TRENING CYKLICZNY-GRUPA VI str.24 CYKL VI - GĘSTOŚĆ

dzieki wielkie ----> postaram sie :P

c'est la vie ]

GRUPA VI

CYKL IV

25.11-24.12

CEL: budowanie masy umięśnienia


-------------------------------------

STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:

"Zasada Ćwiczeń w seriach"
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.

"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni"
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.

"Zasada Potrzeby regeneracji"
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.

"Zasada GAS- adaptacji ogólnej"
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.

"Zasada Zwiększania obciążeń treningowych"
Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.

"Zasada Treningu piramidalnego"
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń.

"Zasada Treningu dzielonego"
Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np. można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym. Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.


"Zasada Wstępnego zmęczenia mięśni" (trening ud)
Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru.

--------------------------------------------------------------------------
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM ODVI/19 DO VI/23 dla 3 DNI TRENINGOWYCH I OD VI/24 DO VI/28 DLA 4 DNI TRENINGOWYCH

-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w sugerowanym układzie:

T-T-W-T-T-W-W dla 4 dni treningowych
lub
T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych

-sugerowane połączenia grup

DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona

DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:

dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy(całe)

-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund

-ilość powtórzeń:

ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 20-15-11-10-8(z zapasem 1-2 powt.)

izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)

OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY


-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG")czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich (3 i 4 lub 4 i 5 lub 5 i 6-zależnie od tego ile serii wykonujemy w danym ćwiczeniu) stosujemy TAKIE SAMO.

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar


--------------------------------------------------------------------------

Program VI/19 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2+3=S.SERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4


BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3-4


BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie 3-4
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 3-4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4


TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 5
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3

-----------------------------------------------------------------------------------
Program VI/20 (na full osprzęt-siłownia)


DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 6
2+3=S.SERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4
4.wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4

DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG" 5
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 3-4


TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"4
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3-4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 5
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 2

--------------------------------------------------------------------------
Program VI/21 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5-6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4


TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2

-----------------------------------------------------------------------------------

Program VI/22 (tylko sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG" 5-6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG"4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztangielką na kolanach 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangielek "PROG" 5
3.unoszenie w przód ze sztangielkami 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5-6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej4


TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangielkami 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"4
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek2

-----------------------------------------------------------------------------

Program VI/23 (tylko sztanga)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG" 4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody "PROG"3
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"5
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z krążkami w dłoniach 3

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5-6
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej LUB przenoszenie sztangi leżac wzdłuż ławki na lekko ugiętych ramionach 4

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"4
2.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG"4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek lub uginanie nadg. podchwytem 2
==================================================================
PROGRAMY TRENINGOWE DLA 4 DNI TRENINGU

Program VI/24 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 2

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 6
2+3=superseria
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG" 5
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 4


BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3-4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4
---------------------------------------------------------------------------------
Program VI/25 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 2

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 6
2+3=superseria
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG" 5
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 4


BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3-4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4

-------------------------------------------------------------------------------------
Program VI/26 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4

-----------------------------------------------------------------------------
Program VI/27 (tylko sztangielki)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangielek "PROG" 5
3.unoszenie ramienia w przód ze sztangielką 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG" 4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangielką na kolanach 4

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4


DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 5
3.Rozpiętki na ławce poziomej lub przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangielkami 4

------------------------------------------------------------------
Program VI/28 (tylko sztanga)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie ramion w przód z krążkami w dłoniach 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z krążkami w dłoniach 3

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"4-5
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG" 4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek lub uginanie nadg. podchwytem 2

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej lub przenoszenie sztangi leżac wzdłuż ławki na lekko ugiętych ramionach 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
--------------------------------------------------------------------------------------



ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Michail ;] widze ze tutaj jest 0 aerobow ( w moim przypadku rowerka ) - moge dziennie po 30-60 minut poswiecic sobie na rower ?

Pies, kiedy się go żywi, wykazuje więcej wdzięczności niż człowiek, któremu się pomaga.
------------------------
http://www.pajacyk.pl <-- kliknij nic nie szkodzi...a pomozesz :)

Mam pewne wątpliwości. Rozpisałem sobie ćwiczenia dla siebie, z wykorzystaniem sprzętu który mam i wyszło mi prawie identycznie jak w cyklu II. Różnica jest tylko że teraz nie ma superserji i serii łączonych i minimalnie różnica w ilości powtórzen.
Cykl II:
CEL: PRACA NAD GĘSTOŚCIĄ UMIĘŚNIENIA I REDUKCJĄ TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Cykl IV
CEL: budowanie masy umięśnienia
Czy tak ma być, czy ja coś źle interpretuje?

DO WSZYSTKICH- AEROBY SĄ- ZARAZ WKLEJĘ-NIE ZAUWAŻYLEM ICH BRAKU.

-------------

Tomson -CHYBA MAŁO UWAZNIE CZYTASZ ZAŁOŻENIA.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Czy ten plan powinien byc tylko trenowany przez 4 tygodnie. Chodzi mi o trening dzielony. Jak sie trenuje jak sie zrobi miesiac tego treningu..

There is nothing like returning to a place that remains unchanged to find the ways in which you yourself have altered.

DFanny- poczytaj posta od początku.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Michail,
Zauwazylem że ćwiczenia w zestawach poszczególnych cykli się powtarzają (tzn plan I z cyklu II jest prawie taki sam jeśli chodzi o dobór cwiczen jak plan I z cyklu IV). Pytanie - czy wskazane jest aby np okresowo zmieniac plany (a wiec cwiczenia)?? Oczywiście nie w czasie trwania cyklu. Od początku przygody z ta "akcję" praktycznie wykonuje te same cwiczenia na poszczegolne partie ciala, dlatego chcialbym wiedziec czy obrac moze plan z innymi cwiczeniam niz dotychczas.

Pozdr.
Avallah

NIE PLANY SĄ TAKIE SAME, ALE ICH ZBIÓR

Tak więc możesz śmiało sobie coś wymienić.

NO I NAJWAZNIEJSZE- ZAŁOŻENIA SĄ ODMIENNE, A TO PODSTAWA SZABLONU TRENINGOWEGO I JEGO EFEKTÓW.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Czy droga B cylk 1 jest treningiem obwodowym czyli wykonujemy po 3 obowody czy robimy stacjonarny trening na kazda partie?

Dzienki i pozdrawiam

There is nothing like returning to a place that remains unchanged to find the ways in which you yourself have altered.