4 + 1
80 x 1, 90 x 3+1, 90 x 3+1
87,5 x 1, 92,5 x 3+1, 92,5 x 3+1
90 x 1, 95 x 3+1, 95 x 3+1 --- ciężko



5. Fronty
102 x 3 / 102 x 3 / 102 x 3
105 x 3 / 105 x 3 / 105 x 3
107 x 3 / 107 x 3 / 107 x 3
110 x 3 / 110 x 3 / 110 x 3 - lżej



6. Oly
102 x 1 / 112 x 1 / 122 x 1 / 132 x 2
105 x 1 / 115 x 1 / 125 x 1 / 135 x 1
107,5 x 1 / 117,5 x 1 / 127,5 x 1 / 137,5 x 1 czo tak gniecie
110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 3 + BOXY 100 kg x 10



7. Dipsy + podciąganie
+45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 3 - cc x 8 /
+ 50 kg x 4 , cc x 8 -- 4 serie
+ 55 kg x 3 , cc x 8 -- 4 serie
+ 60 kg x 3 , cc x 9 -- 4 serie

8. Zwisanie na ręczniku
2 x max
2 x max
2 x max
2 x max

9. Żuraw
2 x 5
3 x 5
3 x 6
4 x 5

10. Brzuch + prostowniki
Nożyce poziome + pionowe / ławka rzymska

2 x 50 / 2x +20 kg x 15
2 x 50 / 2x +22,5 kg x 15
2 x 50 / 2x +25 kg x 15
2 x 50 / 2x +27,5 kg x 15

Skater Squat, MP, rotacja, takie tam, + rozciąganie

Fajne spodenki

Wiem, mentalnie szykuję się do wizyty w secondhandzie i kupna X sztuk, bo się momentalnie rozwalają.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-05-26 16:55:51

fajna to jest peleryna na 1 filmiku