Przysiad z półsztangą - Landmine Front Squat

Jest to bardzo ciekawy wariant przysiadu, który można wykonywać w ramach serii łączonych (np. przysiad klasyczny + przysiad z półsztangą) lub super serii (np. przysiad z półsztangą + martwy ciąg na prostych nogach). Obciążenie zakładamy na jedną stronę gryfu, stąd fragment w nazwie: „z półsztangą”, czyli z obciążonym końcem sztangi. W ciężarze roboczym należy uwzględnić połowę nominalnej masy gryfu olimpijskiego (najczęściej spotykane gryfy mają ok. 20-25 kg). 

1. Przysiad z półsztangą - zaangażowane mięśnie
2. Przysiad z półsztangą - prawidłowe wykonanie
3. Uwagi i sugestie

Przysiad z półsztangą - zaangażowane mięśnie

• Mięśnie czworogłowy uda
• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięsień przywodziciel wielki
• Tył uda: mięśnie dwugłowe, mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty
• Mięśnie łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty)
• Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
• Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu

Przysiad z półsztangą - prawidłowe wykonanie

Stopy są ustawione na szerokość barków albo nieco szerzej, nie ma to aż takiego znaczenia. Palce skierowane lekko na zewnątrz. Na pewno nie stosujemy rozstawu, w którym stopy są złączone, ani zbyt szerokiego (sumo). Napinamy brzuch i mięśnie grzbietu, aktywujemy tłocznię brzuszną (nabieramy powietrza, usztywniamy tułów i grzbiet).

Przysiad z półsztangą wykonuje się, w pierwszej fazie cofając biodro i wtórnie zginając stawy kolanowe. Ruch w fazie zejścia ma być powolny i kontrolowany. Kolana pchamy na zewnątrz, w kierunku palców. Kolano ma pracować góra-dół, nie powinno schodzić się do środka (ryzyko kontuzji, przeciążenie). Po osiągnięciu właściwej głębokości inicjuje się ruch biodrami do góry i do przodu, prostując staw kolanowy i biodrowy wracając do pozycji wyjściowej.

Uwagi i sugestie

Gryf można trzymać w rękach (mniejsze ciężary) lub oprzeć o przedni akton mięśnia naramiennego (większe obciążenia). Ogólnie, jeśli ktoś ma taką możliwość, to najlepiej ciężar ustawić sobie wykorzystując bramę, skrzynię, stojaki, specjalną ramę itd., tak aby nie tracić energii na uzyskiwanie pozycji wyjściowej.