1. Wyciskanie na hammerze na klatke
40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
125 kg x 10, 100 kg x 14
2. Wyciskanie na smithie 75*
50 kg x 10, 65 kg x 6,
72 kg x 10+1zp, 62 kg x 14+1zp
3. Unoszenie w bok siedząc
9 kg x 10, 12 kg x 6, 15 kg x 2,
17 kg x 11, 15 kg x 15
4. Wyciskanie hantli skos dodatni
25 kg x 6,
35 kg x 10
5. Rozpiętki skos dodatni
17 kg x 18
6. Spider curl hantlami
10 kg x 8,
15 kg x 11, 12 kg x 14
7. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz
5 szt x 8,
6 szt + 2 kg x 13+2zp, 5 szt + 2 kg x 15+3zp
8. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 5,
77 kg x 12, 67 kg x 13+1zp
9. Francuz linkami wyciągu
6 szt + 2 kg x 19
Dieta: 5000 kcal
1. Hammer - 125x10 niby progres ale pilnować tempa, siedzenie trochę wyżej i bardziej weszło w klatkę, 100x14 mega progres, dobre tempo i czucie klatki, perfekt weszło, za tydz 130x6-8 w tempie i z zatrzymaniem, lepiej mniej powt a lepsza technika, 105x12-15
2. Smith 75* - 72x10+1zp mega progres, bardzo dobre pełne ruchy do klatki w tempie, ławka 2 poziom, 62x14+1zp mega progres, ekstra technika i pełne ruchy, weszło 10/10, za tydz 75x10, 65x13-15
3. Unoszenie - 17x11 ale wciąż pracować nad technika i stabilnością ruchu, lepiej mniej powt a lepsza technika, 15x15 dobrze weszło, za tydz 17x10 technika i wolny negatyw + usztywniacze, 15x15+
4. Wyciskanie skos - 35x10 bardzo dobre tempo i czucie klatki, mniej powt ale nie ma sensu robić po 15 przy jedej serii, za tydz 35x10+
5. Rozpiętki skos - 17x18 ekstra tempo 31x1, dobre dopinanie klatka, tutsj może być nieco większy zakres powt, za tydz na luzie 1 rozgrzew, 20 kg x 15-20
6. Spider - 15 kg x 11 dziwnie bolał lewy bark i trochę to przeszkadzało, za szybki negatyw i można mocniej dopinać biceps w górze ruchu, 12x14 rewelacja, wolniejszy negatyw, lepsze dopięcie, dobrze weszło, za tydz 15x12, 12x15
7. Modlitewnik jednorącz - 6 szt + 2 kg x 13 +2zp mega pompa, dobre czucie bicepsa, ławka 3 poziom, 5 szt + 2 kg x 15+3zp myślałem że pójdzie więcej powt ale pompa ogromna i czucie dobre, za tydz 6 szt + 2 kg x 15, 5 szt + 2 kg x 15+
8. Smith wąsko - 77x12 mega progres, 5 kg więcej i tyle samo powt, bardzo dobre tempo i technika, 67x13+1zp jw, za tydz spokojnie 82x10-12, 70x12-15
9. Francuz - 6 szt + 2 kg x 19 dobre tempo i czucie, zatrzymanie w pełnym spięciu i rozciągnięciu i kontrola negatywa, trochę czuć łokcie, za tydz 1 rozgrzew, 7 szt x 15-20