[...] Plecy: podciąganie nachwytem (3 serie do maxa) wiosłowanie końcem sztangi (12,10,8,6) Ściąganie drązka wyciągu do klatki (10,8,6) ściąganie drążka wyciągu do karku (10,8,6) prostowniki ławka rzymska z talerzem 10 kg (10,10,10) Biceps: uginanie ramion ze sztangą - gryf łamany (10,8,6) młotki (10,10,10) *10p w serii na jedną rękę przyciąganie [...]
o jakimkolwiek wyciskaniu na bary zapomnij do konca zycia- moja dobra rada. Wznosy stojąc pokiem i w oparciu o łwake skosna na brzuchu9tlyni przedni akton) najbardziej martiwa mnie te cholerne prostowniki...
Przy dobrej technice nic Ci nie będzie. Byle zachować rozsądek z cięzarami :] Już sam fakt tego że takie ćwiczenia sie wykonuje zeby wzmocnic miesnie prostowniki przy bólach odcinka lęźwiowego mowi sam za siebie :]
[...] masy ciała przynosi więcej szkód niż pożytku a prawdopodobieństwo kontuzji akurat rośnie. Zakładam że Twój trening pozbawiony jest porządnych przysiadów i mc, które w dostatecznym stopniu rozbudowują prostowniki i m. brzucha. Do tego jeden-dwa treningi brzucha z ciężkimi ćw na skośne i nie ma opcji żeby gorset mięśniowy nie pogrubił talii.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Na nogi jako 1'sze daj przysiady Nie masz nic na boczne aktony barkow Nie widze zadnego cwiczenia na prostowniki grzbietu, daj jakis martwy ciag :) na male partie daj 8-12 serii na duze daj 12-16
[...] dobra. Za tydzien zostaje z tym ciezarem i mysle ze bedzie dozo lepiej. Co do og to tylko 2 cwiczeina bylem zmeczony dwojek nie mogge zrobic od 2 tygodni poprostu dwojki i prostowniki najbardziej mi sie mecza w robocie az mnie skurcze na dwoojkach lapia dlatego je odpuszczam ale od nastepnego tyg bede juz mysle normalnie je katowal. Nogi u mnie [...]
[...] poniedziałek, środa piątek. -od treningu tricepsów odejmij arnoldki, od bicepsu jedno ćwiczenie. -od pleców odejmij przyciąganie drążka wyciągu, dodaj szrugsy i coś na prostowniki. -na nogi najleiej chyba będzie, jeśli będziesz robił przysiady, prostowanie na maszynie, uginanie na maszynie, wspiecia na palcach ze sztangą lub hantlelką [...]
własciwie miałem ten sam problem, do końca go jeszce nie skorygowałem ale widac ogromną różnicę z tym co było wcześniej, wzmocnij plecy szcególnie ich górne partie i prostowniki oraz brzuch, i dużo się rozciągaj !!
[...] wiosłowań dałbym najpierw podchwyt a potem hantelką. Ewentualnie dałbym jeszcze przedramie Nie zmieniałbym dni bo w Twojej formie oddalasz trening pleców od nóg ( tak prostowniki po martwym będą miały dość czasu na regenerację) Bardziej obawiam sie o biceps bo z plecami dość mocno pracuje a z klatka go nie oszczedzasz Ale myśle ze to [...]
[...] siedzac 4x6 Lydki Wspiecia na palce stojac 4x8 Push + interwaly 40 min na wiosle. Pull + cardio 70 min bieg. Info: Wole wyrzucic MC na prostych a zostawic klasyczny na prostowniki. Grzbietowi i kapturom musze dawac priorytet. Taki uklad wysilku tlenowego wynika z tego, ze poza silownia trenuje bieganie i w dni wolne robie treningi biegowe [...]
[...] ramion z hantlami młotkowo) A madlitewnik zamieniłbym na sztangę stojąc. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie - 12/10/8/6 - zamień to na unoszenie w opadzie Masz 3 ćwiczenia na grubość pleców, żadnego na szerokość (podciąganie) i prostowniki, zmień to. Za dużo na trice. Poza tym nie musisz robić progresji we wszystkich świczeniach.
[...] masz obolałe piersi to zamień ćwiczenia w leżeniu na brzuchu na inne propozycje. Warto szczególnie wzmacniać pośladki, szczególnie mięsień średni. Można pominąć ćwiczenia na prostowniki grzbietu- jest on w ciąży mocno obciążony. Wzmacniaj za to mięśnie najszersze grzbietu. Wyeliminuj ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. W dalszym okresie istnieje [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 3 serie 12/10/8 powt. // DODAJ JESZCZE 4 SERIE -6 POWT. - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 10-12 powt. //4SERIE, DAJ PROGRESJE - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt. Triceps: - wyciskanie [...]
[...] dublujesz ćwiczenia. dajesz coś na najszerszy grzbietu -szerokość pleców- np podciąganie na drążku lub ściąganie drazka, potem jakieś wioslowanie hantla/sztanga i cos na prostowniki np unoszenie tułowia z opadu taki zestaw musi być -ew mozna go wzbogacić lub ćwiczenia zmienić) barki 8-10 serii styka po jednym ćwicz na każdy akton triceps [...]
nie ma nic na prostowniki grzbietu i na dwuglowe ud i po co dwa razy biceps w cwiczeniach barkow nie daje sie cwiczenia na tylne aktony w srodku miedzy cwiczeniami na przod i bok albo poczatek albo koniec za malo seri na czworoglowe i ogolnie cos malo tych powtorzen masz
bez wulgaryzmów Fighter. Plan ogólnie najgorszy nie jest, natomiast gdzie masz ćwiczenia na prostowniki grzbietu? ostatnio przerabiany PPL - jak efekty po nim? im więcej napiszesz tym lepiej.
[...] i jeszcze miałeś przerwe to polecał bym ci trening grupy mieśniowej 2razy w tygodniu np: poniedziałek i czwartek-uda klatka pokrywowe pleców triceps a w wtorek i piątek- prostowniki pleców łydki barki bicepsy. Brzuch na karzdym treningu. Taki trening dałby Ci dobry impuls do rozwoju kiedy stanie się on nie wystarczający tzn nie bedziesz mugł [...]
Robiłem ostatnio plecy+biceps. Zrobiłem wiosłowanie hantelką w opadzie na motyle, wiosłowanie sztangą w opadzie na czworoboczny, sciaganie wyciagu gornego i wznosy na prostowniki. Potem zabrałem się za biceps... Z marnym skutkiem. jako pierwsze ćwiczenie zapodałem uginanie ramienia sztangą łamaną podchwytem i już w 1 serii zdołałem zrobić max 6 [...]