Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Witam, prosze o ocene planu treningowego.

Pon-Nogi
W seriach łaczonych, mianowicie:
1. Przysiady 5 powt
2. Wyc. na suwnicy 10 powt
3. Uginanie nog siedzac 15-20

Razy 3 lub 4, zastanawielm sie czy nie dodac z 3 serii na dwojki. Slyszalem, ze polecaja tak trenowac nogi, ale wole to
skonsultowac ze specjalistą.

Wt-Klatka
1.Wyc sztangi na skosie 10,10,8,8
2.Sztangielki lezac na skosie 12,10,10,8
3.Sztangielki na plasko z supinacja 10,10,10
4.Rozpietki 15,12,12 (Widzialem jak niektorzy robia rozpietki do prostych rak tylko, tzn. nie stykaja sztangielek. O co w tym chodzi?)

Srd-WOLNE

Czwartek-Plecy
2 serie rozgrzewkowe na drazku
1.Sciaganie drazka do karku/plecow 12 10 10 8
2.Wioslowanie sztanga podchwytem 12 10 10 8 (nachwytem robilem dluzszy czas, jest roznica w angazowanych miesniach robiac nachwytem/podchytem?)
3.Przyciaganie linki siedzac do brzucha 10,10,8
4.Wioslowanie sztangielka 10 10 8 8

Piatek-Barki
1.Wyc sztangi zprzed glowy 8,8,6,6 wiekszym ciezarem
2.Wyc sztangielek 15,12,12,10 mniejsze ciezary
3.Unoszenie sztangielek przed siebie 12,12,12
4.Unoszenie sztagielek na boki 12,12,12

Sobota-Bic/Tric
Zastanawialem sie nad superseriami, ale nie wiem...
1.Dips 10,8,8
2.Sciaganie drazka 10,10,10
3.Unoszenie sztangielki jednoracz zza glowy 10,10,8

1.Zginanie ramion siedzac pod lekkim katem 12,12,10
2.Zginanie ramion ze sztangielkami stojac 12,12,10
3.Uginanie ramion opierajac o kolano 12,12,12

OK, wiec to jest moj plan. Jest dosc intensywny, 5 dni treningowych, ale bede sie wspomagal NitrobolonemII i monohydratem. Cel - wzrost masy. Dieta oczywiscie bedzie, w niedlugim czasie wkleje do oceny.

Pozzdrawiam.


Zmieniony przez - Luziano w dniu 2011-04-29 15:35:18

moze zapytam tak, ktory plan bedzie lepszy

chce cwiczac jedna partie raz na 11 dni, kazda partie osobno, zeby trening byl krotszy i mniej meczacy, czy jest sens? beda po tym efekty?
pon - klata (4 cw)
sro - plecy (4 cw+kaptury)
piatek - barki (4 cw)
pon - nogi (5 cw)
srod - biceps triceps (po 3 cw)

mam jeszcze 2 opcje do wyboru

pon - klata(3 cwiczenia) triceps (2 cw)
sroda - plecy (3 cw) biceps (2 cw)
piatek - nogi (4 cw) barki (3cw)

FrejM:

Kręgosłup należy stabilizować i obudowywać mieśniami na całej jego długości, a nie tylko na odcinkach najbardziej uważanych za podatne na urazy, jak lędźwiowy czy krzyżowy. Kluczem do sukcesu jest ćwiczenie na każdej sesji treningowej pleców wszystkich grup mięśniowych z tego obszaru. Najbardziej kontuzyjne (martwy ciąg, wiosłowania sztanga w opadzie, itd.) ćwiczenia można dać na koniec sesji treningowej i wykonywać je kiedy mięśnie są już dobrze dogrzane. Upraszczając, należy robić równe ilości ćwiczeń w opadzie tułowia i w jego pionowym ułożeniu. Np. 2 różne ściągania drążku wyciągu górnego, martwy ciąg i wiosłowanie w opadzie. I co najważniejsze, używać PASA TRENINGOWEGO tylko W OSTATECZNOŚCI, czyli przy najcięższych seriach i największych obciążeniach, w przeciwnym wypadku nigdy nie wzmocnisz gorsetu mięśniowego pleców w należyty sposób. Jak patrze na osoby, które zakładają pas w szatni i są w nim przez cały trening ramion, to aż się przykro robi.Po co i ten pas?!

n3q:

DNT gdy pracujesz:
witaminy daj do posiłku 1, a nie posiłku 3.
zamiast jednego posiłku z twarogiem, daj jakieś mięso.

DT gdy pracujesz:
witaminy daj do posiłku 1, a nie posiłku 3.
zamiast jednego posiłku z twarogiem, daj jakieś mięso.
zamień posiłki o 13:00 i o 16:00 miejscami
18:50 po treningu 5g.crea. 10g. bcaa + 50-75g carbonox

DT sobota niedziela wolne od pracy:
witaminy daj do posiłku 1, a nie posiłku 3.
booster azotu 30 min przed treningiem, a nie 60 min
16:30 po treningu 5g.crea. 10g. bcaa + 50-75g carbonox

Reszta wygląda w porządku.

SwoosH:

Suple:
Scorch 2x3kaps. (Rano między śniadaniem a drugim posiłkiem, 20-30 min przed rozpoczęciem siłowego treningu)
Gluta shock 10g przed aero i po treningu.

Trening:
Sobota
Klata / biceps + brzuch + 35-40 aero
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 12,12,10,10
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x12
4. Krzyżowanie linek na bramie 4x 15-12
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 5x 12-10
6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x 12-10
7. Uginanie ramion na wyciągu jednorącz 3x15
8. Brzuch 3 ćwiczenia po 3 serie po 20-30 powtórzeń
+ 35-40minut aeroby
Niedziela
Nogi mocno/ barki lekko
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5x 15-18
2. Prostowanie podudzi siedząc 4x 18-20
3. Uginanie podudzi siedząc 4x 18-20
4. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4x 30
5. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 5x 15
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4X15
9. Brzuch 3 ćwiczenia po 3 serie po 20-30 powtórzeń
Poniedziałek - wolny
Wtorek
Plecy/triceps
1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia (podchwyt) 4x 12-8
2. Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x 15-10
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4x 15
4. Martwy ciąg 5x 12-10
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4-5x 12-8
6. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu nachwyt 4x 15-12
7. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu 4x 15
8. Brzuch 3 ćwiczenia po 3 serie po 20-30 powtórzeń
+ 35-40minut aeroby

Sroda
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5x 12-8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x 15-12
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 4x 15-12
5. Tył barków na maszynie3 x 15
6. Szrugsy 4x12-10

Czwartek
Interwały 25min 1/1 (1min sprint, 1 min ospoczynek)
Piatek wolny

Ten trening na najbliższe 5 tyg, poźniej, jak dieta zacznie przynosić rezultaty, trzeba będzie zastosować serie łączone

Yeavin:

Pewnie, że na hantelkach będzie Ci rosła siła.
"i jeszcze jedno pytanko jaki dobierać ciężar ?taki abym mógł poprawnie wykonać cwiczenie?" a to zależy czy uprawiasz sport czy młócisz zboże w stodole. Pytanie Twoje jest chyba retoryczne.

dobryludz:

przed treningiem siłowym - bcaa
po treningu siłowym ,ale przed aerobami- bcaa + carbo
po aerobach - białko
za 30-40 min posiłek potreningowy

o szrugsach już Ci napisałem