size

Tydzień 11 http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png Tempo: Faza negatywna- 3 sekundy Pauza Faza pozytywna- 1 sekunda Barki: 1. Push Press z kaptura 3x57.5kg 3x62.5 3x67.5 3x72.5 3x77.5 3x82.5 3x87.5 3x92.5 3x97.5 3x102.5 +regresy 6x92.5 8x82.5 12x72.5 2. Facepull 3A. Unoszenie ramion na boki z talerzami 3B. Unoszenie ramion na boki w [...]

Tydzień 12- Poniedziałek http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png Tempo: Faza negatywna- 3 sekundy Pauza Faza pozytywna- 1 sekunda Nogi: Rozgrzewka. Zarzut 2x40 2x50 2x60 2x70 2x60 1. Przysiady 3x90 3x100 3x110 3x120 3x130 3x145 3x155 3x165 3x175 3x185 + regresy 5x165 8x145 10x125 dla porównania regresy z poprzedniego tygodnia 4x162.5 [...]

Tydzień 12 - Piątek http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png Tempo: Faza negatywna- 3 sekundy Faza pozytywna- 1 sekunda Grzbiet: Rozgrzewka. Rwanie 2x40kg 2x45 2x50 2x55 2x60 2x65 2x70 1. Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem w pełnym opadzie tułowia do mostka 15x37.5kg 12x42.5 12x47.5 10x52.5 10x57.5 8x62.5 8x67.5 2. Wiosłowanie [...]

Tydzień 13- Poniedziałek http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png Tempo: Faza negatywna- 3 sekundy Pauza Faza pozytywna- 1 sekunda Nogi: Rozgrzewka. Zarzut 2x40 2x50 2x60 2x70 2x80 2x90 2x100 1. Przysiady 3x100 3x110 3x120 3x130 3x140 3x150 3x160 3x170 3x180 3x190 film + regresy 4x170 7x150 film 8x130 2. Wykroki długie chodzone 12(na [...]

Tydzień 13 - Wtorek http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png Tempo: Faza negatywna- 3 sekundy Pauza Faza pozytywna- 1 sekunda Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x60kg 3x70 3x80 3x90 3x100 3x110 3x120 3x130 3x140 3x150 +regresy 4x135 6x120 8x105 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim chwytem młotkowym 12x22kg 12x26 [...]

Tydzień 15- Niedziela http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png Tempo: Faza negatywna- 3 sekundy Pauza Faza pozytywna- 1 sekunda Nogi: Rozgrzewka. Zarzut 2x40 2x50 2x60 2x70 2x80 2x90 2x100 1. Przysiady 3x100 3x110 3x120 3x130 3x140 3x150 3x160 3x170 3x180 3x190 3x200 film + regresy 3x180 4x160 8x140 2. Wykroki długie chodzone 12(na [...]

};-) Nie mam pojęcia, te pytania trzeba kierować do moderatorów :) Wtorek: Klatka i plecy W poniedziałek siłownia była zamknięta więc trening przełożony na następny dzień. Dobrze bo ten dzień będzie wypadał we wtorki dzięki czemu będę omijał kilometrowe kolejki do ławeczek w święto klatki %) http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png 1A. [...]

Środa: Barki i plecy http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png A1. Wyciskanie hantla stojąc jednorącz 8x22kg 8x24 7x26 6x28 A2. Drążek podchwyt (fatgripz) 8xcc 8xcc 8xcc 8xcc B1. Unoszenie hantli bokiem 8x8kg 8x9kg 8x10kg 6x12kg B2. Wyciąg górny podchwyt 8x45kg 8x52 7x59 7x66 http://imageshack.us/a/img51/6351/odczucia.png Trening udany [...]

Czwartek: Triceps, klatka i plecy http://imageshack.us/a/img809/3262/qxih.jpg http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png A1. Pompki na poręczach 10xcc 10x5 9x10 film A2. Yates row 10x80kg 10x90 9x100 film ------------------------------------------------ B1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12x70kg 12x75 10x80 B2. Wiosłowanie na wyciągu [...]

Sobota: Nogi http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png 1. Rwanie 3x30kg 3x35 3x40 3x45 3x50 3x55 3x60 --------------------------------------------------- 2A. Przysiad ze sztangą z przodu 2x70kg 2x80 2x90 2x100 2x110 2x125 2x135 2x145 2x155 2x165 2B. Uginanie podudzi (palce skierowane na zewnątrz) 2x54kg 2x59 2x64 2x68 2x73 2x77 2x82 2x86 [...]

Wtorek: Klatka i plecy http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png 1A. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x36kg 3x36 3x38 3x38 3x40 3x40 3x42 3x42 3x44 3x44 3x46 3x46 1B. Ściąganie z góry jednorącz na maszynie 3x57.5kg 3x60 3x62.5 3x65 3x67.5 3x70 3x72.5 3x75 3x77.5 3x80 3x82.5 3x85 2. Wstępowanie na palce ze sztangą 30x100kg 30x140 [...]

Środa: Barki i plecy http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png A1. Wyciskanie hantla stojąc jednorącz 8x28kg 8x30 7x32 6x34 A2. Drążek podchwyt (fatgripz) 8xcc 8xcc 4x5kg + 4xcc 3x5kg + 4xcc B1. Unoszenie hantli bokiem 8x9kg 8x10kg 7x12kg 6x12kg B2. Wyciąg górny podchwyt 8x52kg 8x59 7x66 7x73 [...]

Sobota: Nogi http://imageshack.us/a/img202/1204/lqr9.png http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png 1. Rwanie 3x30kg 3x30 3x35 3x40 3x45 3x50 --------------------------------------------------- 2A. Przysiad ze sztangą z przodu 2x90kg 2x100 2x110 2x120 2x130 2x140 2x150 2x160 2x170 2B. Uginanie podudzi (palce skierowane na zewnątrz) 2x54kg [...]

Środa: Nogi Julka odpowiedź na Twój post :-D http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png 4 obwody A1. Przysiad ze sztangą z przodu 6-8 powt 110/105/100/95kg A2. Przysiad ze sztangą na karku 8-10 powt 110/105/100/95kg A3. Wykroki długie chodzone ze sztangielkami trzymanymi na barkach po 12 na nogę 19/16/13/10kg [...]

Środa: Sprinty http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png 4 obwody A1. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym na skosie 45 stopni 6-8 powt 38/36/34/32kg A2. Rozpiętki na skosie 20 stopni 8-10 powt 26/24/22/20kg A3. Wyciskanie sztangielek na poziomej 10-12 powt 32/30/28/26kg 120 sekund przerwy 3 obwody B1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem [...]

Sobota: Plecy http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png 4 obwody A1. Podciąganie nachwytem 2-4 powt 25/20/15/10kg A2. Podciąganie podchwytem 4-6 powt 15/10/5/cc A3. Przenoszenie sztangielki za głowę 6-8 powt 28/26/24/22 A4. Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie do klatki 120 sekund przerwy http://imageshack.us/a/img51/6351/odczucia.png Na [...]

III tydzień: HBW Dzisiaj powinny być sprinty ale ustawiłem się z Rafałem (startuje w tej samej kategorii) na trening. Mieliśmy robić jego planem ale trochę improwizowaliśmy. http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png Same podstawy: wyciskania, MC, wiosła Ostatnia seria, jeszcze z zapasem. https://www.youtube.com/watch?v=eMBM5AFeGZA

IV tydzień: Barki i bicepsy Dorzuciłem izolat i od razu lepsze nabicie %-) Aktualna waga 101kg, pas 86cm. http://imageshack.com/a/img62/5633/vxq0.jpg http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png 4 obwody A1. Wyciskanie szeroko sztangi zza głowy siedząc 8-10powt 62.5/57.5/52.5/47.5kg A2. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia szeroko 6-8powt [...]

Witam!! Wracam do świata żywych. Ostatni tydzień spędziłem większość czasu przy kompie przy projektach, spałem po 2-3h dziennie i zdarzało się, że nie spałem ponad 2 doby... Treningi i dieta były trzymane (jedynie wpadało jakieś extra białko jak już nie wytrzymywałem głodu + xxxx kaw dziennie). Wczoraj i dzisiaj sprinty. Dzięki prezentowi od [...]

Witam!! Dzięki prezentowi od bliskiej osoby mogę wrócić do sprintów na zewnątrz- Oho.. :P FORMA MISTRZ!