Trening przedramion

Kiedyś Mawashi zachwalał ćwiczenie na mięśnie przedramion pt. "nawijanie linki na kijek" ;D

Wykonywałem je dość długo z dobrymi efektami w taki sposób:

stawałem na podwyższeniu, kijek z linką trzymałem na rękach wyprostowanych wzdłuż tułowia, tak że dłonie miałem na wysokości bioder. Niedawno kolega na sali poradził mi, żeby w tym ćwiczeniu unieść ręce na wysokość barków i ustabilizować je tuż przed łokciami np. na sztandze suwnicy Smith'a.

Udało mi się wykonać to ćwiczenie ze "stabilizacją" tylko raz. Za każdym razem, gdy próbuję wykonywać je w ten sposób, mogę zrobić tylko dwa "nawinięcia", gdyż uniemożliwia mi to ból nadgarstków. Ale taki prawdziwy ból. Który wariant ćwiczenia jest lepszy? Czy powinienem ignorować ból nadgarstków?

I ogólnie, jak ćwiczycie przedramiona? Zwłaszcza ci, którzy mają podobnie jak ja - przedramiona nie rozwijają się im podczas ćwiczeń ramienia...

Widzę, że nikt tu tego akurat ćwiczenia nie wykonuje. Dobra, pokombinuję sam - w sumie święta racja (zapomniało mi się ): ból o czymś świadczy, nie należy go ignorować.

Dzięki za odpowiedzi.

bólu nie mozesz ignorowac , moze to doprowadzic do kontuzji
ja wykonuje tylko 1 cw.na przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3-4x serie do pieczenie i troche dłuzej,
jednak tez bede musiał sobie skombinowac ten kijek

Hmmm to moze Cie zaciekawic



Witajcie.

Tym razem proponuję Wam trzy ćwiczenia na często oporne w rozwoju mięśnie przedramion.

W treningu tej grupy mięśniowej musimy większą uwagę poświęcić na:

-technikę wykonania ćwiczenia,

-pełne napięcie trenowanych mięśni w czasie całego ćwiczenia,

-większą ilość powtórzeń przy mniejszym obciążeniu (aż do uzyskania uczucia „palenia” mięśni),

-unikanie ruchów „szarpanych” i zamaszystych,

Szczególną uwagę polecam zwrócić na ostrożny dobór obciążeń oraz pełną rozgrzewkę stawów nadgarstków i to nie tylko przed treningiem mięśni przedrmion, gdyż są to jedne z najczęściej używanych (w życiu codziennym i w treningach prawie całego ciała) i zrazem najdelikatniejszych stawów.

Kolejna uwaga dotyczy częstotliwości treningu tej grupy.
Mimo, iż jest to niewielka grupa i jej regeneracja nie trwa długo, to mięśnie te współpracują aktywnie niemal we wszystkich ćwiczeniach na pozostałe grupy mięśniowe (za wyjątkiem nóg i brzucha).
Stąd nie ma sensu trenować ich częściej niż 1-2 razy w tygodniu.

Coś dla zginaczy:

Ćwiczenie I

Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą trzymaną z tyłu.

To ćwiczenie bardzo dobrze rozwijające grupę mięśni zginaczy nadgarstka (czyli dolnej części przedramion). Stajemy w lekkim rozkroku, sylwetka wyprostowana, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. Sztangę (prostą) chwytamy na szerokość barków tak, by jej gryf przechodził za naszymi plecami. Ramiona wyprostowane w łokciach.

Dla zwiększenia zakresu ruchu, a co za tym idzie efektywności ćwiczenia proponuję zaczynać ruch z pozycji, kiedy gryf sztangi jest opuszczony aż na końce palców.
Z tej pozycji zaciskamy dłonie z gryfem i następnie uginamy maksymalnie nadgarstki napinając mięśnie dolnej części przedramion (zginacze).
Coś dla prostowników:

Ćwiczenie II

Uginanie ramion na modlitwniku ze sztangą trzymaną nachwytem

Bardzo dobre ćwiczenie rozwijające masę mięśni górnej części przedramion-szczególnie zaś mięśnie ramienno-promieniowe, które tak efektownie się odznaczają.

Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi ugięte w kolanach, oparte całymi stopami o podłogę, by stanowić solidną podporę całej sylwetki.
Górna krawędź „modlitewnika” powinna znajdować się pod naszymi pachami.
Ramiona rozstawione na szerokość barków- równolegle do siebie.
Do ćwiczenia używamy gryfu łamanego, gdyż prosty zbytnio obciążałby stawy nadgarstków.

Zakres ruchu: od pełnego rozciągnięcia mięśni (bez „przeprostów” w łokciach), do pełnego skurczu mięśni (przedramiona nie powinny przerkaczać linni pionu w stosunku do podłogi)

Sztangę unosimy średnim tempem, zaś opuszczamy wolnym, pod pełną kontrolą mięśni.
Ćwiczenie to możemy wykonać również zastępując gryf sztangi drążkiem (łamanym) wyciągu dolnego.

Coś uniwersalnego:

Ćwiczenie III

To ćwiczenie, to jakby połączenie dwóch osobnych.
Dzięki temu połączeniu uzyskujemy większą intensywność i efektywnosć treningu tej grupy.
Angażuje ono wszechstronnie mięśnie całych przedramion.

Wykonujemy je przy pomocy dolnego wyciągu bloczkowego i prostego drążka (najlepiej, gdy jest on łożyskowany).

Stajemy przed wyciągiem, pozycja wyprostowana, chwytamy nachwytem drążek wyciągu na szerkość barków lub nieco wężej. Ramiona lekko ugięte w łokciach (pod stałym kątem przez cały czas ćwiczenia).
Z tej pozycji wykonujemy na przemian uginanie nadgarstków w jedną i druga stronę, napinając kolejno zginacze i prostowniki. Zakres ruchu maksymalny, na jaki pozwoli ruchomość w stawach nadgarstków.
W kolejnym odcinku porozmawiamy o tricepsach.

Pozdrawiam SFD Radosław Słodkiewicz

Radka Słodkiewicza fotografował w klubie „Olymp” w Poznaniu Michał Sulewski

Fotografie z możecie oglądać pod "TUTAJ" pod tekstem tego artykułu.

Artykuł prezentowany we wrześnowym numerze "Sport dla Wszystkich"

jeszcze pare linkow


http://www.kulturystyka.g3.pl/treningi/armagedon.php
prosze bardzo

http://kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm
swietna strona radze zajzyj

http://priv.ciechnet.pl/dso/plany.htm
plany treningowe

http://pawkooo.republika.pl/index_pliki/K.htm
tu na miesnie ramion ale coz

http://schwarzenegger.w.interia.pl/html/treningi.htm
Arni poleca

http://fafek.republika.pl/plany.htm
wskazowki treningowe

http://www.genstrong.webpark.pl/trening.html
treningi na wszystko czego sobie zarzyczysz





Zasluzylem na SOGa ??

Anun So ładnie się spisałeś łap prezencik
Myślę, że ktoś z tego skorzysta

Zmieniony przez - disik w dniu 2005-03-06 12:20:46

Odbije niedlugo

ja jestem za klasycznym:
uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x15
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15

rozpala przedramiona

aaa i oczywiscie

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/]



ATLAS CWICZEN!!!!!

ja kiedyś robiłem uginanie nadgarstków na zmianę, raz podchwyt raz nadchwyt lekkim sztangielkiem i nie liczyłem powtórzeń tak instynktownie.
Palenie było jak cholera ale średnio byłem zadowolony z wyników, lepiej ustalić sobie konkretnie serie i powtórzenia Ja lubię uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem wykonywane powolutku, niezła jazda 3 serie po 12-15 powt

Bierzcie przykład z trójboistów - np izometryczne trzymanie sztangi - np. zakładam sobie 100kg i chwytam jedną dłonią i trzymam - bardzo krótko zresztą bo mi uchwyt siada ale pieczenie jest niemiłosierne - poc o jakieś uginania nadgarstków robic jak się nie ma jeszcze porządnej masy! Zakładam, że sie nie ma - bez urazy chopy

Albo też trzymać sztangę przodem jak w koncowej pozycji martwego i do upuszczenia przy tym robic glebokie wdechy - np 100wa na sztandze - trzymamy i liczymy 15 glebokich oddechow.