Trening do oceny.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 86 kg

Wzrost : 188

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu: sztanga, sztangielki, wyciąg górny

Dieta : redukcja

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna mono

Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad 40 kg, martwy ciąg 40kg , wyciskanie na ławce 65+ kg

Dzień 1:
Klata:
-Wyciskanie sztangi lawka pozioma 12,10,8,6,4 powt.
-Wyciskanie sztangi skos glową w góre 10,10,10,10,10
-Rozpiętki skos głową w góre 10,10,10,10,10
-Wyciskanie sztangi leząc głową w dół 10,10,10,10,10
-Pompki 3x max
+ewentualne super serie.

Dzień 2:
Biceps:
-Uginanie ramion stojąc z sztangielkami z supinacja nadgarstka 10,10,10,10,10( na rękę)
-Uginanie ramion stojąc sztanga 10,10,10,10,10
-Uginanie ramion stojąc z sztangielkami uchwyt młotkowy 10,10,10,10,10 (na rękę)
-Uginanie ramion z sztangielkami w oparciu o kolano 10,10,10,10,10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangielkiem leząc 10,10,10,10,10 (na każda rękę)
-Wyciskanie sztangi leząc uchwyt wąski 10,10,10,10,10
-Uginanie ramion wyciąg górny 10,10,10,10,10


Dzień 3.
Barki:
-Podnoszenie szangielek przed siebie stojąć uchwyt młotkowy 10,10,10,10,10 (na rękę)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10,10,10
-Arnoldki 10,10,10,10,10
Kaptury:
-Podnoszenie sztangi pod klatę 10,10,10,10,10
-Szrugsy 10,10,10,10,10

Dzień 4.
Plecy:
-Wyciskanie sztangi zza pleców 10,10,10,10,10
-Wyciąg górny za plecy nachyt 10,10,10,10,10
-Wiosłowanie sztangielką 10,10,10,10,10 (na rękę)
-Martwy ciąg 10,10,10,10,10
+ewentualne super serie.



Dzień 5.
Nogi:
-Przysiad z sztanga 10,10,10,10,10
-Wspinanie się na schodek z sztangą 10,10,10,10,10
-Wspinanie się na palce z sztangą na nogach 10,10,10,10,10

Brzuch:
-Prostowanie nóg siedząc na lawce prostej 15,15,15,15,15
-Klasyczne brzuszki na ławce skośnej 50,50,50,50,50

Dzień 6.
Wolny.


Proszę o wyrozumiałośc i ocenę planu pierwszy plan z prawdziwego zdarzenia, który stworzyłem sam :)

słuchaj jak kolega pisze nogi i plecy to podstawa co z tego ze na klatke bierzesz tyle jesli wyniki w innych bojach kuleją... popracój na tym. planu nikt ci nie ułoży mozna jedynie polecic gotowce ja cwicze na bill star 5x5 ale jesli chodzi o split... hm.. push/pull/legs pełnmo tego na forum jest :) szukaj gotowców nie układaj...

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad 40 kg, martwy ciąg 40kg , wyciskanie na ławce 65+ kg to podałes w ankiecie. maja byc aktualne wyniki.


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-09-03 19:49:48

wiec tak:
czemu rzeźba? czemu redukcja?
kreatyna mono bardziej przy robieniu siły i masy...
ale jeśli wynki siłowe masz takie jak przedstawiłeś spróbuj innym plenem lecieć i przy twoim wzroscie nie lepiej jeszcze masowac??? zrobić siłe i dopiero detale :)
poszukaj moze innych planów jakis brdzie skupiajacych sie na budowaniu bazy zeby poprawic twoj poziom wytrenowania...


pewnie nie interessuje cie nic poza splitem???

w8mp250 - https://www.sfd.pl/OCENA_PLANU_SPLIT.-t884030.html - zajrzysz? chodzi mi o ocene planu w ostatnim poscie, splita TRAKTORA

To powiem tak dieta to jest bardziej masa powiedziałbym, napisałem redukcja bo czasem pobiegam lub rowerkiem pojadę kilka kilometrów. Nie interesuje mnie nic innego niż split. Ogólnie siła poszła od mono tydzień cyklu zostało na prostej ławce wyciskałem przed 83 kg teraz jest 102 kg. Waga poszła w górę z 81 do 86. W bicu 2 cm idzie dobrze. Oceniaj konkretnie ten split.

to moze split w stylu push/pull/legs?

Ogólnie powiedz mi dlaczego ten split mój się Tobie nie podoba?

Dlaczego się nie podoba? 23 serie na klatkę, 20 na biceps, a na uda 5
Do tego rok ćwiczeń a ciężary jak byś jeszcze nie zaczął. Tragedia jednym słowem.

j.w. plan musi być dopasowany do twojego poziomu wytrenowania a twój jest przeładowany... powinienes zaczać od czegos prostrzego nie znaczy to ze gorszego po prostu na samym starcie nie potrzeba tylu seri sesji i cwiczen zeby były efekty...

Ogólnie to są efekty po takich treningach w8mp250 jeśli możesz i masz chęci to przekształć mój plan bo tutaj są uwzględnione wszystkie cwiczenia, które czuję podczas treningu.

Sorry za dwa posty pod sobą, ale messi ja nie ćwiczyłem rok bez przerwy i ogólnie to nie robiłem martwego ciągu i przysiadu robię od 2 tygodni dopiero. Myślę, że 102 kg na klate przy 86 kg wagi to nie jest tragedia...

To nie jest zły wynik. Ale do siadu i martwego przyłóż się koniecznie, będą pomocne przy utracie kilogramów