2 splity do sprawdzenia

Witam,
daje do sprawdzenia 2 plany ktorymi chce cwiczyc. Drugim planem chce cwiczeyc za np.3mies i wrocic do 1go tak na zmiane.
Za pomoc dzieki.

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 64

Wzrost : 177

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 l i b.duzo przerw

Uprawiane inne sporty : Tak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka,hantle,gryfy,porecze,drazek

Dieta :Tak

Przeciwskazania medyczne :Nie

Zażywane suplementy : statcki creatynowe ,gainery,bialko

Poniedziałek: Klata piersiowa + triceps
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3s 12-10-8
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3s 12-10-8
- rozpietki 3s 10
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 3s 10-8-8-6
- Pomki na poreczach (wasko lokcie) 4x10
- Środa: Plecy + biceps
- martwy ciąg ze sztanga 3s 12-10-8
- podciąganie na drążku 3s po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3s 12-10-8
- podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3s 10,8 powt.
powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 12-10
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 3s 12-10
Piątek: Barki
- wyciskanie sztangi zaa karku 3s 12-10-8
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,3s 12-10
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 3s 10
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4s 8-10
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3s 14-12-10
- wyprostny na maszynie siedzac 3s 10.
- uginanie nog w lezeniu 4s 10 .
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3s 15-20
- wspiecia na palce 15 20

PN: klatka + triceps
- Rozpietki technicznie 2x12 - wstępne zmeczenie
- Poręcze szeroko(nie prostujac do konca lokci) 4x8
- Lawka plasko gryf 3x 12-10-8
- Lawka skos gora hantle 3x8.
- Rozpietki 3x8
Triceps:
- Pomki na poreczach (wasko lokcie) 4x10
SR: plecy + biceps
- Podciaganie na drazku do karku szerokim uchwytem Max
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
- Podnoszenie konca sztanki 4x10 8
- Szrugsy 4x10
biceps :
- Uginanie ramion szeroko sztanga 3x12
- Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
- Tylko 2 cwiczenia bo mam za duzy biceps do reszty ciala
PT: Nogi + barki
- Przysiady 8x10
- Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10-8
- Wspięcia na palce 4x15
Barki:
- Unoszenie sztangielek na boki do gory 3x10
- Wyciskanie sztangi za glowy 3x10 12
- Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x10