qgqtq
Mocca 
06.08.2012
DNT
Miska:
-ryż,jagody,izolat,
-twaróg,jagody,masło migdałowe,
-tuńczyk batat,pomidor,papryka,
-izolat,
-wasa,łosoś,
-twaróg,szczypior,olej z pestek winogron,
+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,multiwitamina+żelazo,potas,zielona herbata.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Od jutra przez kolejne 4 tygodnie lecę z nowym planem(ukłony w stronę autora
).Celem jest delikatna masa pleców(poprawa gęstości i środkowych rejonów),tyłka i brzucha.
Dzień 1 :Nogi (ciężko) ,brzuch
1.Uginanie nóg leżąc bądź siedząc 3 x 20/12/10
2.Przysiad ze sztangą na plecach 4 x 15/12/10/8
3.Wyciskanie nóg siedząc na maszynie 3 x 12/10/10
-1 seria: stopy wąsko
-2 seria: stopy na szerokość ramion
-3 seria: stopy szeroko
4.Przysiady w szerokim rozstawie stóp ze sztangielką 3 x 10
5.Brzuszki na ławce skośnej głową w dół z dodatkowym ciężarem 3 x 12
6.”Scyzoryki” 3 serie x maksymalna ilość powtórzeń
Dzień 2:Klatka/ Barki
1.Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 15/12/10
2.Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 3 x 10
3.Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10
4.Wyciskanie sztangi siedząc na szynie Smitha ( do brody) 4 x 12/10/8/8
5.Unoszenie sztangielek przed siebie oburącz na ławce skośnej 3 x 10
6.Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 12
Dzień 3 :Plecy /tył barków/Biceps/Triceps
1.Pociąganie na drążku podchwytem ( szerokość chwytu na szerokość ramion) 4 x max.ilość powt./maszyna do podciągania
4 serie x 15/12/10/10
2.Ściąganie do klatki w wąskim chwycie ( z górnym wyciągiem) chwyt równoległy 3 x 12/10/8
3.Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia 3 x 10
4.”Szrugsy” ze sztangielkami siedząc 3 x 15/12/10
5.Unoszenie sztangielek bokiem w podporze na ławce skośnej 3 x 10
6.Super Seria:
-Uginanie sztangielkami oburącz siedząc na ławce skośnej (kąt 60st.) 3 x 15/12/10
-Prostowanie ramion z linką wyciągu nachwytem 3 x 25/20/15
7.Super seria:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12/10/8
-Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego podchwytem 3 x 15
Dzień 4:Nogi ( lekko), pośladki, łydki/ brzuch
1.Prostowanie nóg siedząc 3 x 15
2.Wykroki ze sztangą w miejscu na szynie Smitha 3 x 15/12/10
3.”Dzień dobry” 3 x 12
4.Seria łączona: 2 x 12
-przywodzenie nóg
-odwodzenie nóg
5.Seria łączona: 3 x 20/15/12
-Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na maszynie Smitha
-Wspięcia na palcach siedząc
6.Unoszenie nóg w podporze 3 x max
7.Spięcia brzucha na maszynie z dodatkowym obciążeniem 3 x 12
Przerwy od 60sekund do 2 minut przed cięższymi seriami.
Po każdym treningu siłowym będę wykonywać 25 minut cardio + jedną sesję HIT w dzień wolny.
Rozkład na początek:
-białko 120-130g
-ww 145g
-tłuszcze 73g
Pierwsze pomiary zrobię jutro , kolejne co 2 tygodnie.
Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-08-06 20:42:36
06.08.2012
DNT
Miska:
-ryż,jagody,izolat,
-twaróg,jagody,masło migdałowe,
-tuńczyk batat,pomidor,papryka,
-izolat,
-wasa,łosoś,
-twaróg,szczypior,olej z pestek winogron,
+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,multiwitamina+żelazo,potas,zielona herbata.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Od jutra przez kolejne 4 tygodnie lecę z nowym planem(ukłony w stronę autora
).Celem jest delikatna masa pleców(poprawa gęstości i środkowych rejonów),tyłka i brzucha.
Dzień 1 :Nogi (ciężko) ,brzuch
1.Uginanie nóg leżąc bądź siedząc 3 x 20/12/10
2.Przysiad ze sztangą na plecach 4 x 15/12/10/8
3.Wyciskanie nóg siedząc na maszynie 3 x 12/10/10
-1 seria: stopy wąsko
-2 seria: stopy na szerokość ramion
-3 seria: stopy szeroko
4.Przysiady w szerokim rozstawie stóp ze sztangielką 3 x 10
5.Brzuszki na ławce skośnej głową w dół z dodatkowym ciężarem 3 x 12
6.”Scyzoryki” 3 serie x maksymalna ilość powtórzeń
Dzień 2:Klatka/ Barki
1.Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 15/12/10
2.Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 3 x 10
3.Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10
4.Wyciskanie sztangi siedząc na szynie Smitha ( do brody) 4 x 12/10/8/8
5.Unoszenie sztangielek przed siebie oburącz na ławce skośnej 3 x 10
6.Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 12
Dzień 3 :Plecy /tył barków/Biceps/Triceps
1.Pociąganie na drążku podchwytem ( szerokość chwytu na szerokość ramion) 4 x max.ilość powt./maszyna do podciągania
4 serie x 15/12/10/10
2.Ściąganie do klatki w wąskim chwycie ( z górnym wyciągiem) chwyt równoległy 3 x 12/10/8
3.Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia 3 x 10
4.”Szrugsy” ze sztangielkami siedząc 3 x 15/12/10
5.Unoszenie sztangielek bokiem w podporze na ławce skośnej 3 x 10
6.Super Seria:
-Uginanie sztangielkami oburącz siedząc na ławce skośnej (kąt 60st.) 3 x 15/12/10
-Prostowanie ramion z linką wyciągu nachwytem 3 x 25/20/15
7.Super seria:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12/10/8
-Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego podchwytem 3 x 15
Dzień 4:Nogi ( lekko), pośladki, łydki/ brzuch
1.Prostowanie nóg siedząc 3 x 15
2.Wykroki ze sztangą w miejscu na szynie Smitha 3 x 15/12/10
3.”Dzień dobry” 3 x 12
4.Seria łączona: 2 x 12
-przywodzenie nóg
-odwodzenie nóg
5.Seria łączona: 3 x 20/15/12
-Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na maszynie Smitha
-Wspięcia na palcach siedząc
6.Unoszenie nóg w podporze 3 x max
7.Spięcia brzucha na maszynie z dodatkowym obciążeniem 3 x 12
Przerwy od 60sekund do 2 minut przed cięższymi seriami.
Po każdym treningu siłowym będę wykonywać 25 minut cardio + jedną sesję HIT w dzień wolny.
Rozkład na początek:
-białko 120-130g
-ww 145g
-tłuszcze 73g
Pierwsze pomiary zrobię jutro , kolejne co 2 tygodnie.
Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-08-06 20:42:36
misworld
Kajtek_84
Arphiel
Anonim
Mali
Esther
.
, miałam zrobić trening z dnia 1-go ale ni hu hu, nie dało rady
. Było tylko cardio rano-25minut.
Satja
