Szybka Budowa Tylnych Ud - wg Charles'a Poliquin'a

OK. musisz miec dobrą mobilność w biodrach i kostkach żeby mie niec ryzyka zaokraglania samego dolu plecow w tych cwiczeniach, czyli musialbys dobrze porozciagac posladki i lydki, ale rob to codziennie przed snem a nie przed treningiem

w czasie treningu zas - radzilbym robic przysiady z podwojnym dnem lub przysiady przednie, patrzac w sufit. zamiast MC na razie wykonuj tak jakby MC na jednej nodze , noga zakroczna stoi na lawce - zastosujesz na prawde maly ciezar .

dobrym pomyslem sa glebokie wykroki z podwyzszona przednia noga, jako rozgrzewka przed kazdym treningiem

byc moze warto zmienic plan

Wiem przepraszam ale nie chcialem Ci zawracac glowy na priv a do tematu podstawowa sprawnosc nie zagladales. Dlatego tutaj napisalem wiekszosc treningow ktore widzialem polecane dla zawodnikow trenujacych SW byla oparta na metodzie FBW oraz 5x5. Konczac twoj trening podstawowej sprawnosci chcialem dac troche odpoczac noga dlatego nie chcialem robic treningu w ktorym na kazdej jednostce treningowej robie przysiady dlatego wybralem trening:
# PROSTE FBW 3X W TYGODNIU A,B,A - PON, ŚR, PT, _KNIFE_
:

W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności.

TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY
TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY

Analogicznie pompki na poręczach np. trening A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 10, PIĄTEK - RAMPA NA 5 POWT.

Cytat:
TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-11-15 21:23:44

trening jak tremmg, przez jakis czas beda postepy wieksze lub mniejsze
jako ze to nie moj trening ani nie w moim stylu - nie komentuje

co do zasmiecania - to nie temat na to

co do odpoczynku dla nog ... eeee wystarczy tydzien OFF

Zrobiłem ten trening. Masakra, nie mogłem zgiąć nogi przez kilka minut.
Taka seria ćwiczeń wystarcza na dwugłowy raz na tydzień? W sumie można dać wcześniej jakiś martwy ciąg na prostych, ale wtedy będzie mniejszy ciężar na uginaniu. Więc co wybrać?

oj nie

martwy ciag tez jest cwiczeniem na tyl uda

Poliquin niemal zawsze daje taki podzial tygodniowy

D1: Klata + Górne plecy
D2: Nogi, brzuch - czyli tu przypada ten trening
D3: off
D4: Ramiona, barki
D5: off
D6 = D1 = od nowa


jak widzisz cykl jest 5 dniowy, ale jesli nie mozesz cwiczyc kazdego dnia to wykonujac ten plan raz na tydzien nie mozesz cwiczyc nog w inne dni

o ile przeczytales calość artykułu(link do strony Poliquina), masz tam także MC na prostych nogach TEGO SAMEGO DNIA

Szczerze mówiąc to pobieżnie przeczytałem ten artykuł i wczoraj sobie o nim przypomniałem, przy treningu nóg

Chodziło mi właśnie o martwy ciąg w dniu tym, kiedy się robi dwugłowy wraz z uginaniem leżąc (plan partia raz na tydzień).

Ok więc dam też przed uginaniem martwy ciąg z 3-4 serie. Dzięki za info

Stary - skąd bierzesz to info?

w planie masz uginanie w pierwszej czesci planu a ruchyu jak MC , dziendobry czy unoszenie tulowia w drugiej czesci planu

mam rozpisać na 7 dni ?

NP

Poniedziałek - Klata, górne plecy (czyli bez np Martwych Ciągów)


Wtorek: Tylne uda-JAK W ARTYKULE, przedramiona

Sroda - wolne

Czwartek: Barki, Ramiona,

Piątek: Czworogłowe, łydki, brzuch


*********************

Poniedziałek - Klata, górne plecy (czyli bez np Martwych Ciągów)

A-1: wyciskanie na ławce 4serie x 2-3 powt
A-2: Wiosłowanie ze sztangą 4 serie x 5 powt

B-1: trójseria
-wyciskanie sztangielek skos 45stopni 4serie x 4-6powt
-wyciskanie sztangielek skos 30stopni 4x 4-6powt
-wyciskanie sztangielek pozioma 4x 4-6powt

B-2: trójseria
-podciaganie na drązku nachwytem 4serie x 4-6p
-sciąganie drążka wyciagu gornego chwytem młotkowym 4 x 4-6p
-wiosłowanie podchwytem 4 x 4-6p



Wtorek: Tylne uda-JAK W ARTYKULE, przedramiona

Przedramiona : 4 serie po 5-20powt
-chwyt
-nachwyt
-podchwyt

Sroda - wolne

Czwartek: Barki, Ramiona,

A) trójseria
-wyciskanie sztangielek stojąc chwytem młotkowym 4x 6-8powt
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4s x 8-10powt
-unoszenie sztangielek bokiem w opazie 4s x 10-12p

B) Face Pull 5 serii x 8 powt perfekcyjna technika, tempo 4010

C-1) trojseria
-uginanie Zottmana 4x 4-6p
-uginanie na ławe 45stopni 4x 4-6p
-uginanie na modlitewniku mlotkowo 4x 4-6p

C-2) trojseria
-pompki na poręczach 4x 4-6p
-francuskie wyciskanie stojąc 4x 4-6p
-francuskie wyciskanie lezac 4x 4-6p




Piątek: Czworogłowe, łydki, brzuch

A-1) wykroki ze sztangielkami 4 x 8p
A-2) Wspięcia na palce ze sztanga w pozycji kucnej 4x 20powt

B-1) Trójseria
-przysiady przednie 4x 4-6p
-przysiady tylnie 4x 4-6p
-Przysiady ze sztangielkami 4 x 4-6powt

B-2) trojseria:
-wspięcia na palce z ciezarem o 40kg wiekszym niz na przysiady 4x 20-50p
-wysokie podskoki bez dotykania piętami podłogi 4x20p
-powolne wspięcia na palce zrozciaganiem łydek stojąc na schodku 4x 20p

C) trojseria
-unoszenie nog w zwisie na drążku z ciężarkiem 4x6-8p
-brzuszki z ciężarkiem na karku: 4 x 8-12p
-unoszenie nog na boki ("wachadło") wisząc na drążku 4x 12-20p

O, dzięki !

Niedługo znów przejdę na plan 4 dniowy to skorzystam z tego planu

3
dniowy w tygodniu

Niedziela lub sobota: Przysiady, tylne uda
- jak w artykule


Wtorek: Barki, biceps, triceps

Piątek: klata, góre plecy


***********


Niedziela lub sobota: Przysiady, tylne uda
- jak w artykule

Przysiady 5 serii po 5 powt stałym ciężarem
Wspiecia na palce - doloz 20kg do przysiadu i zrob 1 serie na maxxx

tylne uda
- jak w artykule


Wtorek: Barki, biceps, triceps

A) Podrzut siłowy 5x5p

B-1) SKŁADANKA:
-uginanieramion nachwytem szeroko 4x6-8p
-Modlitewnik podchwytem wąsko 4x6-8p

B-2 SKLADANKA
- czachoamacze 4x6-8p
- waskie wyciskanie lezac 4x6-8p

C) SKLADANKA
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 8-12p
-unoszenie sztangielek bokiem stojac 4x 8-12p
-wyciskaie sztangielek stojąc 4x8-12p



Piątek: klata, góre plecy


A-1) SKLADANKA:
-wyciskanie sztangi skos 45stopni 4x 6-8p
-wyciskanie sztangielek na lawce poziomej chwyt mlotkowy 4x 6-8p


A-2) SKLADANKA
-podciaganie na drazku chwytem neutralnym 4x6-8p
-wioslowanie dwiema sztangielkami w opadzie 4x6-8p



B-1) Face Pull 8 serii po 8 powt
B-2) rotacje do wewnątrz leżąc 8 serii po 8 powt

C-1) Nadgarstki nachwytem 4x 12-15p
C-2) Nadgarstki podchwytem 4x 8-12p