SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Front Squat i problem z mobilnością nadgarstków

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3705

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6477 Napisanych postów 142534 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1130103

Sporo osób w tym ja, nie wykonuje lub nie wykonywało przysiadów przednich, ze względu na problemy z mobilnością nadgarstków, które podczas chwytu i trzymania sztangi sprawiały ból i dyskomfort.


sposób zmiany chwytu natomiast, był uciążliwy dla barków, zgniatał krtań i utrudniał utrzymanie kończyn górnych w poziomie, co skutkowało problemem z utrzymaniem mechaniki samego przysiadu.

Problem był tak dotkliwy, ze po 3-4 powtórzeniach myślałem więcej o bólu rąk, niż pracy mięśni ud. W ręce wpadł mi artykuł na T-Nation, który prezentował technikę wykonywania frontów z użyciem pasków do martwych ciągów.

Przetestowałem i powiem jedno... REWELACJA!!!!

Opcje są dwie:

1. Paski nawijamy na sztangę i chwytamy za część, która zazwyczaj nawijana jest na sztangę:




2. Paski nawijamy na sztangę podobnie jak do martwego ciągu, jednak zostawiamy sobie sporo więcej luzu na chwyt i unieruchomienie sztangi:






Zdecydowanie wole opcje nr 2, stabilniej trzyma mi się sztangę i jest duzo pewniejsza w chwycie gdy jest więcej kilo na patyku


PS: Nie oznacza to, że nie powinniśmy pracować nad samą mobilnością nadgarstków
Filmik prezentujący techniki mobilizacyjne nadgarstków:



Jak mawia Kelly Starrett, wykonuj ćwiczenia w zakresach, które są funkcjonalne, jednak pracuj nad tym by dążyć do idealnej mechaniki ich ruchu.


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-11-25 11:30:30

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 991 Napisanych postów 38501 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 325767
Zdecydowanie wolisz opcje nr ? , ja akurat robie bez paskow chwyt jak na 2 obrazku i dobrze mi w takiej pozycji
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6477 Napisanych postów 142534 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1130103
nr 2%)
byc moze moje dlugie lapy sprawiają taki problem :)


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-11-13 19:43:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 473 Napisanych postów 3038 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 296395
Przywiódł mnie tu FB i powiem, że bardzo fajny patent. Może znowu dam się przekonać i moja przygoda z frontami nie zkończy się tak prędko jak poprzednio
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6477 Napisanych postów 142534 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1130103
Probuj:) nalezysz do grupy wielkoludów, wiec może zda egzamin
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Remik7 Ćpaj Sport Doradca
Ekspert
Szacuny 738 Napisanych postów 34662 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 254618
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 991 Napisanych postów 38501 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 325767
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1784 Napisanych postów 47556 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 482327
Spoko temat , osobiście też robie w wersji 2 ze skrzyżowanymi ramionami na klatce

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 635 Napisanych postów 3197 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 66791
Siema!
Trafiłem tu przypadkiem przeglądając inne rejony forum, do których wcześniej się nie zapuszczałem

Kiedyś również miałem problem z ograniczoną mobilnością nadgarstków we front racku. Sposób z podparciem skrzyżowanymi rękoma oraz przy użyciu pasków jest fajnym rozwiązaniem, jednak polecam mimo wszystko powalczyć o poprawienie mobilności nadgarstków. Kilka prostych ćwiczeń wykonywanych przed każdym treningiem zajmujących dosłownie 5-10 minut w niecały miesiąc umożliwiły mi przejście z podpierania sztangi samymi palcami do pełnego zamkniętego chwytu z wysoko uniesionymi łokciami. Przede wszystkim trzeba rozciągać...

Ćwiczenie 1. Rozciąganie nadgarstka i przedramienia: W klęku podpartym dłonie opierasz o ziemie i wykręcasz je palcami do zewnątrz aż będą palcami skierowane w kierunku nóg. Starasz się cały czas utrzymać kontakt pełną dłonią z podłogą i jednocześnie maksymalny wyprost w łokciu. Jeżeli nie jesteś w stanie od razu wykręcić nadgarstków palcami do siebie to nie martw się, z czasem się uda. Wykręcaj tyle ile możesz do momentu aż będziesz czuł, że już dalej nie idzie. Tylko nie rób tego na granicy bólu bo nie o to chodzi, żeby zrobić sobie krzywdę tylko z wyczuciem. Utrzymujesz takie napięcie przez 10-15s i luzujesz. Strzepujesz nadgarstkami luźno czekasz chwilę i jedziesz dalej - powtarzaj z 3-4 razy po 10-15 sekund.

Ćwiczenie 2. Montujesz sobie sztangę na stojakach. Może być pusta, może być z obciążeniem - mi wygodniej robiło się z obciążeniem i to dużym, takim, żeby ciężko było mi to ruszyć. Podchodzisz pod sztangę tak jakbyś chciał ją wziąć na fronta, łapiesz na szerokości barków lub troszeczkę szerzej - koniecznie pełnym chwytem. Nie samymi palcami tylko pełnym zamkniętym chwytem. Początkowo łokcie wzdłuż ciała i tak trzymając sztangę starasz się maksymalnie unieść łokcie do góry po łuku - ważne, żeby cały czas utrzymać pełny chwyt nadgarstkiem. Jeżeli dochodzisz do momentu, gdzie dalsze unoszenie łokcia powoduje luzowanie chwytu to zatrzymujesz się w tym momencie i trzymasz 10-15s i luzujesz. Może to robić jednorącz na zmianę albo oburącz. też po 4 rundki z chwilą przerwy na zluzowanie.

Ćwiczenie 3. Tu potrzebny jest partner. Łapiesz pustą sztangę w pozycji front, zamykasz pełny chwyt na szerokości barków lub lekko szerzej, podnosisz łokcie do góry - partner blokuje je od dołu a ty delikatnie schodzisz w dół - taki delikatny przysiad. Schodzisz do momentu aż uchwyt będzie się luzował i w tej pozycji przytrzymujesz 10-15s też powtarzasz 4x. Jeżeli nie masz partnera to możesz zrobić to ćwiczenie opierając łokcie np o jakąś szafe albo montujesz drugą sztangę na stojakach na odpowiedniej wysokości i na niej blokujesz łokcie.

Ćwiczenie 4. Tu potrzebna będzie rurka PCV, kij od miotły (pusta sztanga raczej nie, bo chodzi o to, żeby nie była dodatkowym obciążeniem) Łapiesz kijek na szerokości barków, klękasz przed skrzynią, boxem, szafką... kładziesz łokcie na skrzyni trzymając cały czas kijek pełnym chwytem i robisz skłon starając się schować głowę pomiędzy rękoma. Szerokość chwytu możesz zmieniać, ważne żeby chwyt cały czas był pełny. Tak samo jak wcześniej przytrzymujesz 10-15 sekund - 4xW każdym ćwiczeniu jak dochodzisz do momentu, gdzie chwyt puszcza to zatrzymujesz się i trzymasz - nie wykonuj pulsacyjnych dociśnięć tylko staraj się utrzymać jednakowe napięcie.

Z czasem łokcie będą szły wyżej, przy ćwiczeniu nr 3 z czasem będziesz schodził coraz niżej. Ja przy treningach 3x w tygodniu starałem się przed każdym treningiem zrobić taki zestawik. W sumie zajmuje to maksymalnie 10 minut. Po miesiącu utrzymanie sztangi we froncie nie stanowiło już u mnie żadnego problemu.

Jeżeli opis nie jest dość jasny to W tym filmiku gościu robi te ćwiczenia z drobnymi modyfikacjami (rotuje dodatkowo barki, wygina się itp) ja takich modyfikacji nie stosowałem. Nie stosowałem też tych dodatkowych ćwiczeń z gumami czy kijem





Sumienna praca i będzie progress
1

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6477 Napisanych postów 142534 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1130103
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na masę dla ektomorfika. (195cm, 75kg)

Następny temat

2 miesiące i co dalej...