Split 4x tyg +"porusz"by Mawashi

Prosze o sprawdzenie mojego pierwszego splitu


Dzień 1
Klatka+bic(Klatk i bic wedlug planow Mawashiego z seri "porusz")
(pierwsze 4 tyg WYTRZMAŁOSC WEDLUG PLANU PORUSZ BY MAWASHI)
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Rozpiętki na płaskiej - 3x12-15
4) Przenoszenie sztangielki 3x12-15

1)Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
2)Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.

Dzień 2
Nogi
1) Przysiad klasyczny 3s
2) Przysiadze sztnagą z przodu 3s
3) Rdl?(mam tylko wolne cięzary)
4) wspiecia na palce 4s

Dzień 3 barki +triceps

1) Military Press 3s
2) wyciskanie stzangi zza glowy 3s
3) wznosy hantli 3s
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Tric
1) Francuz hantelką stojąc 3s
2) franuz sztangą stojąc 3s
3) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s

Dzien 4

Plecy +kaptur

1)Mc 4s 10 powt(mocna szarża)
2)Podciaganie na drązku szerokim nachwytem 3s
3)wioslo sztangą 3s
4)podciaganie podchwytem?2s
4)Szrugsy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: od 4 grudnia 09

Uprawiane inne sporty: ----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Podstawy only wolne ciężary

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: ------

Zażywane suplementy: Połowa cyklu mono

Zmieniony przez - Mistrzu213 w dniu 2009-12-03 22:22:50

Staż treningowy na słowni : od 4 grudnia 09

czyli dopiero jutro bedzie pierwszy dzien na silowni??

ZAmysliłem się:) dobrze że powiedziałes;) 4 stycznia

Bardzo fajny plan. Ja zamiast modlitewnika zrobilbym hantle mlotkowym.

"Rdl?(mam tylko wolne cięzary)" To jest romunski mc. Robi sie go wolnymi ciezarami.

"Rdl?(mam tylko wolne cięzary)" Sorry, teraz skumalem. Na dwoglowe ud nic innego w takim razie nie wymyslisz.

NIe o to chodzi,tylko nie mam pomysłu na cwieczenie dwugłowych

Modlitewnik musi zostać niestety:P bic jest trenowany rownież według systemu"porusz"

wykroki ze sztangą chyba tez w jakims stopniu angazuja dwuglowy, wiec mogly by byc dobre.

No faktycznie gdy dysponujesz tylko wolnymi ciezarami RDL bedzie jedynym rozwiazaniem. Z tym, ze wtedy wyrzuc MC z plecow.
BraVuz no nie bardzo.

ok, poszukalem wiec i znalazlem cos o cwiczenia dwuglowych przy braku maszyn.
https://www.sfd.pl/co_na_dwugłowe_ud_-t215504.html

w barkach wywalilbym wyciskanie sztangi zza glowy, dal wznosy ramion z hantlami do przodu, na boki i na boki w opadzie tulowia.

Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2009-12-04 13:51:47

Rdl zostawie Dzień 3 barki +triceps

1) Military Press 3s
2) wyciskanie stzangi zza glowy 3s
3) wznosy hantli 3s
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Rozpisze ktos jak mają wyglądac barki?

Któś ułoży te barki?