prostowniki

[...] WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne- 3 serie po 15,12,10 powtórzeń - UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe- 4 serie po 12 powtórzeń - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)-dwugłowe ramion, [...]

Siemka ;D Jestem chory, nudzi mi się i postanowiłem ułożyć sobie swój nowy plan treningowy (jedna partia 2 razy w tygodniu). Bez zbędnego gadania o to on: 1 Dzień: Plecy 3 ćwiczenia : Podciąganie szerokim nachwytem powt. 4 serie x max.powt Wiosłowanie Sztangą powt. 4 serie x [...]

[...] powt 2) Podciąganie 3 serie max 3) Pompki na drążkach 3 serie max 4) Rwanie hantli / kettla 3 serie 15 powt 5) skręty tułowia na gumach/wyciągu 3 serie 20 powt 6) Brzuch/prostowniki 2 serie max 7) skakanka lub wyrzuty nóg+podskoki Bieganie: 400-500m przebieżka, 3-4 razy skipy A (różne wersje), skip B, skip C, podskoki w przysiadzie, 4-5 razy [...]

[...] z powodzeniem. Zapraszam do lektury.Ten plan to na sile jest. Rozkład tygodniowy: Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy Środa: nogi , prostowniki grzbietu Czwartek: klatka piersiowa, plecy Piątek: barki, tricepsy, bicepsy Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek : - klatka piersiowa, plecy [...]

[...] Drugi trening. Co o nim myślicie TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD TYLNI (front squats) 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS) WIOSŁOWANIE sztangą [...]

[...] doł. plecy: podciąganie na drążku 5x max Wiosłowanie podchwytem/nachwytem/wąsko/szeroko 5x 15>12>10>8>6 szrugsy 3x (tutaj zalezy ile powt na kogo działa, głównie 15><8) prostowniki od wyboru do koloru- unoszenie tułowia z opadu lub martwy 3x 12><8 bez porywów. biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami/sztangą podchwytem 5x 12>10>8>6=6 przy [...]

[...] 3x do zmęczenia -byk 3x do zmęczenia DZIEN II najszersze grzbietu: -sciąganie drążka do karku 12-10-10-8 -wyciąg dolny 12-10-10-8 -przyciąganie sztangi do brzucha 12-10-10-8 prostowniki: -martwy ciąg 12-10-10-8 triceps -francuskie siedząc 12-10-8-6 -wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8-6 dwugłowe ud: -uginanie podudzi w leżeniu na maszynie [...]

[...] wyciag do ławki HZ4 KELTONA (starszy model, zmienilem linke na 6mm i kólka rowniez i dorobilem to niego troszeczke zelastwa aby pewlnil funkcje wyciagu dolnego ) maszyna na prostowniki grzbietu PM16 KELTONA (starszy model, przerobiona podstawa na wezsza i krotsza;P) 2X modlitewnik KELTONA HZ5 Blokada do ud KELTON 140 kg obciazenia 2X gryf krótki [...]

[...] -mięsień krawiecki (sartorius) -smukły uda (gracilis) -brzuchaty łydki (gastrocnemius) Mięśniami asystującymi w funkcji prostowania bioder są: -mięśnie pośladkowe -mięśnie prostowniki kręgosłupa (pośrednio zaangażowane w ta funkcje***) ***W kręgach trenerów lekkoatletyki/łyżwiarstwa/narciarstwa, koncepcja ta znana jest od lat jako "posterior [...]

Witam wszystkich Mam prośbę ćwiczę tym planem Rozkład tygodniowy: Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy Środa: nogi , prostowniki grzbietu Czwartek: klatka piersiowa, plecy Piątek: barki, tricepsy, bicepsy Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek : - klatka piersiowa, plecy Rozgrzewka-wyciskanie sztangi [...]

[...] poniewaz kilka dni temu kupilem z kumplem zestaw do cwiczen firmy MARBO w zestaw wchodzi lawka pozioma ,laweczka do brzuszkow,wyciag gorny i dolny,modlitewnik,ławka na prostowniki grzbietu,prasa do nog 2 hantle ,gryf prosty,gryf lamany i jeszcze jeden gryf lamany tylko bardziej wygiety,110 kg obciazenia i worek treningowy. Moje pytanie [...]

[...] na drążku + ściąganie drążka górnego – 4serie //superserie 3. Przyciąganie końca sztangi – 4serie 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 2 serie 5. Wznosy tułowia – 3 serie (prostowniki) 6. Unoszenie sztangielek na bok w opadzie tułowia – 2-3 serie (tylny akton barków) Plecy2: 4tyg. 1. Dead lift 2. Podciąganie na drążku + ściąganie drążka [...]

[...] nie mogę się podciągać - bolą mnie plecy w odcinku piersiowym. Na jakiś czas lub na stałe myślę zastąpić to wyciągiem górnym - lepszy rydz niż nic. - Ćwiczenia na prostowniki grzbietu: nie wiem jak fachowo to nazwać, ale wiem, że wykonuje się je na ławce do brzuszków. Nogi -Przysiady. O to raczej też będę pytał fizjo. Szpotawość kolan [...]

[...] na modlitewniku 5x6-4 (60s) 3b wąski wycisk sztangi leżąc 5x6-4 (60s) 4a uginanie hantli na ławce skośnej 4x8-6 (60s) 4b francuz łamaną leżąc (czachołamacze) 4x8-6 (60s) prostowniki-kaptury-brzuch 1 MC 5x5 (120s) 2a szrugsy sztangą 4x8-6 (10s) 2b szrugsy hantlami w podporze klatki na ławce skośnej 4x10-8 (90s) 3 wiosłowanie na wyciągu do [...]

[...] kiedyś ten trening chce abyś cie powiedzieli czy coś daje?: Rozkład tygodniowy: Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy Środa: nogi , prostowniki grzbietu Czwartek: klatka piersiowa, plecy Piątek: barki, tricepsy, bicepsy Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek : - klatka piersiowa, plecy [...]

[...] mięśnie na zregenerowanie się po treningu. I tak duże grupy mięśniowe, do których zalicza się mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, mięśnie najszersze grzbietu, m. prostowniki grzbietu, potrzebują około 4-5 dni ( przy bardzo ciężkim treningu czasami ponad tydzień ) na odbudowę, grupy średnie m.piersiowe, naramienne, tricepsy, bicepsy [...]

Witam,mam pytanie w związku z 3 dniowym planem ćwiczeń. Mianowicie ułożyłem taki : Poniedziałek : Barki i Triceps BARKI: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3. Wyciskanie sztangielek (Arnoldki) - 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 6. Podciąganie sztangi [...]

[...] aktony) 6.Naramienne: Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia (tylne aktony) 7.Plecy: Wiosłowanie ze sztangą (najszerszy grzbietu) 8.Plecy: Martwy ciąg (prostowniki grzbietu) 9.Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 10.Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 11.Przedramię: Uginanie oraz prostowanie nadgarstków ze [...]

[...] 3x 8-10 - francuskie sztangą 3x 8-10 - francuskie sztangielkami 3x 8-10 4. Dzień wolny 5. Barki, łydka (lekki trening pompujący) + 25 min bieżni/rowerka 6. Najszerszy, prostowniki, kapturowe, brzuch + 25 min bieżni/rowerka Plecy; (2 rozgrzewki 14 powt ściągania drążka górnego do klatki) - podciąganie 3x 10-12 (z pomocą partnera) - ściąganie [...]

[...] ze 'wypychanie' stabilizuje odcinek ledzwiowy, ale jest on gorszy przeciazeniowo. Mechanizm wypieciowy zwieksza ramie dzwigni (ramie obciazenia) i tym samym zmusza miesnie prostowniki do zwiekszonej pracy, dochodzi do ich wiekszego napiecia a tym samym do ich skrocenia- co prowadzi do przeciazenia ledzwiowego odcinka kregoslupa. W tym przypadku [...]