Trening Teutońskiego Monstrum czyli GVT wg Wodyna str 187

6 DZIEŃ TRENINGOWY.
B-5 by WODYN.

1) RWANIE SIŁOWE ( POWER SNATCH).
[w schemacie 5 x 5]

50 kg x 5 x 5

2) WYKROKI ZE SZTANGĄ NA KARKU.
[5-tki w schemacie 2 na lewą i prawą nogę]

30 kg x 5 + 5
40 kg x 3 + 3
50 kg x 2 + 2
55 kg x 2 + 2
60 kg x 2 + 2
65 kg x 2 + 2

3) WSPIĘCIA NA PALCE.
[dokładamy 20kg do ciężaru ostatniej serii wykroków i robimy jedną serię na maksa ]

85 kg x 60


4) PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE.
[dokładamy 10kg do ciężaru ostatniej serii wykroków]

75 kg x 3
75 kg x 5
75 kg x 20

5) MC KLASYK RWANIOWY + WSPIĘCIE + SZRUGS .
[dokładamy 20kg do ciężaru z ostatniej serii wykroków]

85 kg x 3
85 kg x 5
75 kg x 15


********************************************************************************

RWANIE SIŁOWE - Wszystkie serie ciężarem 50 kg. Niesamowite zakwasy w plecach między innymi prostowniki paliły po ostatnim wiosłowaniu , dlatego czułem już po pierwszej serii ból w odcinku lędźwiowym tak duży że z trudem mogłem się schylać .
No ale udało się ukończyłem wszystkie 5 serii. Nie mogę jakoś sie zmusić zeby bardziej schodzić na ugięte kolana kiedy już cieżar jest wyrwany ponad głowę . Przy tym ciężarze to nie jest mi za bardzo potrzebne ale gdybym chciał powalczyć o coś więcej w okolicach setki będzie ciężko wyrwać siłowo sztangę nie siadając głęboko .

WYKROKI - To jedno z cięższych ćwiczeń w planie B . Trza będzie dokładać żeby dołożyć w innych cwiczeniach.

WSPIĘCIA - Poszło choć pięta pobolewa.

PRZYSIADY -Dupa do podłoża ale i tak luzik do 18 powtórzenia, potem coś zaczeło mi rozsadzać wnętrze czaszki już myślałem że mi żyłka pęknie .
Wszystko przez to ze za szybko robiłem siady bez żadnych pauz , po prostu góra dól , góra dół aż ciśnienie podskoczyło niebezpiecznie w głowie, przez moment pomyślałem ze tak pewnie wygląda wylew . Jeszcze przez kilka minut po zakończeniu serii siedziałem żeby uspokoić krew .Następnym razem nie będę
tak zap****alał bo sie wystraszyłem .

MC + WSPIĘCIE + SZRUGS -Ostatnia seria 15 repsów .

WODYN - Zechciałbyś podać mi nawet dzisiaj planik AA i BB.
To by mnie uspokoiło przed weekendem

W Twoim mniemaniu ile takich kompletnych mikrocyklów zawierających plany A ,B ,AA i BB powinienem zaliczyć w tym cyklu treningowym , wiedząc ze taki jeden mikrocykl zawierający 12 treningów trwa trzy tygodnie .
Po prostu chciałbym wiedzieć jak rozplanować progres tak zeby nie zaliczyć cofki formy dokładając przedwcześnie za duże kg w następnych tygodniach ?

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-09-09 21:02:04

w siadach 2 oddechy na kazde jedno powtorzenie rob
a moze i 3


na pewno jeden to za malo


cykl mylkse ze najlepszy bylby taki

pierwsze 3 tyg:
A-B-AA-BB na 15/10/5

drugie 3 tyg:
A-B-AA-BB na 15/9/3

pierwsze 3 tyg:
A-B-AA-BB na 15/8/2


z tym ze w wykrokach inne liczby oczywiscie

plan podam po siłowni
długi nie jest wbrew temu co bys sobie zyczył

PS "zeby był bardziej na mase" hahaha

WODYN
w siadach 2 oddechy na kazde jedno powtorzenie rob
a moze i 3

na pewno jeden to za malo

Absolutnie co najmniej dwa głębokie będą .

cykl mysle ze najlepszy bylby taki

pierwsze 3 tyg:
A-B-AA-BB na 15/10/5

drugie 3 tyg:
A-B-AA-BB na 15/9/3

pierwsze 3 tyg:
A-B-AA-BB na 15/8/2

Chyba chciałeś napisać trzecie 3 tyg:
15/8/2

No Andrzej tu mnie zaskoczyłeś znowu
No a co będzie jak będę miał siły na czwarte 3 tyg:

z tym ze w wykrokach inne liczby oczywiscie

No się wie, schemat taki jaki ustaliłeś na wstępie

Skoro przy wykrokach to dodam bo zapomniałem wspomnieć, że najgorzej kiedy noga prawa jest zakroczną [ta złamana kiedyś], bo nie czuję się na niej tak pewnie jak na lewej.
Po prostu kiedy już podnoszę się z kolana prawej nogi (lewa zdrowa wtedy jest w przodzie w wykroku) na chwilę przy wyproście cały cięzar przejmuje właśnie ta o słabszej ruchowości i elastyczności stopa czyli prawa i wydaje się ze gdybym stracił równowagę mogłoby być zabawnie .
No ale daję radę .

plan podam po siłowni
długi nie jest wbrew temu co bys sobie zyczył

PS "zeby był bardziej na mase" hahaha

Czekam więc .





Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-09-09 22:42:48

oczywiscie mialem na mysli trzecie 3 tygodnie
wina strategii skopiuj-wklej

po 9 tygodniach tydzien przerwy zrobisz, ot co!
i od nowa zaczynajac pierwsze 3 tyg lekko czyli
50%na 15tkach
70% na 10tkach
90% na 5tkach

w kolejnych 6ciu tygodniach juz jedziesz ciezko

ponizej pisze plan AA i BB

AA

rozgrzewka ogolna:
-przysiad ze sztangielka nad głową [trzymasz jednoracz]3-3-3 [3 p na kazda rękę]

-Rwanie sztangielki jednoracz 20kg 5-5-5

TRENING WLASCIWY

1)wyciskanie sztangielki jednoracz stojąc 15/8-10/2-5

2)podciaganie na drążku podchwyt 15/8-10/2-5

3)wyciskanie głoą w dół wąsko z martwego punktu 15/8-10/2-5

4)ModWod chwytem młotkowym 15/8-10/2-5




BB

rozgrzewka ogólna:
rwanie siłowe 50-60kg 5x5

TRENING WŁAŚCIWY

1) box przysiad z martwego punktu 15/8-10/2-5

2) wspiecia na palce z dolozonymi 20kg 1 seria maxxxx

3) Mc sumo 15/8-10/2-5

4) scyzoryki czyli jeżdżenie sztangą po podłodze za pomocą mieśni brzucha i tułowia

15tki 3 serie na kolanach
8-10tki 3 serie gdzie ruch koncentryczny jest na kolanach a ekscentryczny na stopach
2-5tki: na stopach

korzysci sa glownie takie ze
-oszczedzasz stawy barkowe

To bardzo duzy plus w moim przypadku, bo mam problemy z tymi stawami, akurat !

Wodyn, dzieki za odpowiedz, a Demolowi, za udostepnianie bloga, na moje pytania czasem !

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2010-09-10 09:32:39

WODYN

Dzięki za plan

Kilka pytań w związku z tym .

PLAN AA

rozgrzewka ogolna:
-przysiad ze sztangielka nad głową [trzymasz jednoracz]3-3-3 [3 p na kazda rękę]

Mam rozumieć że mam robić przysiady trzymając jednorącz sztangielkę w dłoni nad głowa . Najpierw prawa ręka i trzy przysiady potem lewa ręka i trzy przysiady ?

-Rwanie sztangielki jednoracz 20kg 5-5-5

Czy za każdym powtórzeniem rwać ciężar z podłogi czy raczej zaczynać przy wyprostowanej już pozycji. Czy na każdym treningu zawsze 20 kg ?

Czy tak jak tutaj na filmie.





Czy tu też mam dokładać z treningu na trening czy głównie chodzi o rozgrzewkę ?



Plan BB

rozgrzewka ogólna:
rwanie siłowe 50-60kg 5x5

Czyli identycznie jak na treningu B .

3) Mc sumo 15/8-10/2-5

Tutaj bez ograniczeń względem siadów czy tak ?
Czyli zaczynamy od 50% na 15-kach , 70% na 10-8-kach i 90% na 5-2-kach CR.

4) scyzoryki czyli jeżdżenie sztangą po podłodze za pomocą mieśni brzucha i tułowia

Tego nawet na YT nie ma

Poprawa jeśli źle myślę . Mam trzymać się gryfu obiema rękami , sztanga spoczywa na podłożu ja nad nią z wyprostowanymi rękoma.
[tutaj napiszę jak ma to wyglądać na 15-kach]
Siedzę na kolanach i powoli puszczam sztangę do przodu pochylając tułów . Ręce podążają za sztangą która toczy sie do przodu , ruch kończy się kiedy brzuchem sięgam podłogi, następnie faza koncentryczna czyli droga powrotna do góry .
Czy coś w tym stylu ?





Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-09-10 22:45:56

Mam rozumieć że mam robić przysiady trzymając jednorącz sztangielkę w dłoni nad głowa .

no a nie?


Najpierw prawa ręka i trzy przysiady potem lewa ręka i trzy przysiady ?

rob rowne odstepy pomiedzy lewa a prawa reka
nie rob lewa-prawa-odpoczynek
tylko lewa-odpoczynek-prawa-odpoczynek-od nowa

maly ciezar to i odpoczynek wystarczy niemal zerowy


Czy za każdym powtórzeniem rwać ciężar z podłogi czy raczej zaczynać przy wyprostowanej już pozycji.

nie pisałem ze ma byc rwanie ze zwisu -> wiec z podłogi

Czy na każdym treningu zawsze 20 kg ?

na pierwszy trening moze byc mniej
wiecej nie trzeba bo jak w opisie - to tylko rozgrzewka ogólna
pozniej juz tylko 20kg cie interesuje, to nie jest cw na wyniki


Tutaj bez ograniczeń względem siadów czy tak ?

a czy ja cos napisałem o ograniczeniu?
zazwyczaj pisze o takich sprawach




Czyli zaczynamy od 50% na 15-kach , 70% na 10-8-kach i 90% na 5-2-kach CR.

tak ale w pierwszym tygodniu tylko, poznej ciezary wg uznania DOKŁADASZ

powinienes wiecej dokladac na 8-10 niz byc dokladal na 10 i powienienes wiecej dokladac na 2-5 niz na 5tkach



Tego nawet na YT nie ma

Poprawa jeśli źle myślę . Mam trzymać się gryfu obiema rękami , sztanga spoczywa na podłożu ja nad nią z wyprostowanymi rękoma.
[tutaj napiszę jak ma to wyglądać na 15-kach]
Siedzę na kolanach i powoli puszczam sztangę do przodu pochylając tułów . Ręce podążają za sztangą która toczy sie do przodu , ruch kończy się kiedy brzuchem sięgam podłogi, następnie faza koncentryczna czyli droga powrotna do góry .
Czy coś w tym stylu ?

w zasadzie tak

mozesz wykorzystac sztange od martwefo ciagu, troche ja tylko odciąż

NOWY PLAN 15/8-10/2-5 - CAŁOŚĆ.

pierwsze 3 tyg:
A-B-AA-BB na 15/10/5

drugie 3 tyg:
A-B-AA-BB na 15/9/3

TRZECIE 3 tyg:
A-B-AA-BB na 15/8/2

----------*******----------

TRENINGI A-15/8-10/2-5

1) WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM. 15/8-10/2-5

2) WIOSŁOWANIE PÓŁ-SZTANGĄ JEDNORĄCZ lub WYCIĄG DOLNY. 15/8-10/2-5

3) PORĘCZE. 15/8-10/2-5

4) SKŁADANKA NA BARKI. 15/8-10/2-5
- Unoszenie bokiem w opadzie.
- Unoszenie bokiem stojąc.
- Wyciskanie tych samych sztangielek stojąc.

5) SKŁADANKA NA BICEPS.15/8-10/2-5
- Sztanga prosta modlitewnik nachwyt.
- Sztanga prosta modlitewnik podchwyt.

----------*******----------

TRENINGI B-15/8-10/2-5

1) RWANIE SIŁOWE ( POWER SNACH).
[w schemacie 5 x 5]


2) WYKROKI ZE SZTANGĄ NA KARKU.
[w schemacie 10/5/2 na lewą i prawą nogę]

3) WSPIĘCIA NA PALCE.
[dokładamy 20kg do ciężaru ostatniej serii wykroków i robimy jedną serię na maksa ]

4) PRZYSIADY KLASYCZNE PEŁNE.
[dokładamy 10kg do ciężaru ostatniej serii wykroków]
- 1 seria x 3
- 2 seria x 5
- 3 seria x ? [tak żeby zostawić zapas 1-2 powtórzenia]

5) MC KLASYK + WSPIĘCIE NA PALCE + SZRUGS .
[dokładamy 20kg do ciężaru z serii wspięć na palce]
-1 seria x 3
-2 seria x 5
-3 seria x ? [tak żeby zostawić zapas powtórzeń]

----------*******----------

TRENINGI AA 15/8-10/2-5

Rozgrzewka ogólna:

-przysiad ze sztangielka nad głową [trzymasz jednoracz]3-3-3 [3 p na kazda rękę]

-Rwanie sztangielki jednorącz 20kg 5-5-5

Trening właściwy:

1)WYCISKANIE SZTANGIELKI STOJĄC 15/8-10/2-5


2)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYT 15/8-10/2-5


3)WYCISKANIE GŁOWĄ W DÓŁ Z MARTWEGO PUNKTU 15/8-10/2-5


4)MOD-WOD MŁOTKOWO 15/8-10/2-5

----------*******----------

TRENINGI BB 15/8-10/2-5

Rozgrzewka ogólna:

-rwanie siłowe 50-60kg 5x5

Trening właściwy:

1) BOX PRZYSIAD 15/8-10/2-5


2) WSPIĘCIA NA PALCE
[z dołożonymi 20kg jedna seria maxxxxx]


3) MC SUMO 15/8-10/2-5


4) SCYZORYKI
[czyli jeżdżenie sztangą po podłodze za pomocą mieśni brzucha i tułowia]
[15tki 3 serie na kolanach
8-10tki 3 serie gdzie ruch koncentryczny jest na kolanach a ekscentryczny na stopach
2-5tki: na stopach]

----------*******----------


WODYN
Tak sobie wszystko dziś obliczałem zwłaszcza te serie główne czyli 50%, 70% i 90% CR już na pierwszym mikrocyklu i stwierdzam że będzie się działo

Na piętnastkach spoko nawet nie poczuję ale zgodnie z tym co napisałeś już na 10-kach i 5-kach będzie ostro [porównując wcześniejsze plany na tym etapie].
Weźmy np. wyciskanie głową w dół . 90% CR na 5-kach oznacza że muszę zrobić 130kg x 5 [mój najlepszy wynik to chyba 120x5]
W MC przyjąłem 210 [220 było z wózkiem] czyli 90% = 189 kg .
No a więc trza wyrobić 190kg x 5 w głównej serii .
Słowem treningi A i B będą luźniejsze, przynajmniej tak mi się wydaje. Natomiast AA i BB to będzie walka już na samym starcie .

No ale k***a tego chciałem a poddać się nie poddam



Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-09-11 13:07:04

Przepraszam, powiadomki mi padły, a widzę Ty się rozwijasz;D Widzę ćwiczenia już bardziej profesjonalne.
Tak trzymaj ! :D