Trening rzeźba/redukcja pytanie

Witam, dotychczas na masę trenowałem spitem 4-dniowym. Na rzeźbę też stosowałem ten sam trening, przerwy między seriami redukując do max minuty [na masę był dwie].

Czy takie trenowanie jest dobre na rzeźbę/redukcję? Chodzi mi konkretnie o sam trening siłowy - liczba powtórzeń i odstęp czasowy - wyczytałem, że trening na redukcję robi sie tak samo jak na masę tylko dieta inna, wiec robilem tak samo zmniejszajac tylko przerwy...

Przez sierpień sie zaniedbałem - wyjazd nad morze, praca za granicą, nie robiłem prawie nic...

P.S. Po siłowym robiłem aeroby 20 min skakanki + Interwały w nietreningowe.

Oto plan dotychczasowy:

1) KLATKA + BARKi + TRiCEPSY
2) NOGi + PLECY + BiCEPSY

T-T-W-T-T-W-W (T - trening , W - wolne)
A-A-W-B-B-W-W

##################################################################

(PONiEDZiAŁEK + CZWARTEK)
KLATKA + BARKi + TRiCEPSY

KLATKA
(A)Dipsy - Poręcze 2s
(A)Wycisk sciskajacy-chwytem mlotkwym 3s
(A)Rozpiętki skos 3s
------------------------------------------------------------------
(B)Wyciskanie na płaskiej 3s
(B)Wycisk sciskajacy-chwytem mlotkwym 2s
(B)Rozpiętki skos 3s


BARKi (16-20 powtórzeń)
(A)Wyciskanie sztangielek 3s
(A)Unoszenie sztangielek bokiem 2s
(A)Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
------------------------------------------------------------------
(B)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
(B)Podciąganie sztangi do brody 2s
(B)Unoszenie sztangielek w opadzie 2s



TRiCEPS
(A)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
(A)Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
(A)Odwrotne pompki 2s
------------------------------------------------------------------
(B)Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 3s
(B)Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 2s
(B)Odwrotne pompki 2s

##################################################################

(WTOREK + PiĄTEK)
NOGi + PLECY + BiCEPSY + PRZEDRAMiĘ

NOGi
(A)Przysiad ze sztangą na barkach 3s
(A)Prasa leżąc 3s
(A)Wspięcia 2s
------------------------------------------------------------------
(B)Prasa siedząc 3s
(B)Wspięcia 2s


PLECY
(A)Podciaganie na drażku 3s
(A)Wiosłowanie ze sztangą(do brzucha, szerzej) 3s
(A)Przyciąganie linki wyciagu dolnego 2s
------------------------------------------------------------------
(A)Podciaganie na drażku 3s
(B)Ściąganie drążka wyciagu górnego za głowę 3s
(B)Martwy ciąg 2s


BiCEPS
(A)Uginania ramion na wyciągu 3s
(A)Uginanie ramion ze sztangą nadchwyt 2s
(A)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano(ostatnie 3-4 pow bardzo powoli) 1s
------------------------------------------------------------------
(B)Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
(B)Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwyt 3s
(B)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano(ostatnie 3-4 pow bardzo powoli) 1s


Brzuch robiłem ABS, przez co tylko miesnie urosły i wizualnie wyglądało to paskudnie wliczając fakt, że z fatalna dieta na mase nałapałem fatu... Teraz jest go troche mniej ale dalej lipa, wiec nie wiem czy nie robic A6W? Jak polecacie? Na masie miesniowej brzucha mi nie zalezy, chce zeby byl maly, podobnie jak dupa :D

Czy taki trening kontynuować czy przejść na FBW na redukcję? Jeśli tak, to jakie polecicie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 87 teraz

Wzrost: 186

Cel treningowy: Rzeźba jak narazie

Staż treningowy na słowni: od lutego 2011

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Low Carb z bilansem około -100 - -200 kcal

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Obecnie Brak, wywaliłem szajstwo

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

+ lektura forum

Dobrze, ale jak to się ma do mojego pytanie tego treningu czy stosować go dalej na redukcję lub jakim i czy FBW go zastąpić?

Znalazłe trening taki:

1. martwy ciąg 2 x 15
2. przysiady 2 x 15
3. wyciskanie na ławce płaskiej 2 x 15
4. ściąganie drążka wyciągu do karku 2 x 15
5. wyciskanie na barki 2 x 15
6. prostowanie rak na wyciągu (triceps) 2 x 15
7. uginanie ramion ze sztangą 2 x 15
8. wspięcia na palce 2 x 15

Cały makrocykl trwa 10 tygodni

1-2 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 15 powtórzeń
3-4 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 10 powtórzeń
5-6 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 5 powtórzeń
7-8 tyg ciężar zezwala nam na wykonanie max.2 powtórzeń pozostałe 3 (do 5) wykonujemy tylko w fazie negatywnej (partner podnosi my opuszczamy)
9-10 tyg roztrenowanie

Czy lepszy będzie on na redukcję? I jak ma się wykonywanie ćwiczeń na redukcję do tych na masę (ciężar, liczba powtórzeń, czas przerwy)? Ten podany tutaj jest na masę...

Zmieniony przez - klocek_32 w dniu 2011-09-14 19:45:53

Ujdzie, ale są lepsze.

Pisałem o zakresie powt. w art.

No tak, racja, teraz przeczytałem całość mitu ósmego... Wobec tego jaki trening polecasz na redukcję/rzeźbę i jak o wykonywać? Bo to zaczynające w pierwszych tygodniach 15 powtórzeń na partię nie wiem czy będzie dobre? ( czy taka sama ilosc powtórzeń bicepsa i np. barków może być? Mi się wydaję dziwne, barki zawsze robiłem więcej )

Ćwicząc w zakresie 8-12 przećwiczysz solidnie. Tam gdzie więcej wolno-kurczliwych np. łydki, barki - więcej powt. Bic - średnia, tric- mniej itd.

A ilość powtórzeń taka sama w każdej serii jeśli robię po 2-3 serie każdego ćwiczenia? Bez progresji? I czas odpoczynku 2 minuty pomiędzy jest dobry? Wykonywać powoli "pompując" jak na masę ostatnie powtórzenia?

Tak by to było ok?

1. martwy ciąg 2 x 10
2. przysiady 2 x 12
3. wyciskanie na ławce płaskiej 2 x 12
4. ściąganie drążka wyciągu do karku 2 x 9
5. wyciskanie na barki 2 x 12
6. prostowanie rak na wyciągu (triceps) 2 x 12
7. uginanie ramion ze sztangą 2 x 10
8. wspięcia na palce 2 x 30

Plan bym zrobił prosty 4-5 ćwiczeń, RAMPA, nie więcej, 75-85%CM, odpoczynek 2-3 min, 8-12 powt, 3-6 serii. Ostatnia seria może być na maks powt.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-14 20:43:31

Mówiąc szczerze pierwszy raz słyszę o planie 4-5 ćwiczeń i 3-6 serii ;p Mógłbyś zarzucić jakimś przykładem tego planu?

klocek_32

czytaj dokładnie MIT 8 to masz tam podany przykładowe da zestawy tego rodzaju.

piszesz że brak innych sportów a w profilu masz MMA jak to jest ??

A no kiedyś było, ale teraz brak A do tych planów co tam jest nie robi się brzucha dodatkowo? I na czym polega RAMPA? Bo nie mogę tego znaleźć nigdzie w prosty sposób wyjaśnionego


PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ”

W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A

TRENING A:

PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt



W tym planie liczba powtórzeń taka sama i ciężar w każdej serii danego ćwiczenia?

Zmieniony przez - klocek_32 w dniu 2011-09-15 11:23:02