prostowniki

[...] jako ciekawostkę, a nie fundament treningu. Wykop zgiętą nogą w klęku podpartym - zaangażowane mięśnie Mięsień pośladkowy wielki Mięsień przywodziciel wielki Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu Mięsień czworoboczny lędźwi Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny) Mięsień pośladkowy średni i mały Mięśnie [...]

[...] piersiowej (część obojczykowa), głowa krótka bicepsa (wewnętrzna) Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptury”), mięsień zębaty przedni Mięsień płaszczkowaty i brzuchaty Mięśnie prostowniki grzbietu Mięsień trójgłowy ramienia Rzut piłki lekarskiej w tył - prawidłowe wykonanie Stopy są ustawione równolegle i na szerokość barków. Usztywnij brzuch i [...]

Opisane ćwiczenie uważam za jedno z najważniejszych, których można użyć do przeprowadzenia kompleksowej rozgrzewki przed treningiem klatki piersiowej oraz mięśni naramiennych. Mamy tu element rotacji zewnętrznej, co przygotowuje do pracy rotatory, dogrzewa staw barkowy i tricepsy. W wyciskaniu kubańskim angażujemy prawie wszystkie mięśnie [...]

Odwrotne rozpiętki w różnych wariantach (na maszynie, z hantlami), obok face pull i wysokiego wiosłowania to najlepsze ćwiczenia budujące tylny akton mięśnia naramiennego. Jedyny problem, który może się tu pojawić, to użycie zbyt słabej gumy, niestawiającej wystarczającego oporu.  Kwestia doboru obciążenia  Jeśli możesz wykonać więcej niż 12 [...]

[...] Triceps Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps) Mięsień prosty brzucha Mięsień skośny brzucha Mięsień zębaty przedni Mięsień czworogłowy uda Mięśnie łydek Mięśnie prostowniki grzbietu Pompki, wyciskanie na TRX - prawidłowe wykonanie Chwyć rączki TRX i ustaw się pomiędzy linkami. Ustaw wyprostowane w łokciach przedramiona równolegle do [...]

[...] Mięsień nadgrzebieniowy Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) Czworoboczny grzbietu („kaptury”) Mięsień zębaty przedni Mięsień dźwigacz łopatki Mięśnie proste brzucha Mięśnie prostowniki grzbietu Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc - prawidłowe wykonanie Ustawiamy dłonie szerzej niż barki, usztywniamy sylwetkę (brzuch i grzbiet), nabieramy [...]

[...] dwugłowe, mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty Mięśnie łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty) Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny) Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu Przysiad z półsztangą - prawidłowe wykonanie Stopy są ustawione na szerokość barków albo nieco szerzej, nie ma to aż [...]

Uderzanie w przedni akton mięśnia naramiennego nie jest niczym nowym dla większości ćwiczących, dzieje się to przy okazji wyciskania sztangą i hantlami, siedząc i leżąc. Bardziej zaniedbany jest zwykle środkowy i tylny akton mięśnia naramiennego.  Warto pamiętać, iż u wielu osób decydującą rolę w rozwoju barków odgrywa genetyka. W części [...]

Odwrotne rozpiętki na maszynie, wysokie wiosłowanie leżąc na ławce, odwrotne rozpiętki z hantlami, przyciąganie rączki wyciągu lub linek wyciągu do twarzy (face pull) należą do najlepszych ćwiczeń budujących tylny akton mięśnia naramiennego. Oczywiście te ćwiczenia działają, jeśli są wykonywane z odpowiednim ciężarem.  Bardzo często widzi się [...]

Wznosy ramion sprawiają wiele problemów, często są wykonywane przy użyciu całej masy dodatkowych mięśni, które nie powinny tam pracować. Jednym ze sposobów uniknięcia „oszukiwania” jest zastosowanie wyciągu, zamiast hantli. Ze względu na swoją konstrukcję, wyciąg nie zachęca do pracy biodrami i zamieniania wznosów ramion w wymach zaczerpnięty z [...]

[...] wspomniane grupy grzbietu i brzucha. Nie w każdym przypadku jest to korzystne. Dla części osób utrapieniem może być przeciążenie występujące w dolnym odcinku grzbietu (prostowniki), szczególnie jeśli w planie treningowym jest sporo przysiadów, wykroków, martwego ciągu, wyciskania ciężaru nad głowę itd. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce [...]

[...] Mięsień napinacz powięzi szerokiej Mięsień czworogłowy uda Mięsień krawiecki Mięsień piersiowy, większy Mięsień zębaty przedni Mięsień piersiowy, mniejszy Mięśnie prostowniki grzbietu Mięsień czworoboczny („kaptury”) Mięsień równoległoboczny Deska ze skrętem tułowia - prawidłowe wykonanie Leżymy na podłożu, jeśli trzeba, pod [...]

[...] Mięsień ramienny Mięsień ramienno-promieniowy Mięsień piersiowy większy (część mostkowa) Mięsień dwugłowy ramienia Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps) Mięśnie prostowniki grzbietu Tylna część uda Mięsień pośladkowy wielki Mięsień prosty brzucha mięsień skośny brzucha Odwrotne wiosłowanie z gumą oporową - prawidłowe wykonanie Stopy [...]

Ćwiczenie może być wykonywane w pełnym lub częściowym zakresie ruchu, co zmienia sposób angażowania muskulatury. Jeśli tułów jest lekko skręcany, pracuje mniej mięśni, jeśli ruch rotacji jest obszerny i połączony ze skrętem na palcach, więcej grup mięśniowych. Warto pamiętać, iż nie zawsze rozbudowa mięśni skośnych jest korzystna dla estetyki [...]

[...] Tył uda: mięśnie dwugłowe, półścięgnisty i półbłoniasty Mięśnie łydek (brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty) Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny) Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu Martwy ciąg sumo z półsztangą - prawidłowe wykonanie Stopy są ustawione szerzej niż na szerokość barków. Palce skierowane [...]

[...] Mięsień przywodziciel wielki Mięsień płaszczkowaty Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty) Mięsień brzuchaty łydki Stabilizacja: Mięśnie prostowniki grzbietu Mięśnie pośladkowe: mały i średni Mięsień czworoboczny lędźwi Mięsień skośny brzucha Zakrok sprinterski - prawidłowe wykonanie Nabierz powietrza, [...]

[...] Mięsień nadgrzebieniowy Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) Czworoboczny grzbietu („kaptury”) Mięsień zębaty przedni Mięsień dźwigacz łopatki Mięśnie proste brzucha Mięśnie prostowniki grzbietu Wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem młotkowym - prawidłowe wykonanie Hantle znajdują się koło głowy, powyżej barków, dłonie są ustawione [...]

[...] Mięsień obły mniejszy Mięsień ramienny Mięsień ramienno-promieniowy Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps) Mięśnie prostowniki grzbietu Odwrotne wiosłowanie przy drabinkach - prawidłowe wykonanie Stań przy drabinkach. Jedną ręką (pracującą) chwytasz krawędź drabinek (na wysokości klatki [...]

[...] podgrzebieniowy Mięsień obły mniejszy Mięsień ramienny Mięsień ramienno-promieniowy Mięsień dwugłowy ramienia Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps) Mięśnie prostowniki grzbietu Odwrotne wiosłowanie przy drabinkach - prawidłowe wykonanie Stań przy drabinkach. Jedną ręką (pracującą) chwytasz krawędź drabinek (na wysokości klatki [...]

Naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym jest ciekawym ćwiczeniem uzupełniającym stosowanym w treningu mięśni brzucha. Nic nie stoi na przeszkodzie, by stało się elementem stacji, obwodu, treningu CrossFit, interwałowego, metabolicznego. Jednak nie należy się łudzić, nawet najcięższy trening brzucha nie powoduje lokalnej redukcji [...]