Trening Siła-Masa do oceny

Witam. Chciałbym wam przedstawić trening jaki sobie ułożyłem. moim głównym założeniem było ułożenie treningu głównie na siłe i mase.

W więc...

Poniedziałek : A)Klatka B)Biceps

A)
1.Wyciskanie sztangi leżżac -ławeczka prosta
2.Wyciskanie sztangielkami -ławeczka prosta
3.Wyciskanie na ławeczce skośnej w góre
4.Rozpiętki sztangielkami

B)
1.Uginanie przedranion ze sztangą z łamanym gryfem
2.Podnoszenie sztangielków na zmianę
3."Wyciskanie" na modlitewniku

Wtorek : A)Plecy B)Triceps

A)
1.Podciaganie na drążku szerokim uchwytem
2.Podciąganie sztangielkami w opadzie -wiosłowanie
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie płaskim

B)
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąż na ławeczce płaskiej
2.Pompki w podporze tyłem
3.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu

Środa -WOLNE!!!

Czwartek A)Barki B)Nogi
NIERSTEY NIUŁOŻYŁEM ĆWICZEŃ gdyż niewiem które będą odpowiedznie - CZEKAM NA PRFESJONALNĄ PODPOWIEDŹ

Piątek A)Przedramię B)Klatka

A)

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-ze sztangą
-ze sztangielkami
B)

1.Wyciskanie sztangi leżżac -ławeczka prosta
2.Wyciskanie sztangielkami -ławeczka prosta
3.Wyciskanie na ławeczce skośnej w góre
4.Rozpiętki sztangielkami

Nienapisałem ile serii i powtórzeń mam wykonywać gdyż niewiem jak to ułożyć, gdyż chcę ćwiczyć głównie na siłę + masę. Mam nadzięję, ze ktoś mi pomoże w wybraniu ćwiczeń na CZWARTEK i dobraniu do każdej grupy mięśni odpowiednich ćwiczeń. Z góry dziękuję wszystklim zainteresowanych...

na masie cwiczy się duzymi ciezarami mało powtórzeń

Zmieniony przez - mcmixer w dniu 2005-12-25 14:09:04

az niechce mi sie pisac a z resztą masz tyle postów na ten temat...

heh...czy jest ktos taki kto sie zainteresuje tym postem??

może spróbujesz metodą 1 serii, mi ten trening polecił mawashi, jest to masówka w której dobrze idzie siła;)
link do tematu https://www.sfd.pl/temat175515_strona1/
TRENING MASOWY (cykl 6-8 tygodni) – „Metodą jednej serii”

Połączenia partii:
KLATKA+BARKI
PLECY+TYŁ BARKÓW
BICEPS+TRICEPS
NOGI+PRZEDRAMIONA

Wiec tak, bedziesz cwiczyl z metoda jednej serii. po cwiczeniach podalem Ci liczby w nawiasach, pierwsza to ilosc serii rozgrzewkowych (ciezar na okolo 12 powt, wykonujesz 10) druga to seria zasadnicza w zakreresie 6-8 powt, w podstawowych cwiczeniach moze byc do zalamania z jednym negatywnym. Z tym ze w seriach zasadniczych dajesz 110 % normy, max zaangazowania.

Odpoczynki miedzy seriami rozgrzewkowymi i cwiczeniami do 2 min.
Rozciaganie obowiazkowo po kazdym treningu, brzuch i przedramiona wg. uznania.


I dzień

Klatka
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3-4 s. - 12-15
3) Przenoszenie za glowe 3 s. - 12-15
4) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15

Bicepsy
l) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15

Mięśnie brzucha
Dowolnie

II dzień

Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s. - l 5-20
2) Wykroki ze sztanga 4 s. - 15-20
3) Przysiady 4 s. - 15-20
4) Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30

Mięśnie łydek

1) Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4s. - 20-30

III dzień

Barki
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 s. - 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
4) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15
5) Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15
6) Szrugsy ze sztangą stojąc 3 s. - 12-15

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15

Mięśnie brzucha
Dowolnie

IV dzień

Mięśnie pleców

1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15
2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15
3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wiosłowanie 4 s- 12-15
4) "Babka" lub sklony ze sztanga na karku 4 s. - 20-30 t na około 12 powtórzeń, wykonujemy 10. Druga jest serią zasadniczą w zakresie 6-8 powtórzeń (bez zapasowych powtórzeń). W podstawowych ćwiczeniach możemy wykonywać do załamania mięśniowego z jednym negatywnym powtórzeniem. Przedramiona i brzuch trenujemy normalnie.
Odpoczynki miedzy seriami rozgrzewkowymi i ćwiczeniami do 2 min.

KLATKA
Wyciskanie sztangi na skosie 3/1
Wyciskanie sztangielek na skosie 2/1
Rozpiętki na płaskiej 1/1
Przenoszenie sztangielki 0/1

BARKI
Wyciskanie sztangielek siedząc 2/1
Wznosy sztangielek do przodu siedząc 1/1
Wznosy sztangielki bokiem stojąc, jednorącz w odchyleniu 1/1

PLECY
Martwy ciąg 3/1
Przyciąganie wyciągu pionowego podchwytem na szerokości barków 1/1
Wiosłowanie w opadzie 1/1
Wiosłowanie sztangielką 1/1

BARKI (tył)
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2/1
Wznosy sztangielki jednorącz leżąc bokiem na ławce 1/1
Szrugsy 2/1

BICEPS
Uginanie ze sztangielkami siedząc 2/1
Uginanie ze sztangą stojąc 1/1
Uginanie ze sztangielkami uchwytem młotkowym 0/1

TRICEPS
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3/1
Wyciskanie francuskie leżąc 2/1
Wyprosty ramienia jednorącz, jednorącz opadzie tułowia 0/1

NOGI
Przysiady ze sztangą 3/1
Wykroki ze sztangą 3/1
Rzymski martwy ciąg 3/1
Wspięcia na palce obunóż 3/1
Wznosy na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 2/1

PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 20 + dodatkowa do upadku
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 20 + dodatkowa do upadku