pytanie orazy pierwszy post

Witam. jest to moj pierwszy post wiec prosze nie krzyczec.
dzien 1:
klatka;
-wyciskanie na lawce plaskiej 4s 12-10-8-6 powtorzen
-wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 4s 12-10-8-6 powtorzen
-wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol 4s 12-10-8-6 powtorzen
-rozpietki 4s po 10 powtorzen
triceps;
-wyciskanie francuskie od czola 4s 12-10-8-6 powtorzen
-sciaganie sznura na wyciagu oburacz stojac 4s 10 powtorzen
-sciaganie drazka na wyciagu oburacz stojac 4s 10 powtorzen
-sciaganie raczki wyciagu jednoracz stojac 4s 10 powtorzen
brzuch;
-przyciaganie kolan do klatki wiszac na drazku 4s 15 powtorzen
-spiecia brzucha na lawce skosnej z obciazeniem 4s po 10-15 powtorzen
-spiecia brzucha na lawce skosnej bez obciazenia 4s po 25 powtorzen

dzien 2: wolne

dzien 3;
plecy;
-sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4s 12-10-8-6 powtorzen
-sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4s 12-10-8-6 powtorzen
-przyciaganie uchwytu wyciagu do brzucha siedzac 4s 12-10-8-6 powtorzen
-jeszcze jedno cwiczenie lecz nie wiem jak ta maszyna sie nazywa

biceps;
-modlitewnik 4s 12-10-8-6 powtorzen
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4s 12-10-8-6 powtorzen
-uginanie ramion ze sztangielka uchwytem mlotkowym 4s 10 powtorzen

brzuch;
tj dnia 1

dzien 4: wolne

barki i kaptury:
-wyciskanie sztangi z przed glowy 4s 12-10-8-6 powtorzen
-zza glowy 4s 12-10-8-6 powtorzen
-arnoldki 4s 10 powtorzen
-podciaganie sztangi do klatki 4s 10 powtorzen
-unoszenie sztangielek w opadziel tulownia 4s 10 powtorzen

brzuch:
tj dnia 1 i 3

w dni nie treningowe bieg okolo 40 min (ok. 7km)
w weekend basen
od czasu do czasu gra w pilke, 3h w tygodniu wf, 1 raz w tygodniu siatkowka.




dieta:rano jajecznica, w szkole bulka z szynka i ogorkiem, przed treningiem piers, ryz brazowy, po treningu ryz bialy, piers/ryba, owoce w ciagu dnia, wieczorem twarog+jogurt+rzodkiewka+oliwa z oliwek
staram sie przestrzegac ogolnych zasad zywieniowych.

co o tym sadzicie? prosze o jakies poprawy, rady itp



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 175

Cel treningowy: ?

Staż treningowy na słowni: 3msc

Uprawiane inne sporty: .

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: detonator peak dopiero zaczynam

jeśli już koniecznie ma to być split partia raz na tydzień to:
-duze mieśnie 3 ćwiczenia po 4 serie (ew 4 ćwiczenia po 3 serie)
-małe mięśnie 2 ćwiczenia po 4 serie(ew 3 ćwiczenia po 3 serie)

pamiętaj o ćwiczeniach złożonych. To one są podstawą w każdym treningu. Maszyny to tylko dodatki i tak je należy traktować. U Ciebie w planie widze na odwrót jest,same maszyny a brak przysiadów,podciągania,martwego czy wiosłowania

odżywki bez diety nie mają większego sensu to raz a dwa ze i tak za wcześnie jeszcze na odżywki.

PS: Kurde,a gdzie są nogi?
tylko nie mów ze biegami wyrobisz nogi bo to bzdura

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2010-02-02 17:56:44

a cwiczenia zlozone? moglbys to jakos rozwinac? tak wiem, ze maszyny to dodatki, ale mialem problem z plecami i niestety staram sie unikac martwego czy wioslowania, nogi doloze dnia 3 :)

QUEBLO -> dietę jako taką ma:
"dieta:rano jajecznica, w szkole bulka z szynka i ogorkiem, przed treningiem piers, ryz brazowy, po treningu ryz bialy, piers/ryba, owoce w ciagu dnia, wieczorem twarog+jogurt+rzodkiewka+oliwa z oliwek"

Złożone czyli nieizolowane pracuje przy nich więcej grup mięśniowych. Są to przeważnie ćwiczenia wykonywane wolnym ciężarem.

ale takim planem rowniez do czegos dojde? trenujac na maszynach ? czy to kompletnie sie nie nadaje?

a fakt,spojrzałem w ankietę a tam "dieta-brak", stad ta sugestia.

autorze,takim planem osiągniesz na pewno wiecej niż jakbyś nic nie robił i tylko tyle. Na nic wiecej nie liczyłbym.

plecy;
-podciaganie nachwytem szeroko 2 serie
-podciaganie podchwytem (rozstaw barkow) 2 serie
-podciaganie sztangi w opadzie tylowia 3 serie 10 powtorzen
-podciaganie sztangielki w opadzie tulowia jednoracz 3s 10 powtorzen


triceps;
-wyciskanie francuskie od czola 4s 12-10-8-6 powtorzen
-francuskie stojac oburacz 3 serie 10p
-francuskie jednoracz za glowa 3s 10 powtorzen
-sciaganie sznura wyciagu 3s 10p

czy tak byloby lepiej ? jesli jeszcze cos zmieniac, powiedzcie. A dlaczego mowisz, ze osiagne wiecej niz bym nic nie robil I TYLKO TYLE? dlaczego ?

Zmieniony przez - czepelinda w dniu 2010-02-03 13:41:56

za bardzo rozdrabniasz się z tym planem.
Lepiej zrobić 4 serie porządnego ćwiczenia niż cztery ćwiczenia po 1 serii zamienników.

Dlatego też małe efekty(w porównaniu do planu z innymi ćwiczeniami) osiągniesz na planie obecnym.
Najlepsze są ćwiczenia wielostawowe na wolnych cieżarach,one angażują najwiecej mięśni i dają największe bodźce do wzrostu. Maszyny to tylko zamienniki,a jak każdy zamiennik są one gorsze od ćwiczeń podstawowych,dlatego osiągniesz na nich mniej niż na ćwiczeniach podstawowych.

a moglbys poprawic ten plan ?

już Ci zasugerowałem jak ma to wygladać wcześniej...
jeśli już koniecznie ma to być split partia raz na tydzień to:
-duze mieśnie 3 ćwiczenia po 4 serie (ew 4 ćwiczenia po 3 serie)
-małe mięśnie 2 ćwiczenia po 4 serie(ew 3 ćwiczenia po 3 serie)