Test sponsorowany :Poprawa Wydolności: Beta Alanina i Kreatyna – Rywalizacja Activlab

28.X.2012
Wczoraj zrobiłem trening crosfit :
10 przysiadów z sztangą z przodu,
10 wyciskania nad nad głowę,
10 wiosłowan w opadzie tułowia,
10 martwych ciągów na prostych nogach
Chwilę odpoczynku i powtarzamy kolejną rundę, łącznie 4-5 serii.
Po 5 minutowych odpoczynku:
Brzuszki 30powt
Pompki 15powt
Przeskoki 16powt


Obciążenie było stałe 35kg .
Trening naprawde wyczerpujący , ostatnie 2 serie to już zaczynałem odpadać , trening naprawde mocny , idealny na poprawienie wytrzymałości . Kolejnym bardzo fajnym aspektem jest fakt że trening zajął mi raptem 40minut. Dzisiaj jeszcze przede mną trening sprinterski , nie mam ochoty jego już robić , bo jestem wyczerpany kompletnie , ale nie będę odpuszczał

Ps. W zeszłym tygodniu zrobiłem test coopera , ale wyniki zachowam jak narazie dla siebie , dopiero na koniec testu przedstawie z ogólnym podsumowaniem .

Dieta
Dieta u mnie się wgl nie zmienia , narazie wszystko idzie w dobrym kierunku ,więc zmian nie trzeba robić .
Iposiłek
70g mąki typ2000
20g otrebów
4białka
1 żółtko

II -IV posiłek
70g ryżu
130g mięsa z kurczaka (piersi , udko)
warzywa

V posiłek
35g Whey protein 95
60g Carbo

VI posiłek
200g twarogu chudego
kakao



Suplementacja :


Przed treningiem :
-4caps Creatine Taps
-5g Stamina Booster
-4caps Beta-Alanine

Po treningu:
-10g Leucine Xtra
-5g Stamina Boster
-4caps Beta-Alanine
-4caps Creatine Tabs
-60g CarboMax

marylin albo mi sie wydaje albo prawą łapę masz dużo mniejszą od lewej

DZIEŃ 21
wczoraj calkowity off , na dwor caly czas jeszcze nie wychodze poniewaz kaszle caly czas. w tym tygodniu robie testy w klubie wiec na zmiane z treningami.


TRENING 1
5 min rozgrzewki plus 2x30 min ergometru an 5 minut przerwy. dosc wysokie tetno (mozliwe ze przez chorobe)

TRENING 2
10 min ergo
obwod na silowni po 20 powt na cwiczeniu
1.dociaganie z odstawianiem
2. naskoki
3.brzuchy
4.wyciskanie
5.dociaganie babki lewa/prawa reka
6.suwnica
7.wyciskanie sztangi zza glowy
8 sklony
9dociaganei bez odstwaiania
10, przysiad
11.brzuch
12.pompki na poreczach
13.dociaganei babki do brody
14.wyskoki z hantlami
15.przenoszenie talerza za glowe
16.orly

plus podejscie do maxa (klata lekki spadek pewnie przez zbijanie wagi i chorobe)
dociag calkiem dobrze


1.jogurt naturalny +platki pszenne
2.warzywa(kalafior,brokul,bob) +120g schabu
3.70g basamati +2 palki z kurczaka + warzywa(papryka,ogorek)
4. salatka warzywna plus 2 kawalki sernika


2x2 arthreo free
4 caps beta alanine
2x5 creatine tabs
20 g bcaa okolo treningowo
25 g hot drink

29.10.'12

Dzień Nietreningowy

Dieta:
1.owsiane,jaja,mleko,jaja,jabłka
2.makaron,twaróg,jabłka
3.łosoś, sos spaghetti a'la putanesca, kalafior, ser żółty
4.twaróg,pomidor, ser pleśniowy, pomidory


Suplementacja:

4 tabsy kreatyny do śniadania

dzień bez większej historii, nauka.

Jutro trening, push press zamieniamy na mój ulubiony podrzut, a ciężki MC, na lekki MC.

29.10.2012 Dzień Treningowy

TRENING
Zarzut na siad + wyciskopodrzut 4 serie po 5
Wiosłowanie sztangą 6 serii po 5
POdciąganie sztangi do brody 4 serie po 5
Wykroki ze sztangą 4 serie po 10 na noge
Wyciskanie na skosie 4 serie po 6


DIETA

5 jajek + szynka konserwowa
100 g owsianych + 30 g WP95
200g piersi + 200 g brązowego ryżu + warzywa
j.w
twaróg 300g rodzynki + suszone morela (dla smaku)







standardowo znaczy się

SUPLEMENTACJA

kreatyna - 5 g naczczo


Przed treningiem
- 10g Stamina Booster
- 10g BCAA Xtra
- 4g Beta ALanina
- 8 g MyoBlits Roni Coleman

Po treningu
- 50g HOT
- 10g EAA Xtra
- 5g Kreatyny

15 min po
- 30 g Whey Protein 95


KOMENTARZ

Coś mi strzykneło w łokciu i sobie worek narazie odpuszczam i szarpaniny też , skupie się raczej na bieganiu w niedziele zawody.
Próbowałem dziś MayBlitz od Ronoiego lipa moim zdaniem napewno nie kupie całej puchy .Foty żarcia w sumie taka co tydzień moge wklejac bo tak się człowiek żywi jak na dwa domy mieszka i co gorsza w internacie za nim się ze wszystkim ogarne to już późna noc dlatego nie przypominam sobie aby dawał kiedyś wpiske przed 22




Zmieniony przez - żeleś w dniu 2012-10-29 23:18:29

30.10.'12

Dzień Treningowy

Dieta:
1.owsiane,jaja,mleko,miód,jabłka
/trening/
2.whey, owsiane, rodzynki
3.ryż,szynka wieprzowa, pomidor


4.jajka,masło, wędlina
5.twaróg, pomidor, ser pleśniowy

Suplementacja:

2x4tabletki kreatyny do śniadania i po treningu
20g stamina booster na treningu
20g leucine xtra po trenigu
50g wheya 6 protein blend
4 kapsułki argininy przed treningiem
4 kapsułki beta-alaniny przed treningiem

Wszystko standardowo.

Trening:




Po treningu TOMAHAWK 3 obwody

Zarzut Siłowy 65kg

x8
x7
x6

MC 65kg

x6
x6
x6

Renegade Rows 28kg jedna sztangielka,

x6
x6
x6

Burpress/sprawl

x8
x8
x8


Siłówka b. dobrze wszystko,
w obwodówce pocisnąłem na maxa, jest progres <yes>


Zmieniony przez - Aylar w dniu 2012-10-30 17:35:57

DZIEŃ 22
dzien dosc intensywny ale tygodniowy odpoczynek podladowal troche baterie :). Dziś dowiedziałem sie ze jade na konsultacje do mlodziezowej kadry Polski ktore odbeda sie w walczu. jade w czwartek wracam w niedizele wiec przez te dni bd mial przeprowadzone badania na kwas mlekowy oraz testy tkaie jak :

6000m ergometru wioslarskiego
100 m ergometru wioslarskiego
500 m ergometru wioslarskiego
3000m biegu
siła max (wyciskanie i dociaganie)
7 minut dociagu (liczy sie prace jaka wykonam przez 7 min dociagania w lezeniu)
i mozliwe ze kilka innych



5min rozgrzewki na ergo. + 5 min rozciagania
2x30 minut ergometru wioslarskeigo na 5 minut przerwy .9 minut jechalem stalym tempem (1zakres) i minuta (3zakres)
5 min rozwioslowania +5 min rozciagania


1.kawa+kawalek ciasta
2.3 nalesniki (jajko+1 bialko+150 ml mleka +3 lyzki owsianych+2 lyzki maki razowej) plus serek .
3.jogurt pitny
4,~70g ryzu z warzywami +120g fileta z kurczaka+kawalek chleba z miodem
5.100g twarogu plu jogurt muesli



2x2arthreo free
4caps beta alaniny
2x5creatine tabs

Klatka+Biceps.

Klatka.
1. Wyciskanie na płaskiej 10/100kg 8/110kg 6/110kg 2/120 1/140
2. Wyciskanie hantli 8/41kg 8/41kg 6/41kg
2. Rozpiętki na maszynie 10,10,10

Biceps.
1. Uginianie ramion w Staniu 10/30 8/40 6/50 4/65
2. Ugianie - krata 10/40kg 8/50kg 6/50kg
3. Ugianie ramienia na wyciągu - sznur 10,8,8
4. Ugianie ramienia na kolanie. 10/21kg 8/25kg 6/32kg



1. Posiłek.
- 6 jajek
- 140g owsianych
- 50 g rodzynek

2. Posiłek
-200g kurczaka
-100g ryżu
-warzywa "mieszanka"

3. Posiłek
-150g filetu z rybki
-150g ryżu
-warzywa

4. Posiłek
-200g tuńczyka
-200g makaronu

5. Posiłek
-200g twarogu półtłustego



Rano.
-4kaps. Monohydrantu
-10g Stamina Boster

Przed.Treningiem
-15g Stamina Boster
-5g Leucyny
-4 kaps Monohydrantu
-4 kaps. Beta-alaniny
-2 kaps. Daa

Po.Treningu
-50g Soya Pro
-10g Leucyny
-5g Stamina Boster
-4kaps. Beta alaniny

W ciągu dnia.
-75g Whey Gainbody

No Noc
-Soya Pro. 50g
-4 kaps. Monohydrantu
-2 kaps. Daa



Dziś spróbowałem zrobić rekord w wyciskaniu, udało mi się podnieść 155kg. Z czego jestem bardzo dumny, gdyż planuje wziąć udział w zawodach oraganizowanych w moim mieście :)
Ale chyba te 155kg to za mało, i to jeszcze przy mojej wadzę by coś osiągnąć ;/

W poniedziałek wypada podać wyniki z TESTU COOPERA robionego w połowie testu (po 4 tygodniach).


Po cichu liczę na 3km :D

Zmieniony przez - Aylar w dniu 2012-10-30 20:01:44

ja podam najwcześniej w środe w niedziele mam zawody na 9600m