Po raz kolejny muszę podziękować moim Czytelnikom! Jesteście inspiracją do tworzenia nowych wpisów! Tym razem motywacją do napisania tego artykułu było zapytanie zadane pod publikacją o tytule: Brak śniadania a budowa większych mięśni.
Dieta IF i trening bez śniadania
Faktycznie lata temu, gdy na świecie pojawiały się pierwsze doniesienia o skuteczności diet opartych o post przerywany, przedstawiłem szerokiemu gronu moich Czytelników dietę inspirowaną wieloma dostępnymi w internecie pomysłami. Nazwałem ją (dla uproszczenia): JEM / NIE JEM. Były to początki popularności w Polsce diet opartych o post przerywany (IF). Osoby zaciekawione tym pomysłem proszę o przeszukanie zasobów SFD celem znalezienia wielu dostępnych informacji.
Oczywiście z czasem idea ewoluowała, dlatego nie można mówić o jednym schemacie diety JEM / NIE JEM. To Wasze doświadczenia kształtowały (i po części dalej kształtują) jej zalecenia.
Wróćmy jednak do pytania: Czy warto trenować bez śniadania?
Jak to często bywa, trudno odpowiedzieć jednoznacznie, ale skupmy się na osobach których głównym celem jest redukcja tłuszczu. Przyczyn będzie tutaj dużo, dlatego skupimy się tylko i wyłącznie na dwóch wariantach, czyli treningu tuż przed rozpoczęciem okna JEM w okresie zarówno redukcji, jak i budowania masy mięśniowej. Podejścia będą się bowiem nieco różniły, w zależności od obecnie wybranego i realizowanego celu.
Przerywany post (IF) a trening na czczo - redukcja
Okres redukcji charakteryzuje się zmniejszeniem ilości kalorii, które spożywacie. Niestety z punktu widzenia treningowego wiąże się to często ze zmniejszeniem zdolności treningowych. Po części wynika to z samego obcięcia kalorii, po części (oczywiście między innymi) z tego, że bardzo często kalorie, które nie zostaną spożyte, pochodziłyby z węglowodanów, czyli głównego i najszybciej dostępnego źródła energii dla naszych mięśni.
Kwestia objętości treningowej
To właśnie dlatego często poleca się zmniejszenie objętości treningowych właśnie po to, aby sprostać trudom treningów, w okresie ograniczonego dostarczania kalorii. Jedna ważna uwaga na marginesie dotycząca treningu. Zmniejszając objętość treningową, starajcie się nie zmniejszać intensywności treningów. Pod pojęciem intensywności mam na myśli ciężary, z którymi ćwiczycie.
Czy na IF warto stosować BCAA?
Sam tę opcję poleciałem wiele lat temu i po części dalej uważam ją za (tylko) po części poprawną. Musimy jednak wiedzieć to, że choć aminokwasy rozgałęzione BCAA uruchamiają maszynerię anaboliczną, co w połączeniu z innym silnym stymulatorem anabolicznym, czyli treningiem siłowym, będzie dobrym starterem do rozbudowy komórek mięśniowych, to jednak sam start nie wystarczy do tego, aby efektywnie je rozbudować...
Można to porównać do silnika w samochodzie, gdy mamy już go uruchomionego. Samochód nie pojedzie do przodu, jeśli nie dostarczymy mu paliwa. I nie mam tutaj na myśli stricte energii, bo tę organizm sobie może pobrać z dostępnych zasobów glikogenu, wytworzyć z białek lub po części z zapasów tkanki tłuszczowej, ale bardziej myślę o elementach, z których będzie rozbudowywał Wasze komórki mięśniowe, czyli innych aminokwasach. Z tego też powodu spożywanie aminokwasów rozgałęzionych BCAA, czy nawet wszystkich niezbędnych aminokwasów EAA, nie będzie wystarczające. Co najwyżej, i tak należy na to spoglądać, zapewnią ochronę już posiadanych mięśni przed ich rozpadem na (i krótko po) treningu, czyli na działaniu antykatabolicznym.
Pakiet anaboliczny
Pakiet antykataboliczny można tutaj łatwo rozszerzyć o inne aminokwasy na przykład tanią taurynę, glutaminę.
Wiemy już, że pojedynczo dostarczone aminokwasy nie zapewnią długofalowego anabolizm, dlatego zastanówmy się co zrobić, aby nasz trening był, w okresie redukcji, jak najbardziej efektywny.
Dość dobrym pomysłem będzie przesunięcie do przodu (o godzinę), okna JEM. W takim przypadku przed treningiem spożyj BCAA, czy co tam jeszcze dorzucisz do swojego koktajlu antykatabolicznego, a na początku treningu rozpocznij picie drinka zawierającego pełen pakiet aminokwasów, czyli na przykład izolat lub hydrolizat białek serwatkowych. Polecam w tym okresie głównie białka szybkowchłanialne, ze względu na to, że aminokwasy w nich zawarte już po kilkunastu minutach “uderzą z całą mocą” w krwiobieg ćwiczącego.
Co jeszcze można zrobić?
Dodatkowo korzystne będzie spożycie (jeśli to możliwe i Twoja dieta to dopuszcza) choćby niewielkiej ilości węglowodanów - na przykład 15-20 g. W ten sposób pobudzisz przed treningiem maszynerię anaboliczną, którą trening tylko wzmocni i dostarczysz paliwa do mięśni, czyli trening będzie mógł być bardziej efektywny. Jednocześnie zapewnisz materiał budulcowy do efektywnego powiększania komórek mięśniowych.
Innym pomysłem, który oczywiście można stosować łącznie z podanym wyżej jest to, aby zadbać o odpowiednią kompozycję ostatniego posiłku dnia poprzedniego. Niech to będzie posiłek o dużej ilości białka wolno uwalnianego (na przykład mięso, jaja czy ser) oraz odpowiedniej ilości węglowodanów tak, aby zasoby glikogenu były w organizmie uzupełnione przed treningiem.
Po samym treningu oczywiście zadbaj o to, aby w kolejnych posiłkach dostarczać zróżnicowanych źródeł aminokwasów oraz zapewnić możliwość ponownego uzupełnienia rezerw glikogenu. Oczywiście, jeśli nie masz drugiego treningu tego samego dnia, to nie musisz spieszyć się z węglowodanami. Ważna jest końcowa ilość, jaką będziesz spożywał tak, aby na następnym treningu znów móc dać z siebie wszystko!
