prostowniki

29.08.2014r TRENING C – obwodowy - 5 dzień 14 tygodnia redukcji Plecy 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie x 15,12,10,8 powt - 30s przerwy - 40kg x 15,12,10,8 2.Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym 4 serie x 15,12,10,8 powt - 30s przerwy - 35kg x 15,10,12,8 Barki 1. Wyciskanie na maszynie siedząc 4 serie x 15-20 powt - 30s [...]

Kolejny trening rozruchowy, dziś już trochę większym ciężarem 7.05.2014r - 7 dzień - rozruch Plecy 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie x 15, x12, x10, x8 powt - 30s przerwy 45kg x15,x12; 50kg x10, x8 2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym 4 serie po x15, x12, x10, x8 50kg x15, x10; 55kg x12, x8 Barki 1. Wyciskanie sztangi [...]

Aha, no a ważenie też jest w tym samym dniu ?? Wracając do treningów, dzis trzeci trening rozruchowy juz na maxa i pozwolilem sobie dodac odrobinę węgli. 8.05.2014r - rozruch Plecy 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie x 15, x12, x10, x8 powt - 30s przerwy 45kg x15; 50kg ,x12, x10, x8 2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym, [...]

no ja osobiscie sporo na wolnym ciezarze robie ... Okey, tak zrobie na drugi raz. Wczorajszy trening... 21.09.2014r TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 7 dzień 2 tygodnia masówki Plecy 1. Podciąganie na drążku szer. chwyt / 4 serie max - 40s przerwy masa ciała x max/ 4s 2. Wiosłowanie sztangi nachwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy 70kg x12/ 4s 3. [...]

nie rob plecow i nog dzien po dniu strasznie zmeczysz prostowniki grzbietu

4.10.2014r TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 4 tygodnia masówki PLECY 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy 50kg x12/4s 2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy 30kg x15/ 4s 3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy 15kg x12/ 4s BARKI 1. Wyciskanie [...]

[...] trenować. Bo w biegu nie uczestniczą tylko nogi. Tym bardziej w sprincie gdzie siła jest też przekazywana z GÓRY. Najważniejsze są nogi, brzuch( całość z poprzecznym) i prostowniki. Ale dużą energię przekazują też ramiona, góra pleców i nawet klatka. Zresztą powinieneś to wiedzieć. Możemy zrobić tak- ułożyć ciężki, podstawowy trening z [...]

We wznosach i supermenach mają głównie pracować prostowniki ale prostowniki bioder, czyli poślad. a'propo progresu Zrób sobie ciut dłuższą przerwę między pierwszą a drugą serią, usiądź, napij się wody, wyrównaj oddech. Dołóż do drugiej i już. Nikt nie każde się Ci spieszyć i cykać przysiady jak na wszystkich zajęciach typu power-pump (jak zwał [...]

na prostowniki masz typowe cwiczenie: nogi wyprostowane, zginasz ciało do połowy i prostujesz do góry- typowe na prostowniki grzbietu. Cieszy mnie to że moj lekki zarost robi na was takie wrażenie

[...] bardziej wyprostuj łatwiej osiągniesz równoległość tułowia z podłożem. I druga ważna sprawa - patrz na podłogę nie przed siebie, dlatego że podnosząc głowę angażujesz już prostowniki grzbietu. Nie skinaj głowy do klaty, ale po prostu trzymaj głowę w tej samej pozycji co kręgosłup i patrz w podłogę. Wiosłowanie sztangielką - analogicznie z [...]

[...] dlatego to stosuję MC + szrugs - ciężary kobiece, za tydzień dam jeszcze mniejsze ! z tego względu, że potrzebuję tutaj jeszcze większej ilości powtórzeń by mocno dopompować prostowniki grzbietu A na końcu wpiski pokaże Wam foto po treningu pleców i porównanie do zdjęcia z początku testu :-) Dieta 1 posiłek: 6 białek z jaj + 130g twarogu chudego [...]

[...] nieco mniejsze Martwy + szrugs - mogłem wrzucić ze 120kg w sumie, ale ten martwy na końcu treningu to raczej kosmetyka i czuję, że samą stówką mógłbym też solidnie przerobić prostowniki :-)) przyznam szczerze, że chciałem po 10 powtórzeń wykonywać, ale kondycyjnie ciężko jest :-( Dieta Tego dnia byłem u babci. Pochwalę się, że udało mi się nie [...]

przyzwyczaisz się, to nic nie boli, tam lekki dyskomfort może. Jakbyś chciał lowbar to musiałbyś się bardziej pochylić, ale znowuż wtedy sporo przejmą prostowniki, a to taka głupiego robota, bo zależy Ci na czwórkach

Arni - co do nagrania to nie ma sprawy - 8min przerwy = przynajmniej prostowniki wypoczęły przy MC ;-D Co do tego nowego treningu nóg to jestem mocno ciekaw jak się on u Ciebie sprawdzi. Trening wygląda na niesamowicie ciężki do wykonania, bo w jednym obwodzie jest sporo ćwiczeń do tego każde na 20 powtórzeń. Ciekawi mnie czy takie dojechanie nóg [...]

a dzisiaj zrobiłem sobie martwy ciąg, opuszczając tylko do wysokości pod kolanem nie odkładając sztangi co powtórzenie. świetne ćwiczenie by angażować najbardziej prostowniki. doszedłem do 50kg + gryf i robiłem 15-20 powtórzeń. prostowniki dostały niezle w dupe :D do tego super serie dipów z podciąganiem. dipy 2 rodzaje, a podciąganie 5 powt. [...]

[...] lub specjalne obciążniki-opaski)-m.przywodziciele ud 7.wiosłowanie w opadzie jednorącz hantlem-m. górnego grzbietu 8.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-tzw. kołyska-m. prostowniki grzbietu 9.uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami-m.dwugłowe ramion-bicepsy 10.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-boczne aktony m.naramiennych [...]

[...] serie o liczbie powtórzeń 15, a nawet 20. Plan z opisu jest dla zaawansowanych, chociaż spróbować i obserwować siebie... Pierwsze ćw. na grzbiet, barki tak jak klatka. Wszystkie ćweiczenia na prostowniki rób w progresji 15/12/10/x/x gdzie x to 10 lub 8, natomiast 6 na prostowniki to ryzyko - szczególnie, gdy robisz to z dodatkowym obciążeniem.

[...] mniejszego ciężaru ciężko, seria za seria z minimalna przerwą. 7. Oj zaczęło bujać... Zastanawiam sie czy nie przenieść wspięć na smith'sa, mimo że go nie lubię. Zmęczone prostowniki ledwo utrzymywały plecy w pozycji. Gdy założyłem 210 widziałem w lustrze jak przeliczali ciężar na sztandze z lekkim niedowierzaniem 8. i 9. Dobiłem i tak juz [...]

[...] i brak energii. Od połowy treningu ćwiczyłem już tylko siłą woli bo miałem ochotę pyerdolnąć to i pojechać do domu. Po wtorkowych ciągach nie zregenerowały się do końca prostowniki i czułem je ostro podczas siadów. No ale... 23.07. piątek nogi ciężko, plecy lekko, bic ciężko przysiad rampa 5 60 x 5/80 x 5/100 x 5/120 x 5/140 x 5/155 x 4 [...]

[...] x 12 --> nie chciało mi sie robić bica młotki 3 x 10-12 18 x 12/21 x 12/21 x 10 --> dopyerdoliłem, a jak jw. czas - 65 minut Już podczas rozgrzewki czułem zesztywniałe prostowniki i dwugłowe. Nie zregenerowały sie po wtorkowych ciągach. Dziwne. Dorzuciłem dwie dodatkowe serie rozgrzewkowe ale dalej nie czułem sie komfortowo. MOC czułem. [...]