30.06.2014 - Klata, łydki 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +5 kg x 6 +10 kg x 6 +15 kg x 6 +20 kg x 5 /FILM http://www.youtube.com/watch?v=dflSlnDxW0o Luzik, przy 25 kg trzeba bedzie przerobic rampe. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 17 kg x 15 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 10 Miala byc rampa 15 ale po pierwszej serii (na [...]
26.11.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - 5 serii CC x 8 CC x 6 CC x 5 + 3 negatywy CC x 5 + 3 negatywy retrakcja x 12 Ciezko strasznie, robione na drazku w starej bramie. 2. Wioslowanie hantlem jednoracz - RAMPA 12 30 kg x 12 35 kg x 12 40 kg x 12 45 kg x 10 50 kg x 10 57 kg x 13 40 kg x 15 /powolne ruchy Okej, wydaje mi sie ze za [...]
]13.07.2016 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 10 20 kg x 20 30 kg x 10 40 kg x 10 50 kg x 10 60 kg x 5 40 kg x 12 20 kg x 20 Za tydzień powtórzyć 60 kg. 2. Unoszenie bokiem stojac - regresja 6 kg x 35 8 kg x 25 10 kg x 18 12,5 kg x 12 15 kg x 10 + dropset 7 kg x Spokojnie można powtórzyć za tydzień, +2 powtórzenia w każdej [...]
11.12.2016 - Plecy 1. Martwy Ciąg - RAMPA 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 Na tym zostawiłem, żeby zacząć z niskiego poziomu kg. Za tydzień do 80 kg. 2. Podciąganie na drążku - TOTAL 30 10x / 9x / 6x / 5x Za tydzień T32. 3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - RAMPA 15 (#sam nakład, bez obciążenia sztangi) 0 kg x 15 / [...]
31.01.2017 - Barki + triceps 1. Wyciskanie hantli - RAMPA 10 8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 15 8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 10 8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 8 kg x 20 / 15 [...]
06.02.2017 - Barki + triceps 1. Wyciskanie hantli - RAMPA 8 8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 15 8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 10 8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 8 kg x 20 / 15 [...]
12.02.2017 - Barki + triceps 1. Wyciskanie hantli - RAMPA 8 8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 15 8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 10 8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 8 kg x 20 / 15 [...]
17.03.2017 - PULL hipertrofia 1. Wykroki z hantlami chodzone + Uginanie na maszynie - 3x 10 kg x 15-20 + 2 sztabki x 20 10 kg x 20 + 3 sztabki x 15 12 kg x 15 + 3 sztabki x 16-20 Za tydzień 12 kg x 17-20 (we wszystkich seriach) i 4 sztabki x 15. 2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x 0 kg x 20 + 37 lbs x 15 10 kg x 18 + 37 lbs x 15 20 kg [...]
03-06-2013 TRENING NA NAJBLIŻSZE 4 TYG: http://www.sfd.pl/DT_Kajtek_84%2Fpods.rok_s.50-t895857-s40.html Dieta: DNT/AERO I SIŁOWY GÓRA 120/60/125 TRENNING NÓG 120/60/180 Jak będzie mi głodno to wszystkie siłowe będą 120/60/180 TRENING Poprzedni :http://www.sfd.pl/DT_Kajtek_84%2Fpods.rok_s.50-t895857-s47.html 1.wyciskanie sztangielek skos gora 3x [...]
03-06-2013 TRENING NA NAJBLIŻSZE 4 TYG: http://www.sfd.pl/DT_Kajtek_84%2Fpods.rok_s.50-t895857-s40.html Dieta: DNT/AERO I SIŁOWY GÓRA 120/60/125 TRENNING NÓG 120/60/180 Jak będzie mi głodno to wszystkie siłowe będą 120/60/180 TRENING Poprzedni :http://www.sfd.pl/DT_Kajtek_84%2Fpods.rok_s.50-t895857-s47.html 1.wyciskanie sztangielek skos gora 3x [...]
Wczoraj trochę poimprezowałem i czuć to było na treningu ;p. Był dylemat czy iść, ale poszedłem i nie było tak źle. PLECY + KLATKA 1. Podciąganie szeroko nachwyt 5x MAX Trening 1: 7/7/7/6/5 Trening 2: 8/8/7/7/6 Trening 3: 8/7/5/ 71kg/77kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni rampa 10 Trening 1: 20/22,5/25/27,5/ 30kg x 8 Trening 2: [...]
Jutro prawdopodobnie ostatni trening według tego planu i zaczynam FST-7. Lekko go pewnie zmienię, na pewno dodam MC (może rack pull), jak zacznę redukcję to odpocznę od ciągów. Nie będę też raczej 2x w tygodniu tak katował łydek jak jest w tym planie, przedramię może dam zamiast łydek żeby nie powiększać dysproporcji między nogami a rękami. PLECY [...]
Trening: brak Leń to leń Dieta: dzień niski Trening: siłowo- wytrzymałosciowy 100 sit up 50 thrustersow ze sztangą 15kg 25 MC 27kg 100 pompek damskich 50 thrustersow ze sztangą 10kg 25 MC 23kg 100 skokow na podwyzszenie 50 thrustersow ze sztangą 10kg 25 MC 23kg Aero 20 min. Po tych pompkach to nie moglam rąk w górę podnieść Później juz poszło [...]
WODYN Dzięki za plan Kilka pytań w związku z tym . PLAN AA rozgrzewka ogolna: -przysiad ze sztangielka nad głową 3-3-3 Mam rozumieć że mam robić przysiady trzymając jednorącz sztangielkę w dłoni nad głowa . Najpierw prawa ręka i trzy przysiady potem lewa ręka i trzy przysiady ? -Rwanie sztangielki jednoracz 20kg 5-5-5 Czy za każdym [...]
WODYN Demolub proste pytanie - na chwile obecna chcesz byc wiekszy i silnieszy czy szczuplejszy i silniejszy? Właśnie gdyby to pytanie padło z Twych ust wiele miesięcy temu, lub ja bym je zadał Tobie tamtego lata lub choćby jesienią, prawdopodobnie w talii miałbym tyle samo ale za to byłbym większy a co za tym idzie silniejszy. Dopiero teraz mając [...]
REDUKCJA Siemanko. Wczoraj miałem dać wpis, ale byłem taki śpiący po ładowaniu, że olałem. Dziś musiałem jechać aż na 10 min na uczelnię, a do roboty dopiero na 16.00 Treningu siłowego dziś nie robię bo jestem obolały i miałem 3 pod rząd, więc dziś dodatkowa sesja HIIT + cardio czyli 3 sesja dochodzi. Do tego ucinam fat do 40g. Co do ładowania - [...]
Znalazlem wypowiedz WODYNA na poprzedniej stronie, skopiuje i sproboje jeszcze latwiej to wyjasnic, jesli sie da, bo ja z tego akurat WSZYSTKO rozumiem Od razu przykladowo wypisze jakies rekordy: 1. W wyciskaniu na barki Twoj max to 45kg, czyli mniej niz 50 kg, tutaj co 2 tygodnie nie przesuwasz progresji, do kazdej serii dodajesz po 2.5kg 2. W [...]
03.08.09 r Trening 1 1. koncowki uginiania na biceps z przytrzymaniem 7p-10 kg 5-12,5 3-15 3-17,5 3-20 3-22,5 3-25 3-27,5 3x7 - 30 kg Kurde konkretnie bolały mnie dzis po tym nadgarstki, ale pod koniec treningu jakos w miare przeszło. 2. uginanie malpim chwytem na przedramiona 7p-10kg 5-12,5 3-15 3-17,5 3-20 3-22,5 3-25 3-27,5 3x7 - 30 kg 3. [...]
29.11.09r Trening 1. + Skakanka 5x50 podskokow (musze zmiezyc ile czasu trwa 50 podskokow ale chyba nie minute-łaczny czas skakania ma wyniesc 5 minut-wiec do poprawki) 1. modlitewnik Wodyna 1x8 - 12,0 kg 1x8 - 15,5 kg 1x8 - 18kg 4x8 - 20,5 kg http://www.youtube.com/watch?v=oBpoztY5JZQ Mam nadzieje ze juz lepiej 2. podciaganie na drazku 4+4 - ze [...]
[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32
