SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Szybka Budowa Tylnych Ud - wg Charles'a Poliquin'a

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9202

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Banan z działu Trening dla zaawansowanych. Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31442
Szybka Budowa Tylnych Ud
-AUTOR: CHARLES POLIQUIN


Program specjalizacji silnej grupy kulszowo-goleniowej (m. dwugłowe ud, m. półścięgniste, m. półbłoniaste, popularnie wszystkie razem zwane są "dwójkami" ale nazwa ta jest na tyle nieścisła że nie da się z czystym sumieniem jej używać w poważnym opracowaniu – przyp. tłumacza).



Społeczność trenerska przechodzi historyczne fazy w których jeden rodzaj treningu jest stawiany ponad inne. Była faza pliomeryczna, szybkościowa, treningu stabilizatorów tułowia, a teraz mamy fazę treningu funkcjonalnego. Być może któregoś dnia dziedzina ta poskłada wszystko razem i będziemy mieli fazę treningu równowagi strukturalnej (ang. Structural Balance - przyp. tłum.)

Kursy PICP poziomu 1 oraz 2 skupiają się na tym jak dokonać oceny owej równowagi strukturalnej, która to ma szczególne znaczenie dla sportowców. Dlaczego? Stwierdziłem, że odkrycie strukturalnych, mechanicznych i mięśniowych braków równowagi jest nieodzowne, tak samo jak układy kompensacji, które atleta rozwija przez swój sport. Nie mówię przez to, że umiejętność nauczania ćwiczeń pliomerycznych czy olimpijskich są nieprzydatne, ale doskonalenie zdolności przeprowadzania testów równowagi strukturalnej zrobi na pewno więcej w dziedzinie zapobiegania urazom/kontuzjom oraz poprawi wszystkie aspekty sportowych osiągów.

Równowaga strukturalna to ocena indywidualnego sportowca, ale okazuje się że najczęściej spotykana słabość pośród Amerykańskich zawodników, zwłaszcza tych w wieku szkolnym, to mięsnie tylnych ud. Powodem takiego stanu rzeczy jest to, iż większość z nich trenuje swoje mięsnie grupy kulszowo-goleniowej poprzez uginanie nóg "na pół gwizdka" na samym końcu sesji treningowej nóg - ćwicząc tylko jedna z funkcji tych mięśni.
Ale są i dobre wieści! Mięśnie z tyłu ud mogą być szybko rozwinięte jeśli posługuje się dobrą metodyka treningowa która uwzględnia okresy specjalizacji. A jeśli macie czas trenować swoje "dwójki" dwa razy dziennie, mam dla Was świetny program.

Zanim przejdziemy do specyfiki planu - prześledźmy kinezjologie tylnych ud (grupy kulszowo-goleniowej - przyp. tłum). Nawiasem mówiąc, kiedy pracuję z klientami, odpowiedzi typu "dlaczego to, dlaczego tamto" odnośnie planu dają wzrost wiary w program i ich zaangażowanie się, a ostatecznie większe rezultaty.

Wykorzystanie funkcji by ustalić schemat.
"Tylne uda" zbudowane są z trzech mięśni. Półbłoniastego i półścięgnistego, wspólnie zwanych przyśrodkowymi mięśniami kulszowo-goleniowymi (ang. medial hamstrings –przyp. tłum). Dalej na zewnątrz mamy mięsień dwugłowy uda, czasem określany jako „biceps nogi”.

(w polskiej mowie potocznej używa się pojęcia "dwójki" na określenie całej grupy kulszowo-goleniowej LUB samych mięśni dwugłowych uda, ze względu na nieścisłość takiego ogólnie akceptowanego nazewnictwa nie mogę użyć go w poważnym opracowaniu aby nie wprowadzać dwuznaczności – przyp. tłum.)

Przyśrodkowa część tylnych ud przechodzi przez stawy kolanowy i biodrowy, dzięki czemu są zaangażowane zarówno w zginanie stawu kolanowego jak też w prostowanie stawu biodrowego (wspomagają funkcje mięśni pośladkowych – przyp. tłum). Pomagają także w obracaniu kolana do wewnątrz (rotacja palców stopy do środka/do wewnątrz –przyp. tłum). "Biceps nożny" - mięsień dwugłowy uda- składa się z dwóch głów: krótkiej oraz długiej, tak samo jak jego kuzyn biceps brachii - mięsień dwugłowy ramienia.
Głowa długa przechodzi przez stawy: biodrowy i kolanowy i dzięki temu jest zaangażowana w zginanie kolana oraz prostowanie biodra identycznie jak to miało miejsce w przypadku przyśrodkowej części "tylnych ud" - mięśni półbłoniastego i półścięgnistego.
Glowa krótka również zgina kolano, ale jako ze nie przechodzi przez staw biodrowy a zaczyna się na kości udowej - nie uczestniczy w prostowaniu biodra. W odróżnieniu od poprzednio omówionych mięśni, obie głowy m dwugłowego uda obracają kolano/stopę na zewnątrz.

Oprócz owych trzech, są jeszcze mięśnie uznawane za synergistyczne dla "tylnych ud", asystują one w zginaniu kolana i prostowaniu bioder.

Mięśniami asystującymi w funkcji zginania kolana są:
-mięsień krawiecki (sartorius)
-smukły uda (gracilis)
-brzuchaty łydki (gastrocnemius)

Mięśniami asystującymi w funkcji prostowania bioder są:
-mięśnie pośladkowe
-mięśnie prostowniki kręgosłupa (pośrednio zaangażowane w ta funkcje***)

***W kręgach trenerów lekkoatletyki/łyżwiarstwa/narciarstwa, koncepcja ta znana jest od lat jako "posterior chain" (nie spotkałem się z Polskim odpowiednikiem, myślę ze ścisłym i prawidłowym będzie jeśli przetłumaczę to jako "Tylni łańcuch kinetyczny" - przyp. tłum.).

Ta lekcja anatomii nie ma na celu pustej dydaktyki. Po pierwsze informacja powyżej pokazuje, iż pełen rozwój mięśni "tylnej grupy uda" wymaga zarówno ćwiczeń zarówno prostowania w stawie biodrowym jak tez zginania w stawie kolanowym. Ponadto zrozumienie specyficznych funkcji danego mięśnia pozwala certyfikowanym przeze mnie trenerom PICP określić, które mięśnie są stosunkowo za słabe i określić specjalną kurację treningową
(PICP = Poliquin Institute Certification Program - Program Certyfikacji Trenerskiej Instytutu Poliquin'a -przyp. tłum.)

Pomimo, iż nie jestem w stanie określić w jednym artykule wszystkich testów "Structural Balance"(Strukturalnej Równowagi Sił) dla dolnych kończyn, poniżej przedstawię kilka przykładów...

(Testy "Structural Balance" są dokładnie omówione i zaprezentowane w praktyce w pierwszych dwóch poziomach szkoleń PICP)

Jeśli stosunkowo za słaba jest funkcja zginania kolan, przepisałbym wariacje ćwiczeń zginania nóg: siedząc, leżąc, klęcząc, stojąc..
Badania MRI (Rezonans Magnetyczny - przyp. tłum.) pokazują ze mięśnie: dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty krawiecki oraz smukły uda są najbardziej zaangażowane w ten rodzaj ruchu. W swoim ośrodku (PSI - Poliquin Strenght Institute, przyp. tłum.) posiadam maszynę marki Atlantis dla każdego rodzaju uginania nóg, wiec trenerzy szkolacy się w PICP mogą zaznać „na własnej skórze” każdego z ćwiczeń, jakie powinni znać i uczyć w przyszłości.

W planie priorytetu/specjalizacji dla mięśni tylnej grupy uda, jaki chce Wam przedstawić sesja poranna będzie opierała się właśnie na uginaniu nóg.

Jeśli zbyt słaba okaże się funkcja prostowania bioder, przepisuje wariacje ćwiczeń zawierających wyprost tułowia, takich jak Martwy ciąg na Półsztywnych Nogach, Rumuński Martwy Ciąg, Dzień dobry, wyprosty tułowia z opadu, wznosy nóg tyłem w leżeniu na brzuchu.
Badania MRI pokazują ze kilka z tych ćwiczeń angażuje także rekrutacje głownie: mięśnia Przywodziciela Wielkiego, m. Przywodziciela Krótkiego, m. dwugłowego uda (głownie głowy długiej) oraz m. półścięgnistego.

Wieczorna sesja planu specjalizacji będzie opierała się na tych właśnie ćwiczeniach.




Obrazek 1 pokazuje uginanie nóg ze stopami skierowanymi do wewnątrz, angażując w ten sposób głównie przyśrodkową cześć tylnej grupy mięśni ud - mięsień półbłoniasty oraz półścięgnisty.

Obrazek 2 Pokazuje wersję ćwiczenia ze stopami skierowanymi na zewnątrz, opcja ta angażuje głównie zewnętrzną cześć tylnych ud - czyli mięsień dwugłowy uda.


TRENING PORANNY

Jak wspomniałem poprzednio, sesja poranna będzie skupiała się na funkcji uginania nóg. Mięśnie zaangażowane w tę funkcje zawierają większy procent szybkokurczliwych włókien mięśniowych, i jako takie będą najlepiej odpowiadały na nisko powtórzeniowe trójserie.

xxxxxxxxxxxxxx

Trójserie są tu efektywne ponieważ "rozprzestrzeniają" stymulacje treningowa na większy zbiór jednostek motorycznych jednocześnie zwiększając czas napięcia mięśni (ang. T.U.T. - Time Under Tension – przyp. tłum.)

Metoda potrójnej serii pozwala na wykonanie 3ch różnych ćwiczeń z minimalna przerwa pomiędzy nimi. Zwykle dodanie 10-15sekundowej przerwy pomiędzy ćwiczeniami sprawia ogromna różnice pod względem odpowiedzi treningowej. Ta krótka przerwa pozwala na użycie znacząco większych ciężarów niż w przypadku kiedy zrezygnujemy z tych przerw wewnątrz trójserii. Większe ciężary oznaczają większą wartość naprężenia mięśniowego.
Hipertrofia, czyli wzrost mięśni, w wielkim stopniu determinowana jest iloczynem wartości ciężaru oraz czasu, w jakim ten ciężar działa (pod warunkiem że przerwa nie przekracza 15sek)
Jeśli przejdziesz od ćwiczenia do ćwiczenia bezpośrednio (bez tej krótkiej 10-15sek przerwy) - wówczas na skutek zaniżonych ciężarów efekty będą poniżej optymalnych.

Ostatecznie, proszę zauważyć, iż pozycja stóp jest inna w każdym ćwiczeniu. Z powodu innego kierunku siły od każdego z mięśni tylnej grupy uda, różnorodność ustawienia stop jest wymagana dla maksymalnego pobudzenia każdej grupy jednostek motorycznych.
Ponadto ważnym jest by zredukować obciążenie o jakieś 4-5% pomiędzy każdą kolejna trójseria z powodu zmęczenia..

TRÓJSERIA:

A-1. Uginanie nóg leżąc, stopy do wewnątrz, 4 serie x 4-6 powt, tempo 40X0, przerwa 15 sekund ( a po 15s przerwie ćw A-2 – przyp. tłum.)

A-2. Uginanie nóg leżąc, stopy równolegle, 4 serie x 4-6 powt, tempo 40X0, przerwa 15 sekund ( a po 15s przerwie ćw A-3 – przyp. łlum.)

A-3. Uginanie nóg leżąc, stopy na zewnątrz, 4 serie x 4-6 powt, tempo 40X0, przerwa 240 sekund ( a po 240s przerwie ćw A-2 - przyp. tłum.)

(od tłumacza: Poliquin nie uznaje obciążeń poniżej 70% maxa jako ciężar wywołujący zmiany, za wyjątkiem metody GVT. Biorąc to pod uwagę wiemy ze 4 serie opisane powyżej nie zawierają serii rozgrzewkowych. Można np. zrobić 4 serie rozgrzewki po 2+2+2 powt zęby się nie zmęczyć i stopniowo zwiększać w nich ciężar odpoczywając krótko. Następnie wykonać 4 serie właściwe. Pierwsza trójseria winna być na około 85-90% maxa w uginaniu ze stopami do wewnątrz, czyli pozwalająca na wykonanie jedynie 4-6 powt bez przerwy, kolejne trójserie mogą mieć mniejsze ciężary, dobrane tak by nadal wykonywać po 4-6 powt w każdym z elementów trójserii)


CIĄG DALSZY ARTYKUŁU ZNAJDZIECIE POD LINKIEM:

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/246/Szybka_Budowa_Tylnych_Ud.aspx?lang=PO




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-11-11 01:02:29

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Usunięty przez WODYN za pkt 1 regulaminu
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31442

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 5005 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19714
tempo 40X0, mógłbyś objaśnić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1718 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15969
JW.

Nic wielkiego w życiu nie przyjdzie bez poświęcenia.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 900 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 12247
4s - czas trwania fazy ekscentrycznej
0s - czas zatrzymania przed fazą koncentryczną
xs - czas trwania fazy koncentrycznej
0s - czas zatrzymania przed fazą ekscentryczną

~

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 467 Wiek 106 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17993
staż 3 i 2 lata i zapisu tempa nie znają :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 5005 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19714

dzięki Nicze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31442
w innych artykułach w tym dziale było wyjaśniane

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 94 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1631
Witam,

WODYN mam pytanie skonczylem twoj trening Podstawowej sprawnosci zaczalem teraz plan FBW 5x5 w ktorym jest duzo cwiczen wielostawowych typu przysiady, martwe ciagi. Odczuwam po nich bole w plecach konkretnie prostownikach. Chcialem zapytac czy polecilbys jakies cwiczenia ktore mozna wprowadzic do planu ktore wzmocnia ta czesc lub jakis program moze bys zaproponowal ktory daje poprawe wytrzymalosci i sily prostownikow taki jak wlasnie byl plan na podstawowa sprawnosc.

Pozdrawiam drygi16

Drygi16

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 5005 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19714
.

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2011-11-14 12:57:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31442
Drygi, pomijając już że to nie temat na taką rozkminkę...

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treninogowy na mase do oceny.

Następny temat

Tylne UDA ("hamstringi") - tłumaczenie artykułu Charlesa Poliquina: