[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

29.01.2021 - KLATKA I BARKI #2

1. Wyciskanie na hammerze na klatke
40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
125 kg x 10, 100 kg x 14

2. Wyciskanie na smithie 75*
50 kg x 10, 65 kg x 6,
72 kg x 10+1zp, 62 kg x 14+1zp

3. Unoszenie w bok siedząc
9 kg x 10, 12 kg x 6, 15 kg x 2,
17 kg x 11, 15 kg x 15

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
25 kg x 6,
35 kg x 10

5. Rozpiętki skos dodatni
17 kg x 18

6. Spider curl hantlami
10 kg x 8,
15 kg x 11, 12 kg x 14

7. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz
5 szt x 8,
6 szt + 2 kg x 13+2zp, 5 szt + 2 kg x 15+3zp

8. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 5,
77 kg x 12, 67 kg x 13+1zp

9. Francuz linkami wyciągu
6 szt + 2 kg x 19

Dieta: 5000 kcal

1. Hammer - 125x10 niby progres ale pilnować tempa, siedzenie trochę wyżej i bardziej weszło w klatkę, 100x14 mega progres, dobre tempo i czucie klatki, perfekt weszło, za tydz 130x6-8 w tempie i z zatrzymaniem, lepiej mniej powt a lepsza technika, 105x12-15
2. Smith 75* - 72x10+1zp mega progres, bardzo dobre pełne ruchy do klatki w tempie, ławka 2 poziom, 62x14+1zp mega progres, ekstra technika i pełne ruchy, weszło 10/10, za tydz 75x10, 65x13-15
3. Unoszenie - 17x11 ale wciąż pracować nad technika i stabilnością ruchu, lepiej mniej powt a lepsza technika, 15x15 dobrze weszło, za tydz 17x10 technika i wolny negatyw + usztywniacze, 15x15+
4. Wyciskanie skos - 35x10 bardzo dobre tempo i czucie klatki, mniej powt ale nie ma sensu robić po 15 przy jedej serii, za tydz 35x10+
5. Rozpiętki skos - 17x18 ekstra tempo 31x1, dobre dopinanie klatka, tutsj może być nieco większy zakres powt, za tydz na luzie 1 rozgrzew, 20 kg x 15-20
6. Spider - 15 kg x 11 dziwnie bolał lewy bark i trochę to przeszkadzało, za szybki negatyw i można mocniej dopinać biceps w górze ruchu, 12x14 rewelacja, wolniejszy negatyw, lepsze dopięcie, dobrze weszło, za tydz 15x12, 12x15
7. Modlitewnik jednorącz - 6 szt + 2 kg x 13 +2zp mega pompa, dobre czucie bicepsa, ławka 3 poziom, 5 szt + 2 kg x 15+3zp myślałem że pójdzie więcej powt ale pompa ogromna i czucie dobre, za tydz 6 szt + 2 kg x 15, 5 szt + 2 kg x 15+
8. Smith wąsko - 77x12 mega progres, 5 kg więcej i tyle samo powt, bardzo dobre tempo i technika, 67x13+1zp jw, za tydz spokojnie 82x10-12, 70x12-15
9. Francuz - 6 szt + 2 kg x 19 dobre tempo i czucie, zatrzymanie w pełnym spięciu i rozciągnięciu i kontrola negatywa, trochę czuć łokcie, za tydz 1 rozgrzew, 7 szt x 15-20

31.01.2021 - PLECY #2

1. Ściąganie drążka pochwytem
8 szt x 10, 10 szt x 6,
12 szt x 10, 11 szt x 12+2zp

2. Seal row łokcie 45*
22 kg x 8, 30 kg x 3,
35 kg x 12, 32 kg x 14

3. Wiosło półsztangą
30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3,
90 kg x 9, 75 kg x 12

4. Wiosło hantlem jednorącz
35 kg x 6,
45 kg x 16

5. Wiosło na wyciągu V
12 szt x 8,
15 szt + 2 kg x 9, 13 szt x 14+4polowki

6. Tył barku na bramie
2 szt + 3 kg x 13, 2 szt x 20

7. Uginanie z supinacja na lekkim skosie (3 poziom)
12 kg x 6,
17 kg x 11, 15 kg x 15

8. Uginanie o kolano
12 kg x 13+2zp, 10 kg x 17+2zp

9. Unoszenie nóg na drążku
8 kg x 20, 8 kg x 15, CC x 29+4rp

Dieta: 5000 kcal

1. Ściąganie - 12 szt x 10 bardzo dobre tempo i zatrzymania ale pilnować pełnego ruchu do dołu, 11 szt x 12+2zp rewelacyjnie weszło, bardzo dobre tempo, za tydz 12 szt + 2 kg x 10, 11 szt + 2 kg x 10-12+rp
2. Seal - 35x12 mega progres, dobre tempo i zbieranie z najszerszych, można spokojnie brać 40tki, 32x14 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 40x8-10, 35x12+
3. Wiosło półsztanga - 90x9 ciężko, dobre tempo ale takie sobie pochylenie, tutaj już lekko dokładać a poprawiać pochylenie, 75x12 jw, lepsze tempo i czucie, za tydz 92x8+, 77x12 pilnować pochylenia
4. Wiosło hantlem - 45x16 miało być 50 ale nie wziąłem kabla i nie było jak przywiązać, bardzo dobre czucie najszerszego, czyste ruchy zbierane z najszerszych, za tydz 50x15
5. Wiosło wyciąg - 15 szt + 2 kg x 9 dobre czucie, progres, 13 szt x 14 + 4partial jeszcze lepsze ruchy zbierane czysto z grzbietu, za tydz spokojnie 16 szt x 8, 14 szt x 10-12
6. Tył barku - 2 szt + 3 kg x 13 dobre tempo, można próbować 3 szt, 2 szt x 20 progres ale zwracać uwagę na wolniejszy negatyw, za tydz 3 szt x 10-12, 2 szt + 2 kg x 15-20
7. Uginanie - 17 kg x 11 dobra pompa, narazie ciężar zostaje i walczymy o więcej powt, 15 kg x 15 lekki progres, za tydz 17x12, 15x15
8. O kolano - 12 kg x 13+1zp dobre tempo i dopięcie bicepsa na górze, bez szarpania, dobra pompa, 10 kg x 17+2zp dobra pompa ale mogło pójść 20 powt, za tydz 12x15, 10x20
9. Unoszenie - za tydz spokojnie 10 kg x 15-20, 6 kg x max, ccx30++rp

01.02.2021 - BARKI I KLATKA #2

1. Krucyfix
3 szt x 10,
5 szt x 20, 5 szt + 2 kg x 16

2. Wyciskanie hantli siedząc
22 kg x 10, 27 kg x 6, 32 kg x 3,
40 kg x 6, 32 kg x 13

3. Wyciskanie na smithie skos 45*
60 kg x 10, 70 kg x 3,
80 kg x 9, 70 kg x 12

4. Pompki na poręczach klatkowe
CC x 6, 10 kg x 2,
+20 kg x 10, +15 kg x 15+3xcc

5. Rozpiętki z linkami skos 30*
4 szt x 8,
6 szt x 12, 5 szt x 13

6. Unoszenie w przód na ławce dodatniej
10 kg x 15

7. Wyciskanie wąsko
50 kg x 10, 65 kg x 3,
77 kg x 11, 67 kg x 14

8. Prostowanie drążka wyciągu
10 szt + 2 kg x 21

9. Spiecia lezac
12 kg x 23, 12 kg x 16, 5 kg x 20 + 15xcc

Dieta: 5000 kcal

1. Krucyfix - 5 szt x 20 bardzo dobre tempo i mm, ruchy wyraźnie do boków bez wysuwania do przodu, linka wręcz jeździła po ciele, 5 szt + 2 kg x 16 jw, bardzo dobre tempo i czucie, za tydz 2 rozgrzew, 5 szt + 2 kg x 16-20, 6 szt x 12-15
2. Wycisk hantli - 40 kg x 6 pierwsze powt koniecznie z pomocą, trochę płytkie ruchy ale tempo trzymane, na pewno to ciężar na najbliższe kilka tygodni do poprawy głębokość ruchu i liczba powt, 32 kg x 13 dobry progres, o niebo lepsze tempo i czucie, za tydz 20, 25, 30, 35 i 40x6+ nie bać się ciężaru i koniecznie zabrać pas, 35x10-12
3. Wycisk smith - 80 kg x 9 dobre tempo, 5 kg więcej i 1 powt mniej więc lekki progres, dobre czucie, 70 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie, za tydz lekko dodajemy, 82x8-9, 72x12
4. Poręcze klatkowe - 20 kg x 10 mocne pochylenie w przód i bardzo dobre czucie klaty, 10 kg x 15+3xcc sporo powt ale zwracać uwagę na głębokość ruchu i nie przyspieszać pod koniec, za tydz 25x8-10, 15x12-15+cc
5. Rozpiętki - 6 szt x 12 bardzo dobre tempo i czucie, spory progres, zaprzeć się stabilnie i szeroko nogami to zmniejsza nacisk na lędźwia i można mocniej skupić się na pracy klatki, 5 szt x 13 mało powt ale zwrócić uwagę na pełne rozciągnięcie u dołu, za tydz 6 szt + 1 kg x 12, 5 szt x 15
6. Unoszenie w przód - 10 kg x 15 dzisiaj bardzo dobre czucie, chyba przez wolniejszy negatyw, za tydz 10x15+
7. Wąsko - 77x11 dobre tempo ale wysoki zakres powt trochę przeszkadza żeby dokładać ciężaru, trzeba będzie powoli schodzić, 67x14 mega ciężko ale dobre mm, za tydz 80x10+, 70x12-15
8. Prostowanie drążka - 10 szt + 2 kg x 21 mega dobre czucie tricepsa, za tydz 9 szt x 8, 11 szt + 2 kg x 15+
9. 12 kg x 23 świeży brzuch i od razu lepsze czucie i więcej powt, 12 kg x 16, 5x20+ccx15

02.02.2021 - NOGI #2

1. Hack squat
50 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
125 kg x 10, 110 kg x 15

2. Przysiad na smithie wąsko
60 kg x 10, 90 kg x 6,
110 kg x 10, 90 kg x 15

3. Bułgary z hantlami
12 kg x 10,
20 kg x 15

4. Prostowanie jednonóż
12 kg x 10,
20 kg x 17, 15 kg x 20

5. MC na prostych
70 kg x 8, 90 kg x 3,
110 kg x 9, 90 kg x 14

6. Uginanie jednonóż
12 kg x 10,
25 kg x 15, 15 kg x 20

7. Glute press - maszyna
35 lbs x 15, 15, 25 lbs x 21

8. Wspięcia stojąc
140 kg x 15, 140 kg x 15, 110 kg x 21

9. Wspięcia siedząc
52 kg x 12, 42 kg x 22, 30 kg x 30

Dieta: 5000 kcal

1. Hack - 125x10 mega progres, tempo trzymane ale słabsze czucie czwórek, 110x15 też mega progres, dobra walka pod koniec, lepsze czucie na 15 powt, za tydz 130x8-10, 115x13-15
2. Przysiad smith - 110x10 dobre tempo, lepsze niż tydz temu, 90x15 w sumie nawet lekko, dobrze weszło, za tydz 115x8-10, 95x12-15
3. Bułgary - 20 kg x 15 tutaj zostaje tylko jedna seria robocza, za tydz 22 kg x 15 walczyc do końca
4. Prostowanie - 20x17 mega progres, dobre czucie i praca czwórki, 15x21 jw, za tydz 22x15, 17x15-20
5. MC - 110x9 dobry progres, 90x14 też okej, chociaż bardziej skupiać się nad mm, za tydz 115x8+, 95x12-15
6. Uginanie - 20x15 jak w prostowaniu, dobry progres i czucie dwójek, 15x20 jw, ekstra mm, tutaj też zostają dwie serie, za tydz 22x15, 17x15-20
7. Glute press - 35x15, 15 lekko! 25x21 dobre czucie, za tydz 40x12-15 x 2, 30x20
8. Wspięcia - 140x15 nawet dobre czucie łydki, 140x15 jw, talerz pod stopami bardziej pod sztanga i przez to lepsze czucie, 110x21 dobre czucie, za tydz 145x12-15, 120x15-20, 100x30
9. Siedząc - 52x12 nawet okej, pełne ruchy, 42x22 jw, 30x30, za tydz 55x12+, 45x20+, 35x30+

4.02.2021 - PLECY #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 1,
26,5 kg x 6, 17 kg x 10, 5 kg x 11 + gumax5

2. Wiosłowanie sztangą
50 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
135 kg x 8, 115 kg x 11

3. Wiosło na hammerze na górę pleców
40 kg x 8, 55 kg x 5,
65 kg x 8, 55 kg x 11

4. Wiosło na hammerze jednorącz
40 kg x 6,
55 kg x 12+2zp

5. Wiosło na wyciągu uchwyt V
13 szt x 8,
16 szt x 9, 14 szt x 12 +3partial

6. Facepull siedząc przodem do oparcia
11 szt x 8,
14 szt x 13, 12 szt + 2 kg x 19

7. Uginanie na wyciągu jednorącz
5 szt x 8,
7 szt + 2 kg x 12, 6 szt x 14

8. Młotki hantlami
20 kg x 11, 17 kg x 14 + 6rp

9. Unoszenie nóg na drążku
10 kg x 15, 5 kg x 15, CC x 30+5rp

10. Allahy
20 szt + 3 kg x 10, 20 szt x 14, 16 szt x 21


Dieta: 5000 kcal

1. Drążek - 26,5x6 ciężko, gorzej niż tydz temu, 17 kg x 10 tutaj znowu lekki progres, dobrze weszło, 5 kg x 11 + guma x5 ciężko, chyba lepiej tu zostać przy cc i zwiększać liczbę powt, za tydz 28x6, 18x8-10, ccx13+
2. Wiosło - 135x8 bardzo dobra technika i tempo jak na ten ciężar, czucie pleców też okej, film do oceny, 115x11 ciężko, trochę za szeroki chwyt ale dobre czucie pleców, za tydz mocno 140x6, 120x10
3. Hammer góra pleców - 65x8 dołożone 5 kg, dobra, ciezka seria, bez zbędnego pierd*lenia dokładamy, 55 kg x 11 dobry progres, super czucie i dobre tempo, za tydz 67x8, 57x11-12
4. Hammer jednorącz - 55x12+2zp rewelacyjne tempo, czucie najszerszego 10/10, dobre dopięcie, za tydz 60x10 z mocnym dopięciem
5. Wyciąg V - 16 szt x 8 ciężko ale dobra technika i tempo, natazie ciężar zostaje i walczymy o więcej powt, 14 szt x 12 +3partial połówki dziwnie mi wchodzą, myślę że lepiej się tu sprawdzi RP, za tydz 16 szt x 8+, 14 szt x 12++RP
6. Facepull - 14 szt x 13 dobry progres, ekstra tempo i czucie czworobocznego pod koniec serii, można lekko dołożyć, 12 szt + 2 kg x 19 ekstra czucie, dobra tempo, za tydz 14 szt + 2 kg x 12+, 13 szt x 15-20
7. Uginanie wyciąg - 7 szt + 2 kg x 12 dobre czucie, można trochę zwolnić tempo, narazie nie dokładamy bo będzie szarpanie, 6 szt x 14 dobre czucie po serii ale trochę mało powt, za tydz powtórka 7 szt + 2 kg x 12+, 6 szt x 15
8. Młotki - 20 kg x 11 nie dokładałem do 22, zostawię to na za tydzień, bardzo dobre tempo i czucie, 17 kg x 14+6rp po serii taka pompa ze ciężko utrzymać telefon, za tydz 1 rozgrzew, 22 kg x 8-10, 17 kg x 15+rp5+
9. Unoszenie - 10 kg x 15 słabe czucie, 5 kg x 15 lepsze czucie, wyższe ruchy, wolniejszy kontrolowany negatyw, ccx30+5rp
10. Allahy - 20 szt + 3 kg x 10 dobre czucie brzucha, 20 szt x 14, 16 szt x 21

6.02.2021 - Klatka + ramiona #1

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 60 kg x 8, 75 kg x 6, 85 kg x 3,
95 kg x 10, 85 kg x 11+2RP

2. Wyciskanie na hammerze 90*
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
97 kg x 8, 85 kg x 12

3. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 8, 12 kg x 5, 15 kg x 1,
17 kg x 9, 15 kg x 16

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
27 kg x 6, 32 kg x 3,
40 kg x 8, 35 kg x 10

5. Rozpietki skos dodatni
12 kg x 6,
20 kg x 16

6. Uginanie na modlitewniku
12 kg x 8, 17 kg x 5,
22 kg x 11, 20 kg x 11+3rp

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
15 kg x 11, 12 kg x 17

8. Pompki na poręczach
15 kg x 6, 25 kg x 3,
36 kg x 7, 22 kg x 10

9. Krzyżowanie linek
4 szt x + 2 kg x 15+5RP

10. Unoszenie nóg na drążku
8 kg x 22, 8 kg x 17, CC x 30+5RP


Dieta: 5000 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 95x10 mega progres, 5 kg więcej i 1 powt, dobre tempo i czucie, 85x11+2zp lepsze tempo niż w poprzedniej, mega dobre czucie, za tydz 100 kg x 8, 90x10-12+rp
2. Wyciskanie hammer - 97x8 mega dobra stabilna pozycja, dobry progres, 85x12 mega progres, za tydz 100x8, 87x11-12
3. Unoszenie - 17 kg x 9 bez progresu ale dobre tempo, 15x16 tutaj lekki progres, za tydz 17x10, 15x15+
4. Wyciskanie hantli skos - 40x8 ciężko ale progres w tempie i glrnokosci ruchu, można próbować 42,5 kg, dobra praca klatki, 35x10 mało powt ale rewelacyjna praca klatki i dobre tempo, za tydz 42,5x6-8, 35x10+
5. Rozpietki - 20 kg x 16 czucie 10/10, bardzo dobre tempo, za tydz 22x15
6. Modlitewnik - 22 kg x 11 dobra siłowa seria, dobrze weszło w bicepsy, 20x11+3rp mega pompa, lepsza praca na tempie i lepsze spięcie bicepsa, za tydz 22x10+ tempo! 20 kg x 12+3+rp
7. Uginanie siedząc - 15 kg x 11 bardzo dobre czucie ale prawy biceps jeszcze nie do końca odpoczął po poprzednim ćwiczeniu, 12 kg x 17 mega pompa, bardzo dobra walka, za tydz 17x8-10, 15x10-12
8. Poręcze - 36x7 nawet spoko weszło ale popracować nad głębokością i nie bać się pierwszego powtórzenia, 22x10 bez progresu, czucie tricepsa doskonale ale ciężko coś dołożyć na koniec treningu, za tydz 38x6+ głęboko! 22x10+ aż pójdzie 11-12 powt
9. Krzyżowanie - 4 szt + 2 kg x 15+5rp ekstra pompa, za tydz 5 szt x 13-15+rp
10. Za tydz - za tydz 10 kg x 15+, 6 kg x 15-20, CC x 30++rp

7.02.2021 - Nogi #1

1. Wyciskanie na suwnicy
50 kg x 20, 120 kg x 12, 170 kg x 8, 220 kg x 6, 270 kg x 3,
310 kg x 12, 270 kg x 16

2. Przysiady
60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 2,
135 kg x 9, 115 kg x 12

3. Wykroki z hantlami chodzone
22 kg x 6,
30 kg x 15

4. Prostowanie jednonóż
15 kg x 8,
22 kg x 13, 17 kg x 18

5. Hip trust
80 kg x 8, 110 kg x 3,
135 kg x 12, 110 kg x 16

6. Uginanie jednonóż
15 kg x 8,
20 kg x 15, 17 kg x 18

7. Wspięcia stojąc
60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5,
150 kg x 12, 130 kg x 18, 100 kg x 25+60x15 ds

8. Wspięcia siedząc
55 kg x 11, 45 kg x 22, 35 kg x 30

9. Allahy
20 szt + 3 kg x 15, 13, 17 szt x 19

Dieta: 5000 kcal

1. Suwnica - 310x12 wciąż dużo powt, pilnować głębokości i nie spłycać, 270x16 dobra praca czwórek i glebsze ruchy, za tydz 330x8-10 głęboko! 280x15+
2. Przysiad - 135x9 ciężko, trochę niepełne ruchy i slaba kontrola, do powtórki, lepiej mniej powt a lepsza technika, po serii dobre czucie czwórek, 115x12 dobry progres, dużo lepsze tempo i kontrola, za tydz lekko dołożyć 137x6-8 w tempie, 117x12 walczyć!
3. Wykroki - 30x15 dobrze weszło w czwórki, za tydz 2 rozgrzew, 32x15
4. Prostowanie - 22x13 dobrze weszło ale nie przyspieszać, pilnować tempa, 17x18 jw, dobra praca na mięśniach, za tydz 22x13+, 17x20
5. HT - 135x12 bardzo dobre tempo i czucie, dobry progres, 110x16 bardzo dobre czucie, za tydz spokojnie 145x8-10, 115x15+
6. Uginanie - 22x15 dobre tempo i czucie, 17x18 dużo cięższa niż poprzednia ale też dobre czucie, za tydz 25x12-15, 17x20
7. Wspięcia - 150x12 słabe czucie i tempo, 130x18 jw, 100x25+60x15ds też słabo, za tydz bardziej się przyłożyć
8. Wspięcia siedząc - 55x11 czucie słabe, 45x22 lepiej, 35x30
10. Allahy - za tydz 20 szt + 4 kg x 15, 12-15, 17 szt x 20

9.02.2021 - BARKI + KLATKA #1

1. Unoszenie w bok z linką wyciągu
3 szt x 10, 4 szt x 8,
5 szt + 2 kg x 14, 5 szt x 15 + 4RP

2. Wyciskanie na hammerze na barki
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7, 87 kg x 12

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
60 kg x 8, 80 kg x 3,
95 kg x 7, 85 kg x 10

4. Pompki klasyczne
15 kg x 6,
35 kg x 10, 25 kg x 13 + CCx4

5. Rozpiętki w bramie
7 szt x 8,
8 szt + 2 kg x 11, 7 szt + 2 kg x 16

6. Unoszenie hantli w przód na skosie dodatnim
10 kg x 16

7. Pompki na poręczach - maszyna
80 kg x 8, 110 kg x 6,
125 kg x 10, 110 kg x 14

8. Prostowanie linek wyciągu
8 szt x 8,
9 szt + 2 kg x 15

9. Unoszenie nóg na drabinkach
10 kg x 13, 12, CC x 27+6RP

10. Spięcia leżąc
15 kg x 16, 12, 5 kg x 24 + 20xCC

Dieta: 5000 kcal

1. Unoszenie - 5 szt + 2 kg x 14 bardzo dobrze weszło, jest lekki progres, można próbować 6 szt x 10-12, 5 szt x 15+4rp bez progresu ale bardzo dobre czucie barków i tempo, ładne zatrzymania, za tydz 6 szt x 10-12, 5 szt x 15++5+rp
2. Wyciskanie hammer - 100 kg x 8 mega progres, sam wyciskałem, dobrze weszło w barki, można dokładać, w pasie jest dużo stabilniej, 87x12 jw, ekstra weszło w barki, za tydz 102x8, 90x11-12
3. Wyciskanie skos - 95x7 dupa oderwana pod koniec ale dobre tempo jak na ten ciężar, za tydz powtórka z trzymaniem ciała na ławce, 85x10 ciało na ławce, dobre tempo i czucie klatki, za tydz powtórka 95x6-8, 85x10+
4. Pompki - 35x10 w czasie serii czucie takie sobie i pierwszy upadek na barkach, trzymać je bardziej schowane ale po serii mocne nabicie klatki, 25x13+4xcc jw, po serii nabicie mocne, za tydz 40x8, 25x13-15+ccx4+
5. Rozpiętki brama - 8 szt + 2 kg x 11 bardzo dobra technika, pełne rozciągnięcie do tyłu i mocne zbieranie klatka, 7 szt + 2 kg x 16 jw, ekstra czucie klatki, za tydz 9 szt x 8-10, 8 szt x 12-15
6. Unoszenie w przód na skosie - 10 kg x 16 standardowo - dobre czucie i tempo ale bez progresu, za tydz 10 kg x 16+ po jednym powt ale zawsze do przodu
7. Poręcze maszyna - 125x10 fenomenalne czucie tricepsa, dobre tempo, pierwsze powt wypchnięte przez kogoś, 110x14 jw, ekstra progres i czucie, za tydz 130x8-10, 112x15
8. Prostowanie linek - 9 szt + 2 kg x 15 dobre tempo i czucie, zwracać uwagę na 3 sek negatywa i zatrzymanie u góry ruchu, za tydz 8 szt x 8, 10 szt x 12-15
9. Unoszenie - za tydz 10 kg x 15, 10 kg x 12+, CC x 28++RP
10. Spiecia - za tydz 15 kg x 20, 15-20, 7 kg x 20++CCxmax

10.02.2021 - PLECY #2

1. Ściąganie drążka pochwytem
7 szt x 12m 9 szt x 8, 11 szt x 3,
12 szt + 2 kg x 10, 11 szt + 2 kg x 12+2zp

2. Seal row łokcie 45*
25 kg x 8, 32 kg x 3,
40 kg x 10, 35 kg x 13

3. Wiosło półsztangą
30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3,
92 kg x 9, 77 kg x 12

4. Wiosło hantlem jednorącz
40 kg x 6,
55 kg x 12

5. Wiosło na wyciągu V
12 szt x 8,
16 szt x 8, 14 szt x 12+4rp

6. Tył barku na bramie
2 szt x 8,
3 szt x 11, 2 szt + 2 kg x 17

7. Uginanie z supinacja na lekkim skosie (3 poziom)
12 kg x 6,
17 kg x 12, 15 kg x 16

8. Uginanie o kolano
12 kg x 15, 10 kg x 18+2zp

9. Allahy
20 szt + 3 kg x 16, 12, 17 szt x 20

Dieta: 5000 kcal

1. Ściąganie - 12 szt + 2 kg x 10 dobry progres, dobre tempo, 11 szt + 2 kg x 12+2zp dobre czucie i tempo, za tydz 13 szt x 9-10, 12 szt x 10-12+rp
2. Seal - 40x10 dobre ruchy zbierane z najszerszych, dobre tempo i czucie, 35x13 dobry progres ale bardziej dopinać najszerszymi, za tydz 45x8 mocno! 35x13-15
3. Wiosło półsztanga - 92x9 jakby lepsze pochylenie, czucie pleców takie sobie, mocniej dopinać łopatkami, 77x12 bardzo dobre czucie, zwracać uwagę na tempo i przytrzymanie w szczytowej fazie na 0,5 sek - dużo lepiej wchodzi, za tydz spokojnie 95x8-10, 80x12+
4. Wiosło hantlem - 55x12 dużo dołożone, trochę słabsze czucie niż na 15+powt, tempo trzymane do 9-10 powt więc ciężar do powtórki i pracować na tempie i dopieviu,
5. Wiosło wyciąg - 16 szt x 8 bez progresu, nawet trochę ciężej niż ostatnio, 14 szt x 12 +4rp dobrze weszło w grzbiet, za tydz 16 szt x 8+! 14 szt x12++4+rp
6. Tył barku - 3 szt x 11 fajne załamanie w samym tyle barku, ciężar oczywiście do powtórki i walki o więcej powt, 2 szt + 2 kg x 17 dziwnie spielo najszersze, za tydz trzymać mocno ściągnięte łopatki, 3 szt x 11+, 2 szt + 2 kg x 20 i wolniejszy negatyw
7. Uginanie - 17x12 bardziej się przyłożyć, trochę brakowało pary pod koniec treningu, mozna było bardziej powalczyć, 15 kg x 16 bardzo ciężko ale plus że nie odpuściłem, w nagrodę całkiem dobra pompa, za tydz 20x8-10, 17x12+
8. O kolano - 12 kg x 15 ok ale zwracać uwagę na 3 sek negatywa i pełny ruch do góry, 10 kg x 18+2zp mały progres ale dużo lepsze tempo i dopięcie niż w poprzedniej serii, za tydz 12x15 pilnować tempa za wszelką cenę, 10 kg x 20 mocno!
9. Allahy - 20 szt + 3 kg x 16, 12 dobra technika, 17 szt x 20

12.02.2021 - KLATKA I BARKI #2

1. Wyciskanie na hammerze na klatke
40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 8+1zp, 110 kg x 11+2zp

2. Wyciskanie na smithie 75*
50 kg x 10, 65 kg x 6,
77 kg x 8, 67 kg x 11+1zp

3. Unoszenie w bok siedząc
9 kg x 10, 12 kg x 6, 15 kg x 2,
17 kg x 10, 15 kg x 17

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
25 kg x 6, 32 kg x 3,
40 kg x 9

5. Rozpiętki skos dodatni
12 kg x 8,
20 kg x 17

6. Spider curl hantlami
10 kg x 8,
15 kg x 12, 12 kg x 14

7. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz
5 szt x 8,
6 szt + 2 kg x 15, 5 szt + 2 kg x 15+2zp

8. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 6, 70 kg x 3,
82 kg x 11, 72 kg x 14+1zp

9. Francuz linkami wyciągu
7 szt + 2 kg x 16 +ds 5 szt x 10

Dieta: 5000 kcal

1. Hammer - 130x8+1zp ekstra tempo, siedzenie na maksa w górze, dobra technika i tempo, 110x11+2zp ciężko ale jeszcze lepsze czucie, bardzo dobra praca klatki i tempo, za tydz 135x7-8, 110x12 i dopiero dołożyć w regresie
2. Smith 75* - 77x8 ciężko, mogło pójść trochę więcej powt ale dobre tempo, czucie barków dobre, 67x11+1zp ciężko ale też dobre tempo i czucie, za tydz 80x8 mocno! 70x10+
3. Unoszenie - 17x10 ale o tempie to tu nie ma mowy, robić mniej powt a w tempie, nawet 6-8, 15x17 o niebo lepsze tempo i czucie, za tydz 17x6-8 a tempie!! 15x17+ jw
4. Wyciskanie skos - 40x9 trochę dłuższą przerwa po poprzednim ćwiczeniu i mega dobrze weszło, spory progres, dobre czucie klatki, ew lekko poprawić głębokość w dole ruchu, za tydz 40x10
5. Rozpiętki skos - 20x17 dobry progres, dobre ruchy z mocnym dopięciem klatka, za tydz 22x15+
6. Spider - 15x12 jak tydz temu - lekko bolał lewy bark i to przeszkadzało, trzymać spięte łopatki, słabe tempo i czucie, 12x14 spięte łopatki i nie bolał bark ale czucie też takie sobie, bardziej się przyłożyć, za tydz 15x10-12 w tempie, 12x15!
7. Modlitewnik jednorącz - 6 szt + 2 kg x 15 dobre czucie bicepsow, ławka 3 poziom, 5 szt + 2 kg x 15+2zp jw, dobre czucie, za tydz 7 szt x 12-15, 6 szt x 15+
8. Smith wąsko - 82x11 dobry progres, dobre tempo i czucie, 72x14+1zp mega progres, dobre czucie, za tydz spokojnie 87x8-10, 77x12+
9. Francuz - 7 szt + 2 kg x 16 +ds 5 szt x 10 dobrze weszło ale nie dokładać narazie