Wykorzystanie beta-alaniny w suplementacji sportowej znalazło swoje miejsce ze względu na to, że wykazuje ona szereg ciekawych właściwości, głównie wspomagających długotrwałą pracę mięśni. Pod kątem budowy chemicznej należy ona do grupy aminokwasów. Jednak nie jest to aminokwas białkowy, nie bierze więc udziału w budowie białek. Pełni natomiast inną ciekawą funkcję, która powiązana jest z syntezą karnozyny, która to z kolei wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne. Czy stosowanie beta-alaniny w sportach sylwetkowych jest przydatne? Co daje nam suplementacja tym związkiem?

W jaki sposób beta-alanina działa?

Główne działanie beta-alaniny opiera się na karnozynie, która jest w organizmie produkowana z udziałem l-histydyny oraz beta-alaniny. Jej działanie przekłada się na silne wsparcie dla funkcjonowania gospodarki kwasowo-zasadowej i przywróceniu jej prawidłowej funkcji. Oznacza to, że podczas wysiłku o charakterze beztlenowym, gdzie dochodzi do przemian energetycznych, bazujących na pracy bez udziału tlenu, w organizmie powstaje spora ilość jonów wodorowych, które uniemożliwiają dalszą pracę mięśni poprzez zmianę ich pH w kierunku kwasowym. Karnozyna ma na celu przyspieszenie transportu jonów wodorowych w taki sposób, aby funkcje mięśni były przywrócone, a on mógł szybciej podjąć aktywność. Oprócz działania stricte ukierunkowanego na skrócenie czasu odpoczynku pomiędzy seriami, beta-alanina dodatkowo wykazuje pewne właściwości, które wykazują efekt spowolnienia występowania zakwaszenia mięśni. Oznacza to, że podczas jego pracy efekt uniemożliwiający jego dalszą pracę jest nieco opóźniony, a mięsień może wykonać 2-3 powtórzenia więcej.

Czy beta-alanina działa doraźnie i jak długo stosować?

Wiele osób błędnie interpretuje działania beta-alaniny z jej “efektem ubocznym” w postaci parestezji. Oznacza to, że typowe dla niej swędzenie, szczypanie nie jest wyznacznikiem tego, że produkt działa, czy też jak wskazują niektóre osoby, jest dobrej jakości. To, czy beta-alanina szczypie, będzie powiązane z indywidualną reakcją organizmu na ten aminokwas. Nie można więc stwierdzić, że stosowanie beta-alaniny przedtreningowo zwiększa naszą wytrzymałość już na pierwszym treningu. Co więcej, swędzenie może świadczyć, że przyjęta dawka jest zbyt duża i wymaga ona podzielenia jej ilości na mniejsze porcje w ciągu dnia. Istnieją pewne przesłanki, które wskazują, że stosowanie beta-alaniny z węglowodanami skutecznie zmniejsza efekt parestezji. Jest to przydatna informacja dla osób, których tego typu działanie nieco drażni.

Jak już ustaliliśmy, beta-alanina nie działa doraźnie, a jej działanie biologiczne wymaga pewnego okresu suplementacji. Jak wykazują badania okres, aby skuteczność suplementu wzrastała to około 4 tygodnie, jest to minimalny czas suplementacji, przekładający się na osiągi sportowe. Co do czasu suplementacji maksymalnego, nie ma określonej granicy górnej, przeważnie okres suplementacji sięga 12 tygodni.

Dla kogo adresowana jest suplementacja beta-alaniną?

Jak zostało wspomniane we wstępie, beta-alanina nadaje się dla sportowców, których wysiłek opiera się na krótkotrwałych wysiłkach beztlenowych, gdzie specyfika przemian energetycznych będzie sprzyjała zjawisku wystąpienia kwasu mlekowego. W związku z tym, z powodzeniem skorzystają na suplementacji sportowcy uprawiający sporty walki, lekkoatleci, biegacze, jak i kulturyści czy przedstawiciele sportów siłowych, gdzie zastosowanie suplementacji beta-alaniną skróci czas regeneracji między seriami, pozwalając na intensywniejszy trening.

Jak dawkować beta-alaninę i z czym łączyć?

Efektywna dawka beta-alaniny, która wykazuje szereg działań na organizm osoby trenującej wynosi około 5-6g suplementu na dobę. Jest to ilość optymalna, aby wywołać działanie wspomagające transportowanie jonów wodorowych w organizmie.

Brakuje jeszcze szczegółowych danych, wskazujących czy większe dawki beta-alaniny skutecznie przekładają się na silniejsze działanie biologiczne, jednak mechanizm działania, który jest podobny do kreatyny wskazuje, że raczej nie ma ku temu przesłanek, więc dawki rzędu 5-6g na dobę, są opcją optymalną, dającą wymierne korzyści.

Co więcej, aby skutecznie podnieść efektywność suplementacji beta-alanine można w cyklu łączyć z kreatyną, która wykazuje działanie synergistyczne do działania beta-alaniny. Podobnie, jak BA, kreatyna wspomaga transport jonów wodorowych, sprawiając, że oba suplementy współgrają na tej samej płaszczyźnie, wspierając wytrzymałość mięśni. Dodatkowo, poprzez magazynowanie fosforanu kreatyny skutecznie dawka kreatyny to minimum 5g na dobę.

Podsumowanie

Beta-alanina jest stosunkowo nowym środkiem na rynku suplementacji, jej działanie jednak szybko zyskało na popularności i chętnie wykorzystywana jest na cyklach w połączeniu z kreatyną. Wsparcie w budowaniu wytrzymałości mięśniowej jest mocno odczuwalne, dlatego suplement zyskał miano skutecznego wsparcia sportowej formy.

Komentarze (7)
Banan

beta alanina to bardzo dobra opcja do stosowania cyklicznie, np. pomiędzy przerwą od kreatyny lub w mikrocyklach z dużą ilości aerobów, czy też poprawą wytrzymałości ogólnej/siłowej, osobiście bardzo dobrze odczuwam również połączenie kreatyny z beta-alaniną, które jest co raz częściej stosowane - bo po prostu się sprawdza i działa

0
TomQ-MAG

zdecydowanie dobra opcja do cyklu kreatyna>
jednak dzialanie odczuwale jest nieco w dluzszej perspektywie suplementacji i trzeba nieco poczekac az sie rozkreci, jednak jak najbardziej opcja duzo korzystniejsza, niz wybor drozszej formy kreatyny

0
szaba18

Beta alanine lepiej stosować podczas cyklu kreatynowego czy może pomiędzy cyklami ?

0
Banan

odpowiedzi padły powyzej, jest to dobra opcja zarowno solo jak i w polaczeniu z kreatyną, musisz ją dobrać pod kątem swojego obecno cyklu treningowego i celu ktory chcesz osiagnac

0
clenom

macie coś dobrego polecić, bo miałem ostatnio z ostrovitu i coraz wiecej muszę stosować bo przestaje mnie mrowić.

0
Banan

http://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Beta-Alanine_Endurance_Max-opis33649.html bralem kilka razy i działa bardzo dobrze

0
flex1976

Beta alanina bardzo fajny syluplement . Bardzo lubię jej skutek uboczny czyli tzw mrowienie . Nie ma to wiekszego znaczenia dla treningu , jednak jakoś działa motywująco ????????????

0