[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

02.02.2017 - Nogi

1. Przysiady przednie - RAMPA 6

20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10
20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 3 / 100 kg x 7
20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 90 kg x 8 / 105 kg x 7
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 3 / 110 kg x 4
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 3 / 110 kg x 4 / 60 kg x 10

Za tydzień R3 do 115 kg.

2. Wykroki chodzone z hantlami - 4x 20

8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / -- / --
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
wszystkie 12 kg x 15
wszystkie 15 kg x 13
wszystkie 17 kg x 12
wszystkie 20 kg x 12

22 kg za tydzien

3. Prostowanie na maszynie - 4x20

75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20
87 lbs x 20 / 87 lbs x 16 / 87 lbs x 16 / 87 lbs x 15
4 serie - inna siłownia
100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 50 lbs x 20 (powolne ruchy)
112 lbs x 15 / 112 lbs x 15 / 112 lbs x 15 / 112 lbs x 15 / 50 lbs x 25
125 lbs x 15 / 125 lbs x 15 / 125 lbs x 15 / 125 lbs x 15 / 50 lbs x 20
137 lbs x 15 / 137 lbs x 12 / 137 lbs x 12 / 137 lbs x 10 + dropset / 50 lbs x 25

za tydz 150 lbs x 12 + 1 seria x 20-30

4. Żuraw - 3x max

5x / 4 x
6x / 4x
---
6x / 4x
7x / 5x / 4x
7x / 6x / 4x
7x / 6x / 4x

5. Uginanie na maszynie - 4x20

wszystkie 4-5 sztabek x 10-15

6. Brzuch
Kółeczko: 3 serie
Unoszenie nog na drążku 5x

DIETA: 5200 kcal

Nóżki po treningu:








Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-02-02 15:57:19

03.02.2017 - Klata + biceps

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 60 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 10 / 65 kg x 10 / 80 kg x 10 / 95 kg x 6 / 95 kg x 6 / 65 kg x 22
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 100 kg x 5 / 100 kg x 3 / 70 kg x 18
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 100 kg x 6 / 100 kg x 4 + 2 z pomocą / 70 kg x 13
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 5 / 105 kg x 3 / 85 kg x 12


2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8

15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 17
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 14
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 9
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 10
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 8
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 20 kg x 15
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 9 / 32 kg x 8 / 22 kg x 18
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 25 kg x 25
22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 6 / 37 kg x 5 / 25 kg x 22

3. Wyciskanie na maszynie - 4x12 (#sam nakład, bez obciążenia maszyny)

------
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20
30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20
40 kg x 15 / 40 kg x 13 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
45 kg x 12 / 45 kg x 12 / 45 kg x 12 / 45 kg x 12
xx (inna siłownia = inna maszyna)
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
55 kg x 10 / 55 kg x 10 / 55 kg x 10 / 55 kg x 10


4. Krzyżowanie linek na bramie - 3x20

15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20
30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20
35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15
40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16
3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20
45lbs x 20 / 50 lbs x 15 / 55 lbs x 13
xx (inna siłownia = inna brama)
5 sztabek x 15 / 5 szt x 12 / 5 szt x 12 / 5 szt x 10+dropset
65 lbs x 12 / 65 lbs x 12 / 65 lbs x 10 / 65 lbs x 10 + dropset

Genialnie weszło na większym ciężarze, za tydzień 75 lbs.

5. Uginanie sztangi na modlitewniku - RAMPA 8

10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 15
10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12
10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12
10 kg x 15 / 15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12
10 kg x 15 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 10
10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 20 / 30 kg x 10 / 32 kg x 10 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 9 / 35 kg x 9 / 25 kg x 14
10 kg x 20 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 7/ 37 kg x 7 / 37 kg x 6 + 4 z pomocą / 25 kg x 18

6. Uginanie naprzemienne hantli stojac młotkowo - 4x10

6 kg x 20 / 7 kg x 20 / 8 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 20
10 kg x 20 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15
14 kg x 15 / 14 kg x 15 / 14 kg x 15 / 14 kg x 15
15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15
17 kg x 12 / 17 kg x 10 / 17 kg x 10 / 17 kg x 10

7. Uginanie pajęcze leżąc na ławce + Uginanie drążka wyciągu - 3x20

20 kg + 40 lbs

DIETA: 5200 kcal

Rozpiska na następny trening klatki:

WL: 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3, 100 kg x 1, 110 kg x max, 110 kg x max, 90 kg x max
Wycisk hantli na dodatnim: 25 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10
Maszyna: 60 kg 4x10
Linki na bramie: 75 lbs x 4x10

Modlitewnik: 10 kg x 20, 20 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x max (minimum 6-8), 40 kg x max, 30 kg x max (minimum 15)
Młotki: 20 kg, 17 kg, 15 kg, 12 kg x max
Uginanie pajęcze + drążek wyciągu 22 kg + 40 lbs

05.02.2017 - Plecy

1. Martwy Ciąg - RAMPA 6

20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 12 / 95 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 75 kg x 10 / 90 kg x 10 / 105 kg x 10 (FILM) / 60 kg x 16
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 8 / 70 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 8 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 100 kg x 8 / 110 kg x 8 / 120 kg x 6 / 80 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 95 kg x 8 / 110 kg x 8 / 125 kg x 6 / 85 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 6 / 130 kg x 6 / 100 kg x 12

Za tydzien R6 do 140 kg:
20 kg, 40, 60, 80, 100, 120, 130, 140 i regres na 100 kg

2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - TOTAL 32

30x - 4 serie
32 x - 5 serii
32x - 5 serii
34x - 6 serii
5 serii x 6-8 + 1x retrakcja x 15
+10 kg x 6 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / CC x 6 /-23 kg x 20
+10 kg x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / CC x 6 / retrakcja x 15
5 serii x 6 nachwytem
5 serii x 6

3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - RAMPA 6 (#sam nakład, bez obciążenia sztangi)

0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15
0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 45 kg x 12
0 kg x 12 / 10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 7
20 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 6 / 40 kg x 15
20 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8 / 40 kg x 15
20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 5 / 40 kg x 15
20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6 / 50 kg x 15 / 30 kg x 25
25 kg x 6 / 45 kg x 6 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 5 / 55 kg x 12

Za tydzień R6: 20 kg, 40, 60, 70, 80, 50

4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15

3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20
6 sztabek x 20 / 6 szt x 18 / 6 szt x 18 / 6 szt x 16
7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 (FILM)
8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 12 / 8 sztabek x 12 + dropset 4 sztabki x 25
8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15
9 sztabek x 15 / 9 sztabek x 15 / 9 sztabek x 15 / 9 sztabek x 15
(inna silownia)


5. Szrugsy hantlami - RAMPA 20

12 kg x 30 / 15 kg x 30 / 15 kg x 30
17 kg x 30 / 17 kg x 30 / 17 kg x 30
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20kg x 20 / 22 kg x 20
-------
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 20
20kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 20 / 27 kg x 20 / 30 kg x 20
-------
-------
--------

6. Podciąganie sztangi do szyi w opadzie - 4x20

-----------------
10 kg x 30 / 10 kg x 30 / 10 kg x 30
15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20
30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15
wszystkie 35 kg x 15
wszystkie 35 kg x 15
wszystkie 40 kg x 12
maszyna

7. Brzuch
Unoszenie nóg na drabinkach 5 serii

DIETA: 5200 kcal

06.02.2017 - Barki + triceps

1. Wyciskanie hantli - RAMPA 8

8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20
8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 15
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 10
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15
8 kg x 20 / 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
8 kg x 20 / 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 15 kg x ?
8 kg x 20 / 15 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 17 kg x 22
8 kg x 20 / 12 kg x 10 / 17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 / 20 kg x 22
8 kg x 20 / 15 kg x 8 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 12 / 30 kg x 12 / 25 kg x 10

Topowa super, jest siła na 32 kg, w regresie mialem juz tak malo sily ze zrobilem mniej powtorzen niz w serii topowej
R8: 8 kg, 17, 22, 27, 32, 37, 37, 25, ew. 20

2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu 4x

8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30
9 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30
12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20
wszystkie 15 kg + 40 kbs x 20 + 15
wszystkie 17 kg + 4 sztabki (ostatnia mała) x 15+20
wszystkie 20 kg + 5 sztabek (pierwsza duza) x 15+15
wszystkie 22 kg + 5 sztabek x 15+12
wszystkie 25 kg + 45 lbs x 15 + 12
regresja: 30 kg, 25, 20, 15 + 65 lbs, 55, 45, 35

Za tydzień regresja: 32 kg, 27, 22, 17 + 75 lbs, 65, 55, 45

3. Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok 4x

20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30
25 lbs + 7 kg x 20 + 15 / 30 lbs + 6 kg x 20+20 / 30 lbs + 6 kg x 20+20
35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 15
wszystkie 40 lbs + 5 kg x 15 + 20
wszystkie 40 lbs + 5 kg x 15 + 20
wszystkie 45 lbs + 6 kg x 15 + 20
wszystkie 50 lbs + 7 kg x 15 + 20
wszystkie 55 lbs + 8 kg x 12 + 15
wszystkie 60 lbs + 8 kg x 10 + 20

Za tydzien 70 lbs i 8 kg x 8-10 + 20 (koniecznie wytrzymac 20 powtorzen)


4. Odwrotne pompki - RAMPA 10

CC x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 15
CC x 20 / +5 kg x 20 / +10 kg x 20 / + 15 kg x 20 / +20 kg x 15
CC x 15 / +10 kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 13
CC x 15 / +10 kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 15 / +30 kg x 12
CC x 20 / +10 kg x 12 / +20 kg x 12 / +25 kg x 12 / +30 kg x 12 / +35 kg x 12 / +40 kg x 12
CC x 20 / +15 kg x 12 / +25 kg x 12 / +35 kg x 12 / +45 kg x 12 / +15 kg x 20
CC x 20 / +20 kg x 10 / +40 kg x 10 / +55 kg x 10 / +60 kg x 12 / +20 kg x 20
CC x 20 / +20 kg x 10 / +40 kg x 10 / +50 kg x 10 / +dziewczyna x 10 / +dziewczyna i 10 kg x 8
CC x 20 / +20 kg x 10 / +40 kg x 10 / +60 kg x 10 / +70 kg x 10 / +80 kg x 8 / +20 kg x 20

Za tydzien R8 do 90 kg.

5. Kickback - 4x15

5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15
15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12
17 kg x 10 / 15 kg x 12 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20
20 kg x 10 / 17 kg x 12 / 15 kg x 16 / 12 kg x ~20

6. Wyciskanie drążka wyciągu + Prostowanie linek wyciągu 4x
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
3 sztabka + 8 kg x 20+15 / 3 sztabka + 8 kg x 20+15 / 3 sztabka + 8 kg x 20+10
wszystkie 8 sztabek + 4 sztabki
wszystkie 8 sztabek + 4 sztabki
wszystkie 8 sztabek + 4 sztabki
wszystkie 9 sztabek + 40 lbs
wszystkie 10 sztabek + 40 lbs


DIETA: 5200 kcal

08.02.2017 - Nogi

1. Przysiady przednie - RAMPA 3

20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10
20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 3 / 100 kg x 7
20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 90 kg x 8 / 105 kg x 7
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 3 / 110 kg x 4
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 3 / 110 kg x 4 / 60 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 3 / 80 kg x 3 / 100 kg x 3 / 110 kg x 3 / 120 kg x 1 / 90 kg x 8

120 to już max w tym ćwiczeniu, nie ma sensu wchodzić wyżej

2. Wykroki chodzone z hantlami - 4x 20

8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / -- / --
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
wszystkie 12 kg x 15
wszystkie 15 kg x 13
wszystkie 17 kg x 12
wszystkie 20 kg x 12
wszystkie 22 kg x 10

3. Prostowanie na maszynie - 4x20

75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20
87 lbs x 20 / 87 lbs x 16 / 87 lbs x 16 / 87 lbs x 15
4 serie - inna siłownia
100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 50 lbs x 20 (powolne ruchy)
112 lbs x 15 / 112 lbs x 15 / 112 lbs x 15 / 112 lbs x 15 / 50 lbs x 25
125 lbs x 15 / 125 lbs x 15 / 125 lbs x 15 / 125 lbs x 15 / 50 lbs x 20
137 lbs x 15 / 137 lbs x 12 / 137 lbs x 12 / 137 lbs x 10 + dropset / 50 lbs x 25
100 lbs x 15 / 150 lbs x 10 / 150 lbs x 10 / 150 lbs x 10 / 150 lbs x 10 + dropset

4. Żuraw - 3x max

5x / 4 x
6x / 4x
---
6x / 4x
7x / 5x / 4x
7x / 6x / 4x
7x / 6x / 4x
7x / 6x / 5x

5. Uginanie na maszynie - 4x20

wszystkie 4-5 sztabek x 10-15

6. Brzuch
Allahy 6x

DIETA: 5200 kcal

09.02.2017 - Klata + biceps

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 60 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 10 / 65 kg x 10 / 80 kg x 10 / 95 kg x 6 / 95 kg x 6 / 65 kg x 22
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 100 kg x 5 / 100 kg x 3 / 70 kg x 18
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 100 kg x 6 / 100 kg x 4 + 2 z pomocą / 70 kg x 13
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 5 + 1 z pomocą / 105 kg x 3 / 85 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 80 kg x 6 / 90 kg x 3 / 100 kg x 2 / 110 kg x 5 / 110 kg x 3 / 90 kg x 8 / 60 kg x 20

Za tydzień atak siłowy na 120 kg:
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 80 kg x 6 / 90 kg x 3 / 100 kg x 2 / 110 kg x 1 / 120 kg x max / 100 kg x max / 80 kg x max

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8

15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 17
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 14
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 9
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 10
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 8
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 20 kg x 15
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 9 / 32 kg x 8 / 22 kg x 18
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 25 kg x 25
22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 6 / 37 kg x 5 / 25 kg x 22
22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 5 + 2 z pomocą / 37 kg x 6 + 2 z pomocą / 25 kg x 20

Zaatakuje 40 kg za tydzień: 20 kg x 6 / 25 kg x 6 / 30 kg x 6 / 35 kg x 6 / 40 kg x max / 30 kg x max / 20 kg x max

3. Wyciskanie na maszynie - 4x12 (#sam nakład, bez obciążenia maszyny)

------
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20
30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20
40 kg x 15 / 40 kg x 13 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
45 kg x 12 / 45 kg x 12 / 45 kg x 12 / 45 kg x 12
xx (inna siłownia = inna maszyna)
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
55 kg x 10 / 55 kg x 10 / 55 kg x 10 / 55 kg x 10
------------

Ze względu na dużą objętość w innych ćwiczeniach wyrzucam to z planu na ostatnie dwa tygodnie masy.

4. Krzyżowanie linek na bramie - 3x20

15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20
30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20
35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15
40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16
3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20
45lbs x 20 / 50 lbs x 15 / 55 lbs x 13
xx (inna siłownia = inna brama)
5 sztabek x 15 / 5 szt x 12 / 5 szt x 12 / 5 szt x 10+dropset
65 lbs x 12 / 65 lbs x 12 / 65 lbs x 10 / 65 lbs x 10 + dropset
40 lbs x 15 / 75 lbs x 10 / 75 lbs x 10 / 75 lbs x 10 / 75 lbs x 10 + dropset

Za tydzień regresja: 40 lbs 85 lbs, 75 lbs, 65 lbs, 50 lbs

5. Uginanie sztangi na modlitewniku - RAMPA 8

10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 15
10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12
10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12
10 kg x 15 / 15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12
10 kg x 15 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 10
10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 20 / 30 kg x 10 / 32 kg x 10 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 9 / 35 kg x 9 / 25 kg x 14
10 kg x 20 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 7/ 37 kg x 7 / 37 kg x 6 + 4 z pomocą / 25 kg x 18
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 10 + 2 z pomocą / 40 kg x 8 + 2 z pomocą / 25 kg x 16

Za tydzień 45 kg: 20 kg, 30 kg, 35 kg, 40 kg, 45 kg x max, 35 x max, 25 x max

6. Uginanie naprzemienne hantli stojac młotkowo - 4x10

6 kg x 20 / 7 kg x 20 / 8 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 20
10 kg x 20 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15
14 kg x 15 / 14 kg x 15 / 14 kg x 15 / 14 kg x 15
15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15
17 kg x 12 / 17 kg x 10 / 17 kg x 10 / 17 kg x 10
20 kg x 10 / 17 kg x 10 / 15 kg x 15 / 12 kg x 20

7. Uginanie pajęcze leżąc na ławce + Uginanie drążka wyciągu - 3x20

25 kg + 45 lbs

DIETA: 5200 kcal

11.02.2017 - Plecy

1. Martwy Ciąg - RAMPA 3

20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 12 / 95 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 75 kg x 10 / 90 kg x 10 / 105 kg x 10 (FILM) / 60 kg x 16
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 8 / 70 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 8 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 100 kg x 8 / 110 kg x 8 / 120 kg x 6 / 80 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 95 kg x 8 / 110 kg x 8 / 125 kg x 6 / 85 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 6 / 130 kg x 6 / 100 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 3 / 100 kg x 3 / 120 kg x 3 / 140 kg x 3 / 150 kg x 3 / 100 kg x 10 / 60 kg x 18

2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - TOTAL 32

30x - 4 serie
32 x - 5 serii
32x - 5 serii
34x - 6 serii
5 serii x 6-8 + 1x retrakcja x 15
+10 kg x 6 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / CC x 6 /-23 kg x 20
+10 kg x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / CC x 6 / retrakcja x 15
5 serii x 6 nachwytem
5 serii x 6
5 serii x 5-7

3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - RAMPA 6 (#sam nakład, bez obciążenia sztangi)

0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15
0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 45 kg x 12
0 kg x 12 / 10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 7
20 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 6 / 40 kg x 15
20 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8 / 40 kg x 15
20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 5 / 40 kg x 15
20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6 / 50 kg x 15 / 30 kg x 25
25 kg x 6 / 45 kg x 6 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 5 / 55 kg x 12
20 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 40 kg x 16

4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15

3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20
6 sztabek x 20 / 6 szt x 18 / 6 szt x 18 / 6 szt x 16
7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 (FILM)
8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 12 / 8 sztabek x 12 + dropset 4 sztabki x 25
8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15
9 sztabek x 15 / 9 sztabek x 15 / 9 sztabek x 15 / 9 sztabek x 15
(inna silownia)
10 sztabek x 12 / 10 sztabek x 10 / 10 sztabek x 10 / 10 sztabek x 10


5. Szrugsy hantlami - RAMPA 20

12 kg x 30 / 15 kg x 30 / 15 kg x 30
17 kg x 30 / 17 kg x 30 / 17 kg x 30
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20kg x 20 / 22 kg x 20
-------
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 20
20kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 20 / 27 kg x 20 / 30 kg x 20
-------
-------
--------
-------

6. Podciąganie sztangi do szyi w opadzie - 4x20

-----------------
10 kg x 30 / 10 kg x 30 / 10 kg x 30
15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20
30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15
wszystkie 35 kg x 15
wszystkie 35 kg x 15
wszystkie 40 kg x 12
maszyna
maszyna

7. Brzuch
Unoszenie nóg na drabinkach 6 serii

DIETA: 5200 kcal

12.02.2017 - Barki + triceps

1. Wyciskanie hantli - RAMPA 8

8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20
8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 15
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 10
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15
8 kg x 20 / 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
8 kg x 20 / 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 15 kg x ?
8 kg x 20 / 15 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 17 kg x 22
8 kg x 20 / 12 kg x 10 / 17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 / 20 kg x 22
8 kg x 20 / 15 kg x 8 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 12 / 30 kg x 12 / 25 kg x 10
8 kg x 20 / 12 kg x 15 / 17 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 + 3 z pomocą / 32 kg x 7 + 3 z pomocą / 25 kg x 12

Za tydzień można spróbować 35 kg w R6: 20 kg, 25, 30, 35, 35, 25, ew. 20

2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu 4x

8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30
9 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30
12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20
wszystkie 15 kg + 40 kbs x 20 + 15
wszystkie 17 kg + 4 sztabki (ostatnia mała) x 15+20
wszystkie 20 kg + 5 sztabek (pierwsza duza) x 15+15
wszystkie 22 kg + 5 sztabek x 15+12
wszystkie 25 kg + 45 lbs x 15 + 12
regresja: 30 kg, 25, 20, 15 + 65 lbs, 55, 45, 35
regresja: 32 kg, 27, 22, 17 + 75 lbs, 65, 55, 45

za tydz: 35 kg, 30, 25, 20 + 75 lbs, 65, 55, 45

3. Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok 4x

20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30
25 lbs + 7 kg x 20 + 15 / 30 lbs + 6 kg x 20+20 / 30 lbs + 6 kg x 20+20
35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 15
wszystkie 40 lbs + 5 kg x 15 + 20
wszystkie 40 lbs + 5 kg x 15 + 20
wszystkie 45 lbs + 6 kg x 15 + 20
wszystkie 50 lbs + 7 kg x 15 + 20
wszystkie 55 lbs + 8 kg x 12 + 15
wszystkie 60 lbs + 8 kg x 10 + 20
wszystkie 70 lbs + 9 kg x 6-8 + 15

Za tydzien regresja bo 70 kg x 6 na maszynie jest już na granicy sensu.


4. Odwrotne pompki - RAMPA 8

CC x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 15
CC x 20 / +5 kg x 20 / +10 kg x 20 / + 15 kg x 20 / +20 kg x 15
CC x 15 / +10 kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 13
CC x 15 / +10 kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 15 / +30 kg x 12
CC x 20 / +10 kg x 12 / +20 kg x 12 / +25 kg x 12 / +30 kg x 12 / +35 kg x 12 / +40 kg x 12
CC x 20 / +15 kg x 12 / +25 kg x 12 / +35 kg x 12 / +45 kg x 12 / +15 kg x 20
CC x 20 / +20 kg x 10 / +40 kg x 10 / +55 kg x 10 / +60 kg x 12 / +20 kg x 20
CC x 20 / +20 kg x 10 / +40 kg x 10 / +50 kg x 10 / +dziewczyna x 10 / +dziewczyna i 10 kg x 8
CC x 20 / +20 kg x 10 / +40 kg x 10 / +60 kg x 10 / +70 kg x 10 / +80 kg x 8 / +20 kg x 20
CC x 20 / +20 kg x 8 / +40 kg x 8 / +60 kg x 8 / +80 kg x 8 / +90 kg x 8 / +20 kg x 22 + dropset

Za tydzien 100 kg i na tym koniec.

5. Kickback - 4x15

5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15
15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12
17 kg x 10 / 15 kg x 12 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20
20 kg x 10 / 17 kg x 12 / 15 kg x 16 / 12 kg x ~20
25 kg x 10 / 20 kg x 12 / 15 kg x 15 / 10 kg x 22

6. Wyciskanie drążka wyciągu + Prostowanie linek wyciągu 4x
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
3 sztabka + 8 kg x 20+15 / 3 sztabka + 8 kg x 20+15 / 3 sztabka + 8 kg x 20+10
wszystkie 8 sztabek + 4 sztabki
wszystkie 8 sztabek + 4 sztabki
wszystkie 8 sztabek + 4 sztabki
wszystkie 9 sztabek + 40 lbs
wszystkie 10 sztabek + 40 lbs
wszystkie 10 sztabek + 40 lbs


DIETA: ~6000 kcal

15.02.2017 - Klata + triceps

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 60 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 10 / 65 kg x 10 / 80 kg x 10 / 95 kg x 6 / 95 kg x 6 / 65 kg x 22
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 100 kg x 5 / 100 kg x 3 / 70 kg x 18
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 100 kg x 6 / 100 kg x 4 + 2 z pomocą / 70 kg x 13
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 5 + 1 z pomocą / 105 kg x 3 / 85 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 80 kg x 6 / 90 kg x 3 / 100 kg x 2 / 110 kg x 5 / 110 kg x 3 / 90 kg x 8 / 60 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 80 kg x 6 / 90 kg x 3 / 100 kg x 2 / 110 kg x 1 / 120 kg x 2 + 1 z pomocą / 100 kg x 7 / 80 kg x 20


2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8

15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 17
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 14
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 9
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 10
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 8
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 20 kg x 15
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 9 / 32 kg x 8 / 22 kg x 18
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 25 kg x 25
22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 6 / 37 kg x 5 / 25 kg x 22
22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 5 + 2 z pomocą / 37 kg x 6 + 2 z pomocą / 25 kg x 20
20 kg x 6 / 25 kg x 6 / 30 kg x 6 / 35 kg x 6 / 40 kg x 5 / 30 kg x 12 / 20 kg x 20

3. Wyciskanie na maszynie - 4x12 (#sam nakład, bez obciążenia maszyny)

------
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20
30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20
40 kg x 15 / 40 kg x 13 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
45 kg x 12 / 45 kg x 12 / 45 kg x 12 / 45 kg x 12
xx (inna siłownia = inna maszyna)
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
55 kg x 10 / 55 kg x 10 / 55 kg x 10 / 55 kg x 10
------------

Ze względu na dużą objętość w innych ćwiczeniach wyrzucam to z planu na ostatnie dwa tygodnie masy.

4. Krzyżowanie linek na bramie - 3x20

15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20
30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20
35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15
40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16
3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20
45lbs x 20 / 50 lbs x 15 / 55 lbs x 13
xx (inna siłownia = inna brama)
5 sztabek x 15 / 5 szt x 12 / 5 szt x 12 / 5 szt x 10+dropset
65 lbs x 12 / 65 lbs x 12 / 65 lbs x 10 / 65 lbs x 10 + dropset
40 lbs x 15 / 75 lbs x 10 / 75 lbs x 10 / 75 lbs x 10 / 75 lbs x 10 + dropset
40 lbs x 15 / 85 lbs x 8 / 75 lbs x 12 / 65 lbs x 15 / 55 lbs x 20 / 45 lbs x 25

5. Prostowanie linek wyciągu 6x8-20

4 sztabki - 7 sztabek x 8-20

DIETA: 4600 kcal + duża pizza do Ligi Mistrzów