qgqtq/ budowa mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej/ rok str.50

Obecna.

22.05.2012

Trening:
(nogi(przód),przywodziciele,odwodziciele,brzuch)
*orbitrek-5minut,
-suwnica-wyciskanie ciężaru pionowo 4x15(20,30,40,50kg),
-suwnica-wyciskanie poziomo 4x 20+20(stopy prosto, w rozkroku-stopy skierowane na zewnątrz),
-prostowanie nóg 4x8,4x12
-odwodzenie nogi na wyciągu 2x15,
-przywodzenie na maszynie 4x20,
-allachy na maszynie 3x15,
-przenoszenie piłki w leżeniu 3x15,
*bieżnia-10minut.

Nie wiem jakie obciążenia wpisywać, bo na tych maszynach to nie wiadomo co, więc będzie tylko liczba serii i powtórzeń, przód nóg staram się robić mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń.


Miska:
-chleb żytni,masło,łosoś wędzony,jajkax3,
-płatki owsiane,izolat,
-jagody,hydrolizat,
-indyk pieczony z warzywami(brokuł,marchew,papryka)+masło,
-shake proteinowy,
-indyk z warzywami,
-łosoś wędzony,szparagi,jajkax2,

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,multiwitamina+żelazo,pokrzywa,N.O.-xplode2.0






Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-05-22 21:05:06

A bo Ty nie w PL jesteś?
Z doświadczenia wiem, że ziemno do 72godzin działa lepiej, niż ciepło, szybciej się dochodzi do siebie (ciepłem można rozsiać i nasilić proces zapalny, tak w skrócie). Następnym razem (choć mam nadzieję, że nie będzie Ci dane ) spróbuj.

No i dobrze Cię widzieć wracającą do treningów

Ja w Irl, każdy w sumie inaczej mi podpowiadał, mój facet tak jak Ty,że tylko chłodzić na początku, instruktor na siłowni,że na początek spray rozgrzewający i ten kołnierz, a inny jeszcze,że na zmianę, na szczęście już wszystko dobrze. Dzięki za rady, oby nie było następnego razu.

A widzisz, od razu mi podpadło
Na zachodzie są zalecenia odnośnie stosowania najpierw ciepła, a u nas, w Rosji i w USA zimna
W każdym razie - zdrowia i obyś nigdy nie musiała już stosować ani zimna, ani ciepła

Dzięki Saidka

23.05.2012

Trening:
plecy,biceps
*orbitrek-3minuty
-podciąganie nachwytem z przeciwwagą(20kg)-8,7,6
-hummer ściąganie szeroko nachwytem 1x12(15kg/stronę),2x12(20kg),1x12(15kg),
-wiosłowanie sztangą 4x12(25,30kg),
-wiosłowanie na maszynie wąsko 4x12,2x15,
-wiosłowanie sztangielką 4x12(8kg),
-wiosłowanie pojedynczo na hummerze 4x10,
-uginanie ramion-sztanga łamana 4x12,
-uginanie sztangielki 2x12(6kg),
-młotki 2x12(4kg),
*bieżnia-7minut.

Miska:
-płatki owsiane,orzechy włoskie,izolat,
-ryż brązowy,jajka,
-ziemniaki w mundurkach,dorsz pieczony,jagody,
-ziemniaki,dorsz,
-shake proteinowy,
-łosoś wędzony,pomidory,papryka,
-jajkax2,szparagi,masło,jagody,

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,multiwitamina+żelazo,pokrzywa,N.O.-xplode2.0





Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-05-24 00:41:27

24.05.2012

DNT

Miska:
-płatki owsiane,izolat,
-buła pełnoziarnista z pestkami dyni,masło,łosoś wędzony,truskawki,
-indyk pieczony z warzywami(brokuł,marchew,papryka,por)i masłem,sałata ze śmietaną 30% i koperkiem,migdały,
-buła pełnoziarnista,masło,łosoś wędzony,papryka,
-indyk z warzywami j/w,sałata ze śmietaną30%,
-dorsz,pomidory,

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,multiwitamina+żelazo,pokrzywa.


Myślę nad rozkładem jaki przyjąć, chciałabym mocno przycisnąć ostatnie kilka tygodni przed wakacjami, ilości żarcia jakie teraz pochłaniam są przerażające. Tak więc ruszam pełną parą od poniedziałku przez 6 tygodni.




Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-05-25 20:56:02

25.05.2012

Trening:
barki,triceps
*rozgrzewka (orbitrek-3minuty,przód,bok,tył barków na maszynach 2x15),
-przód barków na wyciągu2x15,2x12,
-unoszenie sztangielek bokiem 4x10(3kg)+dobijanie na max(2kg),
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10(2kg)+dobijanie(1kg),
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x12(6kg)+dobijanie(4kg),
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12(15,20kg),
-wyciskanie francuskie w leżeniu(sztangielki/4kg)4x10+dobijanie na wyciągu4x10,
-dipsy4x10,
*rowerek stacjonarny-5minut.

Miska:
-płatki owsiane,jajka,papryka,
-łosoś wędzony,papryka,
-jagody,hydrolizat,
-ziemniaki w mundurkach,krewetki duszone z warzywami(brokuł,papryka,cebula)i masłem,
-krewetki z warzywami,
-twaróg półtłusty,buraczki,śmietana30%,
-łosoś wędzony,pomidory,

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,multiwitamina+żelazo,pokrzywa.


Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-05-25 20:59:22

aleś się naodpoczywała. Ciekawam co sobie zgotujesz na te 6tygodni...będzie raźniej patrzeć jak się zajeżdżasz, bo dla konkursowych też ostatnia prosta 6tyg. Paczę!

Kendra wracam do poprzedniego treningu obwodowego ale dodaję do niego kilka ćwiczeń, coś w tym stylu:

Day1
Back/Quads/Adductores

-pull-ups
-lat pulldown(wide overhand grip) x12
-lunge->left/right (back/forward) 10+10
-mountian climbers 20
*30sek rest
-clean and press x12
-straight arm pulldownx12
-1 leg squat 10+10
-burpess 20
*50sek rest
-barbell dead row x12
-one-arm dumbbell rowx12
-leg extension 10+10
-tuck jump 20
*60sek rest
*repet 3 times

20min(interval treining+cardio)

adductores(cable)2x15-20
crunch 2x15-20(hold ball between legs)
ball transfer 2x15-20
superman 2x15
back extension 2x15

Day2
Shoulders,biceps,triceps,calfs

10min. skipping rope

2x
-DB shoulders pressx12
-DB half twist curlx12
-triceps dipsx12
5min.bike (sprint20sec,recovery10sec)
2x
-DB side raisex12
-concentration curlx12
-triceps kickbackx12
5min.bike (heavy20sec,recovery10sec)
2x
-DB bentover flyx12
-hammer curlx12
-triceps press-up(legs on ball)x12
5min.bike(20/10)

calf raise(single leg) R+L 2x12-15
both legs/out/in (barbell)
walking/DB -2x3min.

Day3
Chest/Hams/Abductores

-DB chest pressx12
-barbell wide squatx15
-press-up+burpee 15-20
*30sek rest
-DB flyx12
-squat with ball(10),pulse squat(10),hold as long as possible
-power lunge 20
*50sek rest
-press-up+jacknife 1-1,2-2,3-3,4-4,5-5,
-leg curlx12 (then hold legs straight asap)
-power squat(squat/hold5sek/jump) 20
*60sek rest
*repet 3 times
20min (interval treining+cardio)

abductores(cable)2x15-20
abs


Dzień 2 będę powtarzać 2 razy, czyli:
1.Klatka,czworogłowe,przywodziciele,brzuch
2.Barki,biceps,triceps,łydki
3.off
4.Plecy,dwugłowe,odwodziciele,brzuch
5.Barki biceps,triceps,łydki
6.off
7.gpp/cardio

Z czasem będę skracać przerwy pomiędzy obwodami,możliwe,że dodam jeszcze jakieś biegi z rana jak się zwlokę z łóżka

Micha bidna
DT 1535kcal.BTW(130/55/130)
DNT 1415kcal.BTW(130/55/100)


*Białko(ryby,jajka,drób,wołowina,owoce morza,odżywka).
*Węglowodany(komosa ryżowa,ryż brązowy,płatki owsiane(sporadycznie),ziemniaki słodkie,owoce jagodowe,warzywa korzeniowe i reszta).
*Tłuszcze(z ryb,jajek,awokado,orzechy włoskie,olej kokosowy,oliwa z oliwek,masło).

To tyle, pomiary wrzucę w poniedziałek bo cały weekend mam pracujący, a tu takie piękne słońce.




Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-05-25 23:26:37

robisz 10 dipsów na końcu? wow