Kendra wracam do poprzedniego treningu obwodowego ale dodaję do niego kilka ćwiczeń, coś w tym stylu:
Day1
Back/Quads/Adductores
-pull-ups
-lat pulldown(wide overhand grip) x12
-lunge->left/right (back/forward) 10+10
-mountian climbers 20
*30sek rest
-clean and press x12
-straight arm pulldownx12
-1 leg squat 10+10
-burpess 20
*50sek rest
-barbell dead row x12
-one-arm dumbbell rowx12
-leg extension 10+10
-tuck jump 20
*60sek rest
*repet 3 times
20min(interval treining+cardio)
adductores(cable)2x15-20
crunch 2x15-20(hold ball between legs)
ball transfer 2x15-20
superman 2x15
back extension 2x15
Day2
Shoulders,biceps,triceps,calfs
10min. skipping rope
2x
-DB shoulders pressx12
-DB half twist curlx12
-triceps dipsx12
5min.bike (sprint20sec,recovery10sec)
2x
-DB side raisex12
-concentration curlx12
-triceps kickbackx12
5min.bike (heavy20sec,recovery10sec)
2x
-DB bentover flyx12
-hammer curlx12
-triceps press-up(legs on ball)x12
5min.bike(20/10)
calf raise(single leg) R+L 2x12-15
both legs/out/in (barbell)
walking/DB -2x3min.
Day3
Chest/Hams/Abductores
-DB chest pressx12
-barbell wide squatx15
-press-up+burpee 15-20
*30sek rest
-DB flyx12
-squat with ball(10),pulse squat(10),hold as long as possible
-power lunge 20
*50sek rest
-press-up+jacknife 1-1,2-2,3-3,4-4,5-5,
-leg curlx12 (then hold legs straight asap)
-power squat(squat/hold5sek/jump) 20
*60sek rest
*repet 3 times
20min (interval treining+cardio)
abductores(cable)2x15-20
abs
Dzień 2 będę powtarzać 2 razy, czyli:
1.Klatka,czworogłowe,przywodziciele,brzuch
2.Barki,biceps,triceps,łydki
3.off
4.Plecy,dwugłowe,odwodziciele,brzuch
5.Barki biceps,triceps,łydki
6.off
7.gpp/cardio
Z czasem będę skracać przerwy pomiędzy obwodami,możliwe,że dodam jeszcze jakieś biegi z rana jak się zwlokę z łóżka
Micha bidna
DT 1535kcal.BTW(130/55/130)
DNT 1415kcal.BTW(130/55/100)
*Białko(ryby,jajka,drób,wołowina,owoce morza,odżywka).
*Węglowodany(komosa ryżowa,ryż brązowy,płatki owsiane(sporadycznie),ziemniaki słodkie,owoce jagodowe,warzywa korzeniowe i reszta).
*Tłuszcze(z ryb,jajek,awokado,orzechy włoskie,olej kokosowy,oliwa z oliwek,masło).
To tyle, pomiary wrzucę w poniedziałek bo cały weekend mam pracujący
, a tu takie piękne słońce.
Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-05-25 23:26:37