SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

WAKACYJNY CYKL- CZYLI UPAŁY NAM NIE PRZESZKODZĄ ! ( I )

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2759

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 8751 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 42589
Witam. Jako iż upały ostatnio nam troche przeszkadzają w motywacji do długiego i ciężkiego treningu postanowiłem skompletować proste plany- co proste to i skuteczne. W tym sporcie nie potrzeba dużo kombinować. Więc do dzieła.

Założenia cyklu (uwielbiam to słowo, chociaż przeważnie jest kojarzone z cyklami dopingu , wybaczcie mi proszę ) - budowa maksymalnej sylwetki przy zachowaniu jakości umięśnienia.
Odpowiedni czas/okres stosowania planu - 4-6 tyg, następnie regeneracja i zmiana treningu lub powtórzenie przy lekkim zmodyfikowaniu, ale o tym później.
Dodatkowa suplementacja - stała suplementacja wiadomo carbo, gainery, białka, staki kreatynowe, aminokwasy i inne wynalazki, bez zastrzeżeń żadnych.
Minimalny staż - wystarczy ACT
Dieta podczas cyklu ( ) - masowa +200-500 kcal. Białko w granicach 1,5-2g/kgmc, węgle 4-6g/kgmc oraz tłuszcze reszta zapotrzebowania. Taki najprostszy schemat. Ale o tym więcej w innym dziale.

stosowane w cyklu zasady i metody
- progresji
- 10x10
- zwiększania obciążeń treningowych
- zasada treningu dzielonego
Więcej nie chce mi się opisywać bo nie ważne, opisy zasad i metody macie już na forum, nie będę się powtarzał. 10x10 dawał chyba Onkelfaka, jak się pomyliłem to sorry hola hola

Każda grupa trenowana 1x w tyg

Ważny współczynnik każdego cyklu jak i tego to prawidłowa rozgrzewka oraz stretching - http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm 

Plany bez tabelek bo nie chce mi się.


PLAN I
Podział
Klatka
plecy+bic
barki+tric
nogi

Najpierw 4 dniowy. Klatka sama trenowana, następnie plecy z bicem, barki z tricepsem i osobno nogi.


klatka
Wyciskanie na lekkim skosie 10x10 lub płasko jeśli ktoś ma słaby doł. Nie kombinowałbym tutaj ze skosem dolnym przy tej metodzie, płasko i tak już mocno porusza doł.

plecy:
podciąganie na drążku 5x max
Wiosłowanie podchwytem/nachwytem/wąsko/szeroko 5x 15>12>10>8>6
szrugsy 3x (tutaj zalezy ile powt na kogo działa, głównie 15><8)
prostowniki od wyboru do koloru- unoszenie tułowia z opadu lub martwy 3x 12><8 bez porywów.

biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami/sztangą podchwytem 5x 12>10>8>6=6 przy hantelkach stałe obciążenie można


barki:
Wyciskanie z klatki 5x 12>6=6=6>15
Podciąganie sztangi do brody 5x 15><6


Nogi:
siady 4x 12><6
prostowania 4x 15><6
uginania 3-4x 12><8
wspięcia stojąc 3x 25-20 lub 12 powt. Lub ośle wspięcia
wspięcia siedząc 2-3 x 20-25




PLAN II
3 dniowy
Podział
klatka+tric
plecy+bic
nogi+barki.


klatka:
Wyciskanie sztangielek skos 5 serii
Wyciskanie sztangielek płasko 5 serii

tric:
Francuz leżąc 5 serii lub wąskie wyciskanie jak kto woli.


plecy:
Podciąganie na drążku 5 serii
Wiosłowanie podchwytem/nachwytem lub wiosło sztangielką.4 serie
przenoszenie sztangielki za głowe 2 serie
prostowniki od wyboru do koloru j/w w poprzednim planie.

nogi:
siady 4-5 serii
prostowania 4 serie
uginania 4 serie
wspięcia na palce/ ośle wspięcia 4 serie
wspięcia siedząc 2-3 serie

barki
Arnoldki 5 serii
podciąganie do brody 5 serii


Uwagi: plany pisane tak by były krótkie i intensywne, przeważnie same złożone ćwiczenia. To zaleta. Treningi nie powinny przekraczać 1h a nawet i krócej. Najkrótszy trening to trening klatki metoda 10x10. Pozwala szybko na rozwinięcie partii w krótkim czasie, skuteczna , oczywiscie lud od razu po ACT mogłby wykonywać normalny plan, lepiej dla niego, ale już nie chce mi sie pisać. DZisiaj mecz więc dlatego.

By Don Garcia.

Cześć

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-06-14 18:07:18

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2032 Napisanych postów 5517 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 214658
Już czytam Zastanawiam się na tą metodą 10x10 w wypadku klatki... Może sam się na nią kiedykolwiek zdecyduje. Piszesz, ze jako staż wystarczy wcześniej odbyty ACT, czy na 10x10 nie jest wtedy za wcześnie?

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2006-06-14 18:13:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 8751 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 42589
czytaj na dole pogrubionym.

cześć/

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2032 Napisanych postów 5517 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 214658
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 7776 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 40778
ruszył z koksem

Mam przyjazną materie i jem węglowodany

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 8751 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 42589
e tam koksem, wrzuciłem coś co miałem na kompie juz z rok tylko dopisałem 2 zdania.

aaaaaaaa jeszcze jednoo sogów nie chce, bo po kij mi. Lepiej kliknijcie na http://www.pajacyk.pl 

cześć/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-06-14 18:43:40

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 22233
Ja klikam np. codziennie a sadze ze S([])G za robote jaka tu wykonujesz Ci sie nalezy, ale to moja tylko opinia.

Tu- mam na mysli caly dorobek na forum ktory ciagle sie powiesza.

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1203 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6269
Bardzo dobry artykuł, pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 10815 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 59538
Don dorobil sie exprerta to sogi w treningu mu niepotrzebne juz . Zartuje oczywiscie, w link klikam codziennie

http://www.pajacyk.pl - Kliknij.

www.fmoto.pl Forum motoryzacyjne, zapraszam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
Don - słuszne założenie- w sumie nawet nie tylko na wakacje, ale czasami np. w przypadku powrotu do trenowania/odbudowywanie formy/, czy ogólnie gdy jesteśmy zmęczeni/tak ogólnie treningami i tym wszystkim co stanowi ten sport/.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 95 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3076
sam pojade pierwszym treningiem kuszaco sie prezentuje, wielkie dzieki bo nie miałem pomysłu na drugi miech wakacji. Pozdro!

lol

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Aeroby w domu - zakup rowerka

Następny temat

Rozpiska dla młodego

Wheya